腕立て伏せ（プッシュアップ）4種目を使ったHIITトレーニングのやり方│ライザップトレーナー直伝！自宅筋トレ
- トレーニング
- 2020年5月8日
雨や雪などの悪天候時や、外に出かけられない日は、自宅トレーニングに切り替える人も多いことでしょう。そこで、家でできる筋トレの正しいフォームとやり方、鍛えられる筋肉の部位、効果を高めるポイントなどを、業界最大手のパーソナルトレーニングジム「RIZAP（ライザップ）」のトレーナーが解説します。
今回は、4種目の腕立て伏せ（プッシュアップ）を使ったHIIT（High-Intensity Interval Training：ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）を紹介します。
腕立て伏せ（プッシュアップ）HIITメニュー
腕立て伏せにはさまざまな種類がありますが、今回は高強度インターバルトレーニングHIITで負荷をさらに高めてみましょう。HIITは筋肉を大きくする、体脂肪を減らすのに効果的です。
トレーニングメニューは以下の通り。
・ノーマルプッシュアップ：ノーマルな腕立て伏せです。
・ワイドプッシュアップ：大胸筋に刺激を入れることができます。
・ナロープッシュアップ：上腕三頭筋に刺激を入れることができます。
・ヒンズープッシュアップ：大きな動きを伴うので、姿勢を維持するために体幹も鍛えることができます。
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋前部
やり方（手順）
ノーマルプッシュアップ
1.肩幅に手を開き、床につきます。
2.お腹に力を入れて、姿勢をまっすぐにします。
3.腕が90度になるまで下ろしましょう。
ワイドプッシュアップ
1.手幅は肩幅より拳ひとつ分ほど遠い位置へ置きます。
2.お腹に力を入れて、姿勢をまっすぐにします。
3.腕が90度になるまで下ろしましょう。
ナロープッシュアップ
1.手幅を狭め、三角形を作るように肩の真下へ置きます。
2.お腹に力を入れて、姿勢をまっすぐにします。
3.腕が90度になるまで下ろしましょう。
ヒンズープッシュアップ
1.手は肩幅の位置へ置きます。
2.お尻を高く突き上げます。
2.今度は地面すれすれまで体を下ろします。
3.腕をしっかりと伸ばしましょう。
回数や時間
4種目をそれぞれ20秒間、全力で行いましょう。休憩は10秒程度が目安です。フォームが崩れないように意識しましょう。
効果を出すためのポイント
・胸のもっとも高い位置の横に手を置く。
・１～３のプッシュアップでは、腰を上げたり反らせないようにする。腹筋を使い、身体が一直線になるように意識する。
・種目を変え、一定時間内で力を出しきって行うと効果アップ。
［プロフィール］
川本裕和（かわもと・ひろかず）
2013年入社。RIZAP勤務8年目。RIZAP天神店、梅田店でのトレーナー経験を経て、新人研修担当に抜擢。現在、教育開発ユニット所属。大学で生理学や解剖学などのスポーツの基礎を学び、パーソナルトレーナー等の資格を持つ。これまで数百名のトレーナーを育成し、新人研修チームのリーダーなどを歴任。ゲストの期待を上回る感動を提供できるトレーナー育成に励んでいる。
記事協力
・RIZAP株式会社
・公式サイト https://www.rizap.jp/
＜Text：編集部／Photo：RIZAP＞
