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「有酸素運動」で脂肪を燃やす。自宅でできるトレーニングメニューとよくあるギモンを解説 (1/2)

 酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギー源とする「有酸素運動」。ウォーキング、ジョギング(ランニング)、エアロビクス、なわとびなどの種目がそれに当たります。筋トレのように大きな器具やマシンを使わず簡単に行えるものが多く、ダイエット時の運動としても人気です。

 今回は、自宅の室内やマンション、公園などでできる有酸素運動のメニューと、それにまつわる素朴なギモンも解決していきます。

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有酸素運動とは。その特徴と効果

 有酸素運動は、酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギー源とする運動を指します。運動強度は低~中程度のため、長時間行うことができます。そのため糖質より脂肪がおもなエネルギー源となりやすく、体脂肪燃焼が期待できます。

 そのほか、生活習慣病の予防と改善、血流促進によって酸素や栄養を全身に送り出す、心肺機能を高める効果なども期待できます。

自宅でできる有酸素運動のメニュー

踏み台昇降(ステップ運動)

1. 右足 or 左足どちらかを一歩目で踏み台に乗せる

2. まっすぐに立つ

3. 上げた方の足から下ろす

 専用の台がなくても、雑誌を重ねて束ねたものや低めのイスなどでも代用可能です。

\動画で動きをチェック/

ステッパー

 踏み台昇降に似ていますが、こちらは踏み込む動きが加わるため、下半身の筋肉強化も期待できます。姿勢をまっすぐにし、腕を大きく振って「踏む」動作を意識しましょう。

階段走

 マンションであれば、階段走もかなり強度が高い運動としておすすめです。滑って転ばないよう、しっかり踏み込んで駆け上りましょう。

階段走り、とくに上りでは、人は重力に逆らって体を運びます。そのため、ウェイトを使った筋トレと同じように筋力強化が期待できます。

階段走りでおもに鍛えられるのはお尻や太腿、それにふくらはぎなど下半身にある大きな筋肉群です。これらの筋肉はエネルギーを多く消費するため、筋力強化はもちろんダイエット効果も高く、ランジスクワットといった筋トレ種目と同じような効果が望めるでしょう。


階段を走る効果とは。下半身の筋肉や心肺能力を鍛える「階段走りトレーニング」のポイント より

バーピージャンプ

 バーピーとは、クロスフィットにおいて、もっとも頻繁に行われるワークアウトのひとつです。HIIT(ヒット)やタバタトレーニングのように短時間で効率的に脂肪燃焼できるほか、体力を上げる、場所を取らない、トレーニング道具がいらない、自宅で行えるなど多くのメリットがあります。

 かなりきつい動作ですが、全身を鍛える効果が期待できます。

1. 足を拳1個分開ける

2. しゃがみ込み両手を地面につける

3. 両足を後ろに伸ばす

4. 両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す

5. 膝を伸ばして高くジャンプする(その際に両手はバンザイ、手を合わせる)

\動画で動きをチェック/

関連記事:キツイが痩せる全身運動「バーピートレーニング」の効果・正しいやり方・メニューを解説

マウンテンクライマー

 腕立て伏せの姿勢で、左右の足を交互に上半身側へ引きつけましょう。腰を動かさないよう姿勢を保ったまま行います。

1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢へ

2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に足をつく

3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える

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ランニングステップ

 その場で素早く地団駄を踏む、「ランニングステップ」。ほとんど移動しないため広いスペースが不要で、自宅でもやりやすい有酸素運動です。運動不足で体を動かしたい方、ダイエットしたい方などにおすすめのトレーニングです。

1. 肩幅に足を開き軽く膝を曲げて、かかとを少し浮かせて腰を落とす

2. 右左交互に細かく(素早く)地団駄を踏む

3. この動きを繰り返す

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もも上げ

 立ったまま、片足ずつ腿上げをします。腰の高さまで上げましょう。

1. こぶし1つ分あけて足を開く

2. かかとは少し上げた状態から右左交互にももを上げる

\動画で動きをチェック/

バランスボール

 座ってバランスを取りながら弾む動きだけでも、軽いエクササイズになります。バランスボールを使ってプッシュアップやクランチ、ランジなどの筋トレメニューも行えるので、イス代わりにひとつ持っていても損はありません。

バランスボール(着座)

バランスボール(正座)

バランスボール(膝立ち)

バランスボール(うつ伏せ)?

バランスボール(立ち)

関連記事:バランスボールを徹底解説。効果と使い方、筋トレ&体幹トレーニングメニュー

\動画で動きをチェック/

 バランスボールが怖い、難しい人は、半円形のバランスボールBOSU(ボス)」がおすすめです。半円形で底が安定しているので、初心者でも安全に取り組むことができます。

エアロビクス

 好きなアーティストのダンスやエクササイズダンスの動画で体を動かすのも、楽しく飽きにくいため効果的です。運動不足の人や高齢者にはラジオ体操がおすすめです。

1.立位の状態でセット

2.足を開いた時に腕は上で交わるようにする

3.足を閉じた時に腕は下した状態にする

4.この動きを繰り返す

\動画で動きをチェック/

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