【東京マラソン総まとめ】前日と当日の過ごし方、豆知識、ランナー座談会など (1/3)

浅草や銀座など東京都内の名所を巡る特徴的なコースでも知られる、人気のマラソン大会「東京マラソン」。いよいよ2024年3月3日（日）に開催されます。

今回は、東京マラソンを完走するためのあれこれをまとめています。

トレーニングや食事メニュー、前日・当日の動きのほか、応援スポットやボランティアについて、またスタートで走る順番、トイレ、クロークの荷物問題、芸能人枠のギモンなど、東京マラソンにまつわる豆知識も勢ぞろいです。

完走に向けたコンディションの整え方

大会が近くなったら重い練習は避け、調整トレーニングを

大会前は気持ちがはやって数十キロ走ったり、普段とは違う練習に励んでしまう人もいるかもしれません。しかし、大会1週間前からはコンディションを整える「調整トレーニング」に切り替える方法が得策です。

調整トレーニングにはシャトルランなどの練習のほか、体重管理や疲労を抜ききることも含まれており、どれが自分に合うかは個人によって異なります。

いろいろな方法を試し、自分専用の調整トレーニングを組み立てる必要があります。

関連記事：マラソン大会前に"疲れる練習”は禁物。コンディションを整える「調整トレーニング」のポイント│東京マラソン完走HOW TO #2

疲れはその日のうちに解消するよう意識する

トレーニング疲れが残った状態では、スピードが出せなかったり、いつもより早く疲れてしまう可能性が高くなります。そのため、練習が終わるごとに疲れは毎回リセットするのが望ましいでしょう。

ストレッチ、マッサージ、アイシング、入浴のほか酸素カプセルなどの緊急対策もあります。

関連記事：ランニングやマラソントレーニング後に。効果的な疲労回復法とは│東京マラソン完走HOW TO #1

前日はあまり動かず休息日に当てる

大会前日は、走ることや筋トレは控えましょう。翌日、つまり大会当日に疲労が残ってしまうからです。

疲労を一晩で100％抜ききることは困難なので、ジョギングも避けたほうが無難です。1日程度であれば、運動しなくても走力にはほとんど影響しません。

ストレッチやマッサージで筋肉をほぐしたり、溜まっている疲れを抜くほうが、大会当日の走力アップに役立ちます。

食事面でカーボローディングは必要？

前日夜に多くの炭水化物を食べるカーボローディングですが、基本的には市民ランナーならば必要ないと考えます

カーボローディングの効果を出したい場合、3日程前から炭水化物の多い食事に切り替える必要があるとされています。

むしろ、糖質をいつもより多く摂取すると、短期間でも体重が増えやすくなり、走るときに負担が高まる危険性があります。

前日はいつもと同じ食事メニューがおすすめ

前日の食事は、消化の悪い脂肪分の多いものや生ものを避けつつ、いつも通りの食事で問題ないでしょう。

前日のお酒は避ける

お酒も控えほうが無難です。二日酔いや脱水の原因になる可能性があるほか、眠りが浅くなり、疲れが取れにくくなります。どうしても飲む場合は、少量のみでコントロールしましょう。

関連記事：［マラソン大会前の食事法］前日は炭水化物を多く摂るべき？お酒はOK？経験者が語る│東京マラソン完走HOW TO #3

本番に向けた情報＆アイテムチェックを行う

会場までの経路や受付、荷物を預ける場所、コース状況や給水地点などをチェックしておきましょう。また、当日のウェアや補給食なども再確認しておきます。

大会当日のコンディションの整え方

当日の朝食は3時間前が目安

当日の朝食は、消化時間などを考えるとスタート3時間前までには食べ終えておきます。身体が重く感じたり、急な腹痛を防ぐため “腹八分目”を意識してください。

エネルギー補給用のゼリー飲料などは移動時などに摂取しても構いません。

関連記事：マラソン大会の前日、何を食べるべき？直前まで練習したほうがいい？レース初心者が覚えておきたい10の知識

当日のウォームアップに力を入れすぎない

ウォーミングアップの目的は、身体を温めて動ける状態を作ること。スタート直後は混雑のため思うようなスピードで走れず、スタートまで10分以上かかるなんてことも。これでは事前にジョギングなどで身体を温めても、走る頃にはもとに戻ってしまいます。

肩甲骨や股関節などを大きく動かしておくだけで十分なウォームアップになりますし、ランナーが多いスタート地点から2〜3km程度は、ウォームアップのための区間と考えるのもよいでしょう。

なお、走る前のストレッチはあまりおすすめしません。ストレッチは筋肉を伸ばすものの、伸びきった筋肉は伸縮せず、むしろ走りにくくなるためです。

スタート地点の混雑でうまく走れない場合

先述の通り、東京マラソンほどの大きな大会ではランナーの数もケタ違いです。混雑のため、周囲にスピードを合わせざるを得ないでしょう。そのため、2〜3kmはかなりゆったりとしたペースで走ることになります。

先述の通り、ウォーミングアップに利用するのもアリです。

関連記事：マラソン大会前日＆当日朝の過ごし方を経験者が解説│東京マラソン完走HOW TO #4

エイドステーションの上手な活用方法

給水＆給食所、“エイドステーション”。 東京マラソン2019では、全部で15か所のエイドが設置されていました。

すべてのエイドに水があり、スポーツドリンクは5キロごとにあります。エイドステーションに寄るタイミングや注意点は以下の通り。

• “のどが渇く前に”飲むのではなく、“のどが渇いてから”すぐに飲む
• 気温が低い日や小柄、少し遅めのランナーはカップの半分以下の50ml～100ml程度、気温が高い日や体格の大きい人は、カップの半分以上100ml～150mlが目安
• 補給食は摂りすぎず、少しずつ、気持ち悪くならない程度にする
• 補給食にはトマトやバナナもおすすめ

関連記事：マラソンのエイドっていつ寄ればいいの？ランニングドクターに素朴なギモンを聞いてみた

わき腹が痛くなった時の対処法

わき腹が痛くなるのは、ペースを飛ばしすぎて横隔膜や筋肉や内臓に酸素が運ばれにくくなり、血流不足になってしまうことが原因とされています。

わき腹が痛くなったら、スローダウンして深呼吸をしてみてください。

走っているときにキツくなってきた場合

どんなランナーも、走っているうちにキツくなってくるもの。そうしたときに心が折れてしまわないよう、以下の対策方法があります。

• 景色を見て気を紛らわせる
• 声援に応えてみる
• 給水所前後で歩きを取り入れてみる
• ゴールした自分をイメージする
• 少し目線を落とし、少し先の地面やランナーの足を見ながら走る

ペースを落としても歩いてもいいので、とにかく前へ進みましょう。

関連記事：東京マラソンを完走したい！最後まで走りきるためのポイント5つ│東京マラソン完走HOW TO #5