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走れない日のランニングトレーニング。室内でできる練習メニューを目的別に解説 (3/3)

心肺能力を向上させるためのトレーニングメニュー

 レース中に速いペースを維持し、ゴール直前のラストスパートを可能にする心肺能力の向上を目的としたトレーニングメニューです。だらだら長時間行うのではなく、強い強度の運動を短時間のインターバルで行う、いわゆるHIIT(High Intensity Interval Training)の形式です。

セット内容

☑ ウォームアップ:縄跳びを3分3セット、セット間に1分の休み。
☑ 下記を交互に1分間以内に行い、残り時間は休む。これを連続して20分間。
└A)なわとび2重跳び:20回
└B)バーピー:10回
☑ 5分間の休息
☑ エアロバイク(タバタ)

1)直立した状態から、腕立て伏せのように床に胸をつけた姿勢になる。
2)両足を揃えて立ち上がり、再び直立の姿勢に戻ったら、軽くジャンプして頭上で両手を叩く。

関連記事:キツイが痩せる全身運動「バーピートレーニング」の効果・正しいやり方・メニューを解説

目的や体力にあわせてセット数・重量は調整する

 これらのプログラムは、私が指導する高校生ランナーたちから頼まれて作成した、冬休み中のトレーニングメニューが基になっています。現役の(そして若い)長距離ランナーたち向けに考えたものですが、それほどきつい内容ではありません。体力に応じて、セット数や重量などを調整してください。

 もちろん走ることが大好きな人は、外を走る代わりに室内でもトレッドミルを走るのもよいでしょう。しかし、せっかく室内で行うのですから、普段とは違うトレーニングを試してみてはいかがでしょうか。そうすることによって、走れなかったという焦りや罪悪感を消し、「あえて別のトレーニングを選択したのだ」とポジティブに考えを切り替えることもできそうです。

[筆者プロフィール]
角谷剛(かくたに・ごう)
カリフォルニア在住。公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、コーチング及びスポーツ経営学修士(コンコルディア大学)、CrossFit L1 公認トレーナー、TVT高校クロスカントリー部監督、ラグナヒルズ高校野球部コーチ。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』(デザインエッグ社)がある。
 Facebook: https://www.facebook.com/WriterKakutani

<Text & Photo:角谷剛>

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