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筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数 (4/5)

スクワットの悪い例と改善策

膝から動いている

必ず股関節から動く

膝を意識して折り曲げると、単なる屈伸運動になってしまいます。また、膝に無駄な力が入ると膝を壊す原因にもなります。必ず「股関節から」を意識しましょう。よく言われるのが「椅子にお尻をちょこんと乗せるイメージ」です。

実際に椅子を後ろに用意し、浅く立ち座りを行うと動作が掴みやすいでしょう。

膝がつま先より前に出ている

お尻を後ろへ突き出し、膝を引く

骨盤が後ろに傾いた猫背状態になっています。スクワット前に肩甲骨まわりをほぐすストレッチをし、頭の後ろに手を添える姿勢で行うと、猫背になりにくいでしょう。

また、太ももの裏(ハムストリングス)やお尻(大殿筋)が硬く、膝や足首などの関節に負担をかける姿勢になっているので、あらかじめ足首・ふくらはぎをほぐしておくとよいでしょう。

初心者のうちは、膝がつま先より前に出ていないか、姿勢が猫背になって崩れていないか、鏡を見ながら確認しましょう。

つま先が上がる、足元がぐらついて安定しない

足首をほぐし、足裏をしっかり床につける

骨盤が前に傾き、上半身も前に倒れやすい姿勢となっています。

また、足首・ふくらはぎの筋肉が硬いことで、股関節に負担がかかりがちです。足指をほぐしたり、足指を反らしたり曲げたりすることで、ぐらつきも少なくなります。

膝や腰が痛くなる

事前ストレッチを行う、サポーターをつける

スクワットで膝や腰が痛くなる人は、その部分にサポーターをつけるのもよいでしょう。

スクワット、1度にどれくらいやればいい?

毎日、何回もやればいいというわけではないのが、筋トレの奥深さ。目的によって回数や頻度は異なります。

筋肥大、ダイエットが目的の場合

8〜12回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。

筋力向上が目的の場合

3〜7回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。トレーニングチューブやダンベル、バーベルなどで負荷を高めて強度調整するのもよいでしょう。

筋持久力をつけたい場合

13~20回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。超回復の理論にもとづき、下半身が筋肉痛になったらトレーニングはお休みするか、別の部位を鍛えるようにします。

「スクワットチャレンジ」など、連続で何十回も行うエクササイズがSNSにアップされることもありますが、膝に負担がかかり、故障の原因にもつながりかねません。

崩れたフォームで何十回も行うより、正しいフォームで15回×3セット行うほうが効果が期待できます。

さらに負荷をかけて強度を高める方法

自重で行うスクワットは効果が薄いというウワサも耳にしますが、負荷を高めることでさらなる効果が期待できます。

ケトルベルやバーベルなどを使用するのもいいですが、ここでは道具いらずのテクニックを紹介します。

セット間の休憩時間を短くする

インターバルを10~30秒くらいにしてみましょう。

可動域をできるだけ大きくする

可動域を大きく使ってトレーニングを行うことで、筋肉全体に負荷がかかり、力を発揮している時間も長くなるため負荷が高まります。

可動域ストレッチは、スクワットだけでなくどの筋トレにも有効です。

関連記事:筋トレ効果をもっと高めたいときに。可動域を広げる自重トレーニング3選

ゆっくりとした動作で行う

スロースクワットを動画で解説

ゆっくりとした動作で行うことで、筋肉への刺激を大きくすることができます。

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