腹斜筋（脇腹）の筋トレ｜外腹斜筋＆内腹斜筋を鍛える横腹トレーニング9選 (2/3)

ツイストクランチ

• 仰向けに寝て足を浮かせ、股関節と両膝を90度に曲げる
• 反動をつけず、上体を左側に捻りながら起こす。右肘と左膝をくっつけるように意識する
• ゆっくりと元の姿勢に戻る

捻りを加えたクランチです。カラダを持ち上げたとき、膝と肘がくっつくまで上体を持ち上げられないという人がいるかもしれません。

その場合は手をまっすぐ顔の前に伸ばし、手のひらで反対側の膝の外側を触るように意識しながらカラダを捻っていきましょう。

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ツイストレッグレイズ

• 仰向けに寝て脚を伸ばし、手は横に置く
• 両脚を床と垂直に上げていく
• 脚をまっすぐにしたまま、真横に倒す

20回×3セット行います。

動作スピードをコントロールすることが重要です。脚を真横に倒せない人は、軽く膝を曲げて行ってみましょう。

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サイドレッグリフト

• 横向きに寝て脚を伸ばし、両足を重ねる
• 上側の脚を持ち上げると同時に、脇腹を縮めるように上体も起こす
• 限界まで上げたら、元の姿勢に戻る

左右10回ずつ×3セット行います。脚を上げて動作を行うことで、より腹斜筋の収縮を意識できるでしょう。

横向きの姿勢はバランスが悪くなります。下側の膝を曲げる、下側の手を顔の前に伸ばして床を支えるとよいでしょう。

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腹斜筋を鍛えるダンベル筋トレメニュー

ここからは、ダンベルを用いた腹斜筋の筋トレメニューを解説します。自重で行うより強度が増すため、しっかりと鍛えたい人におすすめです。