【ランニング練習】走れない日の室内トレーニングメニュー (3/3)

心肺能力を向上させるためのトレーニングメニュー

　レース中に速いペースを維持し、ゴール直前のラストスパートを可能にする心肺能力の向上を目的としたトレーニングメニューです。だらだら長時間行うのではなく、強い強度の運動を短時間のインターバルで行う、いわゆるHIIT（High Intensity Interval Training）の形式です。

セット内容

 

ウォームアップ

縄跳びを3分3セット、セット間に1分の休み。

なわとび＆バーピージャンプ

下記を1分間以内に交互に行い、残り時間は休む。これを連続して20分間行う。

✓ なわとび2重跳び（20回）
✓ バーピージャンプ（10回）

1）直立した状態から、腕立て伏せのように床に胸をつけた姿勢になる。
2）両足を揃えて立ち上がり、再び直立の姿勢に戻ったら、軽くジャンプして頭上で両手を叩く。

関連記事：キツイが痩せる全身運動「バーピートレーニング」の効果・正しいやり方・メニューを解説

休息

5分間。

エアロバイク

 

目的や体力にあわせてセット数・重量は調整する

　これらのプログラムは、私が指導する高校生ランナーたちから頼まれて作成した、冬休み中のトレーニングメニューが基になっています。現役の（そして若い）長距離ランナーたち向けに考えたものですが、それほどきつい内容ではありません。体力に応じて、セット数や重量などを調整してください。

　もちろん走ることが大好きな人は、外を走る代わりに室内でもトレッドミルを走るのもよいでしょう。しかし、せっかく室内で行うのですから、普段とは違うトレーニングを試してみてはいかがでしょうか。

　そうすることによって、走れなかったという焦りや罪悪感を消し、「あえて別のトレーニングを選択したのだ」とポジティブに考えを切り替えることもできそうです。

［筆者プロフィール］
角谷剛（かくたに・ごう）
カリフォルニア在住。公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、コーチング及びスポーツ経営学修士（コンコルディア大学）、CrossFit L1 公認トレーナー、TVT高校クロスカントリー部監督、ラグナヒルズ高校野球部コーチ。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
 Facebook: https://www.facebook.com/WriterKakutani

＜Text & Photo：角谷剛＞