腸腰筋の筋トレ＆ストレッチ｜腰まわりの筋肉の鍛え方（総集編）

「腸腰筋（ちょうようきん）」、別名「深腹筋（しんふっきん）」とも呼ばれるこの筋肉は、どこの部位にあり、鍛えるとどんな効果やメリットがあるのでしょうか。効率よく鍛える方法やトレーニング種目もあわせてまとめています。

腸腰筋とは

腸腰筋の読み方

腸腰筋は、「ちょうようきん」と読みます。

腸腰筋はどこにある？

腸腰筋とは、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。

背骨の腰の辺りから始まる“大腰筋”と、骨盤の内側の上部から始まる“腸骨筋”が組み合わさっており、骨盤を通り抜けて太ももの内側についています。

この筋肉は「深腹筋（しんふっきん）」や深部腹筋群と総称され、いわゆるインナーマッスルの部類に入る筋肉です。

「大腰筋」という腰椎の内臓側からスタートする筋肉と、「腸骨筋」という骨盤の内側からスタートする筋肉が合わさり、骨盤の中を通り抜けて大腿骨の根元についています。

腸腰筋はどんな働きをする筋肉？

腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。おもに以下の働きがあると考えられます。

• 腰をS字状にキープする
• 腿や膝を持ち上げる動きを行う
• 立ち姿勢を保つ際に、重力に抗う抗重力筋として働く

見えない位置にある筋肉ですが、運動能力のほか、姿勢やプロポーションに関わってくる筋肉です。また、速く走るための筋肉としても注目を集めています。

腸腰筋を鍛えるメリット

腸腰筋を鍛えることで、以下のようなメリットが期待できます。

• 体のバランスを保つ
• よい姿勢をキープする
• ヒップアップ、下っ腹が出るのを防ぐ
• 腰痛予防
• 腿を引き上げる力を強化し、速く走ることができる

腸腰筋を鍛える筋トレ

レッグレイズ

1. 仰向けに寝ます。
2. 膝を伸ばしたまま両足を上下させます。
3. 10～20回×3セットを目安に行いましょう。

足を下ろした際、床につけないで続けると効果が上がります。足を下ろす際にゆっくり行うとさらに効果的です。

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バイシクルクランチ

仰向けに寝て足を浮かしたまま、自転車を漕ぐ動きを行います。10回×3セットほど行いましょう。

手を頭にしておくとさらに効果が上がります。ゆっくり行うとさらに効果的です。

関連記事：速く走るための筋肉「腸腰筋（深腹筋）」の鍛え方【足を速くする方法とは】 

前述したように、腸腰筋はインナーマッスルです。インナーマッスルのトレーニングはだいたい40％くらいの力で行うのがよいとされています。

それ以上の力で行うと、アウターマッスルの作用が強くなるためです。自重トレーニングや日常生活の動作で鍛えるのがよいでしょう。

腸腰筋を柔らかくするストレッチ

腸腰筋をほぐすストレッチやトレーニングを紹介します。膝を痛めないよう、マットなどを敷いた床の上で行いましょう。

イスを使ったストレッチ

1. 椅子に対して後ろを向く
2. 椅子に片足を乗せたまま、腰を反らすように両手を上にして伸びる

腸腰筋、お尻、ハムストリングスをすべて伸ばせるほか、鼠径部（そけいぶ）の循環も促し、疲労回復を促進できます。

関連記事：【下半身ストレッチ】ランニングで疲れたハムストリングス、腸腰筋、おしり、股関節を伸ばす

ランジ

1. しゃがんだ状態から、膝は曲げたまま、足を前後に開きます。
2. 後足の膝は床につけます。
3. 前足に体重を乗せ、後足の股関節を伸ばします。

なかなか意識されにくい腸腰筋。少し意識することで、姿勢やプロポーションを改善し、運動能力を高めることができるでしょう。

筋トレ以外で腸腰筋を鍛えるには

階段を使う

一段飛ばしで少し前傾しながら行うと、さらに効果が上がります。

少し大股で歩く

足の裏ひとつ分ほど大股で歩くと、より効果が高まります。

坂道ダッシュ

前傾姿勢を取り続けることがポイントです。

動画でおさらい！

腸腰筋が硬くなるデメリットとは

ちなみに腸腰筋は、硬くなってくると以下のような状態を引き起こす可能性があります。

• バランスが悪くなる
• 姿勢が悪くなる
• お尻が垂れる
• 下腹がポッコリ出る
• 腰痛になりやすい
• つまずきやすくなる

とはいえ、こうした状態は腸腰筋だけが原因で起きるものでもありません。まずは、腸腰筋が硬くなっているかチェックしてみるとよいでしょう。

腸腰筋の硬さをチェックするポイントは以下です。

腸腰筋の硬さをチェックする3つのポイント

1. 仰向けに寝ます。
2. 片足の膝を胸につくように抱えます。もう片方の足は膝を伸ばしてください。もし膝が胸につかない場合、誰かに押してもらいましょう。

抱えている膝を胸につけているとき、もう片足の膝裏が床から離れてしまうようであれば、腸腰筋がうまく使えていない、または硬い証拠です。

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