自宅筋トレメニュー37種目｜自重トレーニング・フリーウエイト・マシン (1/5)

筋トレの種目はいくつかあります。自分の体重だけで負荷をかける「自重トレーニング」、ダンベルやバーベルなどを使った「フリーウエイト」、ジムなどで行う「マシントレーニング」。

今回はこの3つの種目に分けて、筋トレメニューを紹介します。それぞれの鍛え方と回数、負荷強度の設定もまとめました。

筋トレの回数と強度設定

トレーニング回数を先に決めておきましょう。一般的には15回×3セットが目安ですが、より効率よく目標を達成したい場合、目的によって回数と強度（キツさ）を決めるとよいでしょう。

• 筋力向上　3〜7回程度で限界を迎えるキツさ
• 筋肥大　　8〜12回程度で限界を迎えるキツさ
• 筋持久力　13〜20回程度で限界を迎えるキツさ

筋トレの頻度。週に何回？

超回復の理論をもとに考えると、週2回がおすすめです。

超回復とは、トレーニング後に48～72時間の休養をとることで筋繊維が修復されて太くなり、トレーニング前よりも体力や筋力が向上するというメカニズムを指します。

部分ごとに鍛えるなら毎日行ってOK

基本的なトレーニング部位は、「胸」「背中」「肩」「腕」「下半身」に分けられます。一回ごとに部位を分けて鍛える方法であれば、毎日行うことができます。

全身を一度に鍛えるなら「週2」がちょうどいい

毎回筋トレで全身をハードに鍛える場合、疲労や筋肉痛から回復する間隔を考えると、確かに週2回がちょうどよいと言えます。

たとえば全身を毎日鍛えたとして、筋肉の修復・回復が間に合わないため、筋肥大には逆効果と考えられます。また、1回のトレーニング時間も長くなるうえ、疲労感や筋肉痛が大きく、蓄積するとオーバーワークになる可能性が高いでしょう。

モチベーションや目標を高く持つのは良いことですが、やればやるほど効果が出るものでもありません。

筋トレ効果をきちんと得るためのルール

正しいフォームで行う

正しいフォームで行うことで、可動域（関節が動く範囲）が大きくなります。筋肉全体に負荷がかかり、力を発揮している時間も長くなるため、筋トレの負荷が高まります。

可動域を大きく使うために、筋トレ前にはウォームアップを行うのもおすすめです。

慣れてきたら負荷を加えてキツさをプラスする

ずっと同じ刺激量ではカラダは成長せず、より多くの負荷を与えることによって成長していくとされています。トレーニング5原則における「過負荷の原則」です。

▼筋トレをするときのマスト知識

筋トレをもっと効果的にする、トレーニングの3原理＆5原則とは

カラダを成長させるためには、たとえ自重トレーニングであっても負荷を増やし続ける必要があるのです。

負荷を増やすために回数を多くする人が多いようですが、効率よく負荷を高めるなら、以下の方法があります。

• ダンベルやトレーニングバンドをつける
• 速度を変える
• セット間の休憩時間を短くする
• 可動域をできるだけ大きくする

では、家トレ解説に進んでいきましょう！

道具なしでできる自重トレーニング

腕を鍛える

パームカール

1. 左の手のひらを右手首に当て、下へ押す
2. その抵抗に負けないよう、互いに押し合う

自分の手首を引っ張りあう「パームカール」は、二の腕の表部分にあたる上腕二頭筋を鍛える効果が期待できます。

太くたくましい腕を目指す人は、ここを鍛えるとよいでしょう。

ナロープッシュアップ

1. 両手を胸の下で合わせ、親指と人差し指で三角形を作る
2. 脇を締めたまま肘を曲げ、胸が手に触れる程度の位置まで下ろす

腕立て伏せ（プッシュアップ）の手幅を狭めた“ナロープッシュアップ”は、二の腕の裏部分にあたる上腕三頭筋を鍛える効果が期待できます。

二の腕のタプタプを解消したい人も、ここを鍛えるとよいでしょう。

　腕立て伏せができない人は、膝をついて行ってもOKです。

関連記事：【筋トレ初心者】腕立て伏せ（プッシュアップ）の効果的なやり方。種類と回数、できない人向けトレーニングメニュー

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肩を鍛える

逆立ち（倒立）

逆立ち（倒立）の姿勢は、腕や肩など上半身の筋力を鍛えるほか、体幹強化やバランス感覚の向上に大きな効果が期待できます。

1. 壁に背を向け、腕立て伏せの姿勢になる
2. 四つん這いの要領で、手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、足を壁の上に登らせていく

