体幹トレーニング「プランク」のアレンジメニュー5選 (3/3)

サイドプランク

　横向きで行う方法です。バランスが悪くなるのでしっかり姿勢を保ったまま行いましょう。

 

手順

1．横向きになり、肘を曲げて床につく。両足は伸ばして重ねる。

2．前腕と足でカラダを支えるようにして床から浮かせる。正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識。

3．20秒間キープし、反対側も同様に行う。

動画で動きをチェック

　横向きのプランクの場合、正面からのカラダの一直線だけではなく、上から見たカラダの一直線も保つ必要があります。腰を後ろに引いて、くの字に曲がっていたり、頭が前に出てしまうと、バランスが取りやすくなって強度が低くなります。

　また、カラダを浮かせた際に下腿部が床につかないよう意識してください。

プランクは正しいフォームがなにより大切

　プランクも、ほんの少しの違いで負荷を高めることができます。しかし、正しいフォームで行わなければ効果はなく、キツいから効果が高いというわけではありません。

　「難しい」「キツい」からといってフォームが崩れてしまうのであれば、それは筋力不足の可能性があります。その場合、まずはベーシックなプランクをしっかり行えるようになってからチャレンジしましょう。

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今回のトレーニング動画をおさらい

［著者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​スポーツ系専門学校での講師や健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師経験も多数。そのほか、テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行う。日本トレーニング指導者協会JATI-ATI。
【HP】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada

＜Text：和田拓巳／Photo：Getty Images＞