フィットネス
2024年7月31日
筋トレ「ランジ」の効果とやり方。どこに効く？トレーニングのコツとは (3/3)
ランジの負荷を高めるフォームの種類
バックランジ
片足を後ろへ踏み出し、その流れで股関節とひざ関節を曲げていく方法です。
- 足を揃えて立ち、片足を大きく後ろへ出す
- 上体はまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
- 膝を90度まで曲げたら、後ろ足で床を蹴って元の姿勢に戻る
動画でも動きとフォームをチェックしてみましょう。
元の姿勢に戻るときも後ろ足で地面を蹴り戻す必要があるため、ベーシックなランジより刺激が大きくなります。その分だけ不安定性が強くなり、動作が難しくなるでしょう。
そのため、ランジのフォームがしっかりできてからチャレンジするとよいでしょう。
ランジで身体がぐらつく理由は？
コア（お腹まわりにあるインナーマッスル）をしっかり締めておくことです。
ランジは上下運動のため、少しでも左右に重心がずれてしまうと、一瞬にして上半身からバランスを崩してしまう原因となります。しっかりとお腹を締め、身体の中心軸を保っておくことが重要です。
関連記事：ランジでカラダがぐらつく。考えられる原因と対策は？メガロストレーナーが解答
サイドランジ
足を前後に開くのではなく、横に広げた状態で行うのがサイドランジです。ベーシックなランジよりも、内ももの筋肉である内転筋群に強く刺激が入ります。
また、スポーツ時の横の動きを強化するためにも効果的です。
- 足を閉じて立つ
- 片足を真横に大きく踏み出し、膝を90度にゆっくり曲げていく
- 蹴るように力を入れて元の姿勢に戻る
- 反対側も同様に行う
つま先は膝と同じ方向に曲がるよう意識
サイドランジにも、その場で足を広げたまま行う方法と、一歩踏み出してから行う方法があります。まずはその場で行うフォームができてから、一歩踏み出す方法を行いましょう。
＼1本の動画で5種類のランジができる／
著者プロフィール
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
公式HP／公式Facebook
＜Text：和田拓巳／Photo：編集部＞
