筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数 (4/5)
- トレーニング
- 2023年1月23日
＜このページの内容＞
スクワットの悪い例と改善策
膝から動いている
必ず股関節から動く
膝を意識して折り曲げると、単なる屈伸運動になってしまいます。また、膝に無駄な力が入ると膝を壊す原因にもなります。必ず「股関節から」を意識しましょう。よく言われるのが「椅子にお尻をちょこんと乗せるイメージ」です。
実際に椅子を後ろに用意し、浅く立ち座りを行うと動作が掴みやすいでしょう。
膝がつま先より前に出ている
お尻を後ろへ突き出し、膝を引く
骨盤が後ろに傾いた猫背状態になっています。スクワット前に肩甲骨まわりをほぐすストレッチをし、頭の後ろに手を添える姿勢で行うと、猫背になりにくいでしょう。
また、太ももの裏（ハムストリングス）やお尻（大殿筋）が硬く、膝や足首などの関節に負担をかける姿勢になっているので、あらかじめ足首・ふくらはぎをほぐしておくとよいでしょう。
初心者のうちは、膝がつま先より前に出ていないか、姿勢が猫背になって崩れていないか、鏡を見ながら確認しましょう。
つま先が上がる、足元がぐらついて安定しない
足首をほぐし、足裏をしっかり床につける
骨盤が前に傾き、上半身も前に倒れやすい姿勢となっています。
また、足首・ふくらはぎの筋肉が硬いことで、股関節に負担がかかりがちです。足指をほぐしたり、足指を反らしたり曲げたりすることで、ぐらつきも少なくなります。
膝や腰が痛くなる
事前ストレッチを行う、サポーターをつける
スクワットで膝や腰が痛くなる人は、その部分にサポーターをつけるのもよいでしょう。
スクワット、1度にどれくらいやればいい？
毎日、何回もやればいいというわけではないのが、筋トレの奥深さ。目的によって回数や頻度は異なります。
筋肥大、ダイエットが目的の場合
8〜12回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。
筋力向上が目的の場合
3〜7回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。トレーニングチューブやダンベル、バーベルなどで負荷を高めて強度調整するのもよいでしょう。
筋持久力をつけたい場合
13～20回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。超回復の理論にもとづき、下半身が筋肉痛になったらトレーニングはお休みするか、別の部位を鍛えるようにします。
「スクワットチャレンジ」など、連続で何十回も行うエクササイズがSNSにアップされることもありますが、膝に負担がかかり、故障の原因にもつながりかねません。
崩れたフォームで何十回も行うより、正しいフォームで15回×3セット行うほうが効果が期待できます。
さらに負荷をかけて強度を高める方法
自重で行うスクワットは効果が薄いというウワサも耳にしますが、負荷を高めることでさらなる効果が期待できます。
ケトルベルやバーベルなどを使用するのもいいですが、ここでは道具いらずのテクニックを紹介します。
セット間の休憩時間を短くする
インターバルを10～30秒くらいにしてみましょう。
可動域をできるだけ大きくする
可動域を大きく使ってトレーニングを行うことで、筋肉全体に負荷がかかり、力を発揮している時間も長くなるため負荷が高まります。
可動域ストレッチは、スクワットだけでなくどの筋トレにも有効です。
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ゆっくりとした動作で行う
ゆっくりとした動作で行うことで、筋肉への刺激を大きくすることができます。
