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自宅の室内やマンション、公園でもできる有酸素運動9選。ダイエットや運動不足解消に (2/2)

有酸素運動にまつわるギモン

有酸素運動をすると筋肉量が低下する?

 食事制限や食事抜きなど、エネルギー不足のまま有酸素運動を長時間行うと、エネルギー確保のために筋肉が分解されます。そのため、筋肉量の減少が懸念されることも。これを防ぐためには、有酸素運動を行う1~3時間前に糖質ジェルやバナナなどのエネルギー補給や、BCAA(※)を摂るとよいでしょう。

※BCAAとは「Branched Chain Amino Acids」(分岐鎖アミノ酸)の略。9種類の必須アミノ酸の中で、筋肉づくりに効果が高いとされる「ロイシン」「イソロイシン」「バリン」をまとめた成分のこと。

関連記事:有酸素運動をすると筋肉量が低下するって本当?メガロストレーナーが解答

有酸素運動は20分以上やらないと効果がない?

 短時間(5~10分程度)の有酸素運動でも、脂肪燃焼に効果は期待できます。運動を始めて血液中の脂肪が少なくなってくると、体脂肪と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪が分解されて血中に放出されます。この体脂肪の分解は20分くらいから早まると言われており、それが「20分以上しないと脂肪は燃焼しない」という誤情報へと結びついたようです。

 むしろ一度に長時間行うより、毎日こまめに行うのがポイント。

関連記事:有酸素運動は20分以上やらないと脂肪燃焼効果がない?トレーニングのウソ・ホント

筋トレと有酸素運動、どっちを先にやればいい?

 筋肉量は落とさず脂肪量を落としたいときは『筋トレ→有酸素運動』の順で行うと、効率的に体脂肪を燃やす効果が期待できます。筋トレを行い、成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を続けることで、さらなる脂肪燃焼を狙うことができます。

関連記事:トレッドミルとマシントレーニング、どっちを先にやるべき?ティップネストレーナーが解説

普通に歩いてもあまりダイエット効果はない?

 ウォーキングが健康にいいのは確かですが、ゆっくり歩行するだけではダイエット効果は期待しづらいのは事実。減量目的であれば、意識して歩行スピードを上げ、かつ歩幅を大きく保つとよいでしょう。

関連記事:「1日1万歩」は意味ない?普通に歩くのと早足ウォーキング、どちらが痩せる?メガロストレーナーが解答

下っ腹を凹ませるには、有酸素運動と筋トレどちらがいい?

 お腹の筋肉は上から「外腹斜筋・内腹斜筋・腹直筋上部・腹横筋・下腹(腹直下部)」の順に位置しています。一番下にある「下っ腹」は脂肪にも覆われているため、腹筋運動だけでは変化が見えづらいのが本当のところ。脂肪を燃焼する有酸素運動もあわせて行い、筋肉の上にある脂肪を取り払う必要があります。

LEAN BODY

<Text:編集部/Photo:Getty Images>

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