スクワットの効果が出ない「効かないやり方」とは。ダメなやり方、正しいやり方 (3/4)

スクワットの効果を正しく得るために！ 見直しチェックポイント

伸ばすべき筋肉をしっかり伸ばす

ハムストリングスや大殿筋・腓腹筋など、伸ばすべき筋肉がしっかり伸びているか意識しましょう。

腕は前に伸ばすか、胸の前でクロス、または頭の後ろへ

腕は前にまっすぐ伸ばすか、胸の前でクロス、または頭の後ろに手を添えます。

猫背になりやすい人は、頭の後ろに手を添える姿勢がおすすめです。

背中はまっすぐ、肩甲骨を寄せて行う

背中は丸めず、まっすぐ伸ばし、肩甲骨を寄せて下げます。猫背になりやすい人は、背筋をまっすぐ伸ばすのも一苦労でしょう。

その場合、丸まった肩甲骨まわりを先にほぐしておくと姿勢が作りやすくなります。

股関節→膝関節の順で上体を下げる

股関節→ヒザ関節の順で動き、上体を下げます。

上がるときは、逆にヒザ関節→股関節の順で動きます。動作に関しては、動画でチェックすると分かりやすいでしょう。

関連記事：筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数

スクワットの種類とやり方

スクワットにも種類があります。トレーニングレベルや効かせたい部位などによって使い分けましょう。

ノーマルスタンススクワット

腰幅に足を開いて立ち、つま先はやや外向きで、つま先と膝の向きを揃える

大腿四頭筋（太もも前側の筋肉）をメインに、大殿筋、ハムストリングスなど下半身の大きな筋肉から、ふくらはぎの腓腹（ひふく）筋・ヒラメ筋など小さな筋肉まで鍛えることができます。

股関節の柔軟性も高まります。

なお、膝がつま先より内側・外側にずれないように注意しましょう。

ワイドスクワット

足幅をノーマルよりも広めにして、つま先を外に45度くらいに開く。膝の向きもつま先に揃える

股関節を外に開くことで内転筋（太ももの内側）、腸腰筋（股関節の奥にある筋肉）、中殿筋（お尻の上のほうで腰骨の横あたり）にも効きます。

足幅を広くすることで安定しやすいのが特徴です。

関連記事：内もも痩せなら「ワイドスクワット」がおすすめ。効果的なやり方はコレ