太ももの内側「内転筋」を鍛える筋トレ＆ストレッチ7選 (4/5)
- トレーニング
- 2023年2月24日
股関節まわりをほぐすストレッチメニュー
内ももを鍛えてみると、日常生活で感じることのない筋肉の痛みや疲労感があるはず。いかに日常生活で内ももを使うことがなかったか、実感するきっかけになるでしょう。
内ももの筋肉は弱いので、いきなりハードなトレーニングを行うと筋肉を傷める可能性が高くなります。エクササイズを始める前にストレッチを行い、筋肉を温めてケガのリスクを抑えましょう。
歩行能力の低下や関節障害を予防することにも繋がります。
ワンレッグレイズ
- 仰向けで寝て、片足を床から少し浮かせる。手はカラダの横へ置く
- ひざを伸ばしたまま、脚を天井方向へ持ち上げていく
- 限界まで行ったら、元の姿勢に戻る
足は床につけずに少し浮かせたところで止める
この動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。
動作のバリエーションとして、仰向けに寝た際につま先の向きを内側・外側に捻ると、違う刺激を与えることができます。
また、動作をゆっくり行なうことで負荷が高まり、トレーニング効果を高めることができます。
レッグアブダクション
- 横向きになり、下側の手に頭をのせる
- 下側の脚のひざを曲げ、上側の脚はひざを伸ばしたまま天井方向へ持ち上げていく
- 足を少し浮かせたまま、元の姿勢に戻る
つま先の向きは、常に正面
この動作を繰り返し、反対側も同様に行いましょう。さらに、カカトの方を高くするように上げると、股関節を意識しやすくなるでしょう。
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