• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube

自宅の室内やマンションでできる有酸素運動。ダイエットや運動不足解消に (1/2)

 酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギー源とする「有酸素運動」。ウォーキング、ジョギング(ランニング)、エアロビクス、なわとびなどの種目がそれに当たります。筋トレのように大きな器具やマシンを使わず簡単に行えるものが多く、ダイエット時の運動としても人気です。

 今回は、自宅の室内やマンション、公園などでできる有酸素運動のメニューと、それにまつわる素朴なギモンも解決していきます

有酸素運動とは。その特徴と効果

 有酸素運動は、酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギー源とする運動を指します。運動強度は低~中程度のため、長時間行うことができます。そのため糖質より脂肪がおもなエネルギー源となりやすく、体脂肪燃焼が期待できます。

 そのほか、生活習慣病の予防と改善、血流促進によって酸素や栄養を全身に送り出す、心肺機能を高める効果なども期待できます。

自宅でできる有酸素運動のメニュー

踏み台昇降(ステップ運動)

 専用の台がなくても、雑誌を重ねて束ねたものや低めのイスなどでも代用可能です。

ステッパー

 踏み台昇降に似ていますが、こちらは踏み込む動きが加わるため、下半身の筋肉強化も期待できます。姿勢をまっすぐにし、腕を大きく振って「踏む」動作を意識しましょう。

バランスボール

 座ってバランスを取りながら弾む動きだけでも、軽いエクササイズになります。バランスボールを使ってプッシュアップやクランチ、ランジなどの筋トレメニューも行えるので、イス代わりにひとつ持っていても損はありません。

関連記事:バランスボールを徹底解説。効果と使い方、筋トレ&体幹トレーニングメニュー

 バランスボールが怖い、難しい人は、半円形のバランスボール「BOSU(ボス)」がおすすめです。半円形で底が安定しているので、初心者でも安全に取り組むことができます。

階段走

 マンションであれば、階段走もかなり強度が高い運動としておすすめです。滑って転ばないよう、しっかり踏み込んで駆け上りましょう。

階段走り、とくに上りでは、人は重力に逆らって体を運びます。そのため、ウェイトを使った筋トレと同じように筋力強化が期待できます。階段走りでおもに鍛えられるのはお尻や太腿、それにふくらはぎなど下半身にある大きな筋肉群です。これらの筋肉はエネルギーを多く消費するため、筋力強化はもちろんダイエット効果も高く、ランジやスクワットといった筋トレ種目と同じような効果が望めるでしょう。

階段を走る効果とは。下半身の筋肉や心肺能力を鍛える「階段走りトレーニング」のポイント より

バーピー

 バーピーとは、クロスフィットにおいて、もっとも頻繁に行われるワークアウトのひとつです。HIIT(ヒット)やタバタトレーニングのように短時間で効率的に脂肪燃焼できるほか、体力を上げる、場所を取らない、トレーニング道具がいらない、自宅で行えるなど多くのメリットがあります。

 かなりきつい動作ですが、全身を鍛える効果が期待できます。

▲直立した状態から、腕立て伏せのように床に胸をつけた姿勢へ。
両足を揃えて立ち上がり、再び直立の姿勢に戻ったら、軽くジャンプして頭上で両手を叩く。

関連記事:キツイが痩せる全身運動「バーピートレーニング」の効果・正しいやり方・メニューを解説

もも上げ

 立ったまま、片足ずつ腿上げをします。腰の高さまで上げましょう。上げたとき、ももを手で叩きます。

マウンテンクライマー

 腕立て伏せの姿勢で、左右の足を交互に上半身側へ引きつけましょう。腰を動かさないよう姿勢を保ったまま行います。

なわとび

 なわとびは体の47種類ほどの筋肉を使う全身運動であり、短時間で効率的に脂肪燃焼が可能です。上半身をまっすぐに保って跳ぶことで体幹を鍛え、太ももと腰、足首の強化も期待できます。

 なわとびのメッツ(運動強度)は、ゆっくりと飛んで8.0程度。時速8キロでのランニングと同等の強度となり、実はかなりハードな運動種目です。まずは以下のトレーニングメニューを行ってみましょう。

◆「前とび」または「かけ足とび」を3分間×3セット
◆「あやとび」または「交差とび」を10回
◆「二重とび」を10回

関連記事:カロリー消費はランニング以上。なわとびの効果と跳び方、トレーニングメニューを解説

エアロビクス

 好きなアーティストのダンスやエクササイズダンスの動画で体を動かすのも、楽しく飽きにくいため効果的です。運動不足の人や高齢者にはラジオ体操がおすすめです。

関連記事:みんな知ってる「ラジオ体操」にはこんな効果が。全国ラジオ体操連盟に聞いてみた

LEAN BODY

《お知らせ》
MELOS編集部では、トレーニング動画を公式YouTubeチャンネルで配信中!
今後もコンテンツをどんどん公開していきますので、ぜひチャンネル登録をお願いします!

▼チャンネル登録はこちら
>>MELOS公式YouTubeチャンネルページ<<

特集 - SPECIAL -

連載 - SERIES -

ランキング

  • 最新