体幹トレーニング「プランク」のアレンジメニュー5選 (2/3)

ストレートアームワンレッグプランク

　先述したストレートアームプランクがしっかりできたら、片足を浮かせてみましょう。

手順

1．両手をついてうつ伏せになり、足は腰幅に広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下に置く。

2．腰を持ち上げる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する。

3．片足を肩の高さまで持ち上げる。

4．10秒間キープし、反対側も同様に行う。

動画で動きをチェック

　頭・肩・腰・膝・カカトの一直線は、浮かせた足ではなく、床についている側の足が対象です。お尻や腰が高く上がらないよう意識しながら、足を上げましょう。

ワイドスタンスプランク

　手幅・足幅を広げて行うプランクです。

手順

1．両肘をついてうつ伏せになり、足は腰幅よりもこぶし1個分広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下に置く。

2．腰を持ち上げる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する。

3．20秒間キープし、反対側も同様に行う。

動画で動きをチェック

　手幅・足幅を広くするだけで、体幹部にかかる刺激量が大きくなります。カラダの一直線を保ちながら姿勢をキープしましょう。