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脂肪燃焼に効果的!HIIT(ヒット)トレーニング「腕立て伏せ」│ライザップトレーナー直伝!自宅筋トレ (1/2)

 雨や雪などの悪天候時や、外に出かけられない日は、自宅トレーニングに切り替える人も多いことでしょう。そこで、家でできる筋トレの正しいフォームとやり方、鍛えられる筋肉の部位、効果を高めるポイントなどを、業界最大手のパーソナルトレーニングジム「RIZAP(ライザップ)」のトレーナーが解説します。

 今回は、「腕立て伏せ(プッシュアップ)」を使ったHIIT(High-Intensity Interval Training:ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)のやり方と効果的なメニューを紹介します。

腕立て伏せ(プッシュアップ)HIITメニュー

 腕立て伏せにはさまざまな種類がありますが、今回は高強度インターバルトレーニングHIITで負荷をさらに高めてみましょう。HIITは筋肉を大きくする、体脂肪を減らすのに効果的です。

 トレーニングメニューは以下の通り。

1. ノーマルプッシュアップ:ノーマルな腕立て伏せです。
2. ワイドプッシュアップ:大胸筋に刺激を入れることができます。
3. ナロープッシュアップ:上腕三頭筋に刺激を入れることができます。
4. ヒンズープッシュアップ:大きな動きを伴うので、姿勢を維持するために体幹も鍛えることができます。

鍛えられる部位

大胸筋
上腕三頭筋
三角筋前部

ノーマルプッシュアップ

 肩幅に手を開き、床につきます。

 お腹に力を入れて、姿勢をまっすぐにします。

 腕が90度になるまで下ろしましょう。

ワイドプッシュアップ

 手は肩幅より拳ひとつ分ほど遠い位置へ置きます。

 お腹に力を入れて、姿勢をまっすぐにします。

 腕が90度になるまで下ろしましょう。

次ページ:ナロープッシュアップ

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