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走れない日のランニングトレーニング。室内でできる練習メニューを目的別に解説 (2/3)

体幹を鍛えるためのトレーニングメニュー

 長時間あるいは長距離を走り、疲れてランニングフォームが崩れがちになるのを防ぐ、体幹強化を目的としたメニューです。ゆっくりとした動作で反動を使わずに行ってください。

セット内容

ウォームアップ:1種目1分、10種類のプランク

関連記事:1種目1分。10種類の「体幹トレーニング」でランニングフォームの崩れを防ぐ

ターキッシュゲットアップ: 10回(片側5回ずつ)

1)地面に仰向けに寝てケトルベルを持った腕を上方に伸ばし、同じ側の膝を立てる。

2)ケトルベルと反対側の肘、次に手を支えに体を起こす。

3)ケトルベルと反対側の足を後方に持っていき、ランジの姿勢になる。

4)まっすぐに立ち上がる。

オーバーヘッドランジ: 10回6セット(片側3セットずつ)

1)両足を前後に大きく開き、後ろの膝を地面につける。前膝は90度に曲げる。

片足ルーマニアンデッドリフト: 5回6セット(片側3セットずつ)

1)上半身を前方に倒すと同時に、片足を後方に上げる。
2)上半身が地面と平行になったら、一旦停止してバランスをとる。

関連記事:片側だけに負荷をかけて行う筋トレ「ユニラテラルトレーニング」とは。メリットとおすすめ種目を解説

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