腹筋を鍛える

クランチ

1. 仰向けになる
2. 足を床から浮かせ、90度に曲げる
3. 反動をつけずに上体を起こし、ゆっくりと元の姿勢に戻る

腹直筋の上部を鍛えます。初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。

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レッグレイズ

1. 仰向けになる
2. 腰が床から浮かないよう、腹筋に力を入れながら脚を垂直まで持ち上げる
3. ゆっくり戻しつつ、脚は床から少し浮かせたままキープする

腹直筋の下部を鍛えます。膝をまっすぐにして行うと腰が反りやすくなります。そのため、初心者は軽く膝を曲げたまま行うと、腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。

ツイストクランチ

1. 仰向けに寝て両膝を立てる
2. 反動をつけず、右肘と左膝をくっつけるように捻りながら起き上がる

脇腹にあたる外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えます。クランチ同様、起き上がることよりも反動を使わずに行うよう意識しましょう。

ツイストレッグレイズ

1. 仰向けに寝て、両手はカラダの横に伸ばし、両足を90度に上げる
2. そのまま両足を真横に倒す。肩が床から浮かないようお腹に力を入れながら行う

脇腹にあたる外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えます。脚を真横に倒せない人は、軽く膝を曲げて行ってみましょう。

ドローイング

1. 大きく息を吸い、お腹を膨らませる
2. その後、息を吐きながら、お腹と背中がくっつくように意識してお腹を凹ませる

腹部全体をコルセットのように覆っている筋肉・腹横筋を鍛えます。

関連記事：【お腹痩せ】ぽっこりお腹を引き締める！腹部の脂肪を早く落とす方法

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背中を鍛える

プランク

1. 両肘を床に着け、体重を前腕部とつま先で支える
2. 腹筋に力を入れて、体を1本の棒のようにまっすぐにしながらキープする

体幹トレーニングとして有名なプランクですが、腹筋や背筋までの一直線を鍛える自重トレーニングとしてもおすすめです。

胸を鍛える

ワイドプッシュアップ

1. 手をこぶし1～2個分、外側に広げて床につける
2. 肘を真横に広げるように曲げていき、床に胸がつくあたりでキープする
3. ゆっくりと元の姿勢へ戻していく

腕を鍛えると思われがちな腕立て伏せですが、胸を鍛える代表的なエクササイズでもあります。とくに手幅を広くして行う方法は、胸の筋肉への刺激量が増えます。

インクラインプッシュアップ（ななめ腕立て伏せ）

1. イスやテーブルに両手を乗せ、腕立て伏せのフォームを作る
2. 足は開かずに揃える
3. 限界まで肘を開き、腕を曲げていく
4. 広背筋を収縮させるイメージで体を戻していく

筋力に自信がない人や女性は、机を使った斜め腕立て伏せでも効果的です。

お尻を鍛える

ランジ

1. 足を肩幅より大きく、前後に開く
2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
3. 前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

前足の膝がつま先よりも前に出ないよう注意

スクワットも効果的ですが、ランジもお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングスに大きな刺激を与えることができます。

ランジで身体がぐらつく場合、お腹まわりと股関節、足裏を使って体軸を保つ意識をすると、ぐらつきが安定しやすいでしょう。

ヒップリフト（ブリッジ）

1. 仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2. 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3. お尻を締めるように意識し、姿勢をキープする

腰を水平方向に動かすことで、お尻と腰全体を鍛えることができます。

10～12回をこなせるようになったら、お腹にダンベルや重りを乗せて負荷を高めましょう。

下半身を鍛える

スクワット

1. 肩幅に足を広げ、つま先は少し外側に向ける。目線は前へ
2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げる。膝はつま先よりも出さず、お尻を後ろに突き出す
3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す

筋トレの王道スクワットは、お尻（大臀筋）と太ももの前側（大腿四頭筋）、太ももの裏（ハムストリングス）、ふくらはぎ、背中（脊柱起立筋）を鍛えることができます。

下半身全体と背中、そして腹筋まわりの筋肉に効果的です。

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