トレーニングチューブで自宅筋トレ│下半身を鍛えるエクササイズ（後編）

　自宅で効果的に体を鍛えるためのエクササイズ器具「トレーニングチューブ（エクササイズチューブ、エクササイズバンド、フィットネスバンドなどとも呼ばれています）」。ここでは前回紹介した「トレーニングチューブで自宅筋トレ│上半身を鍛えるエクササイズ（前編）」に続き、エクササイズチューブを使った下半身を鍛えるエクササイズのやり方を解説します。

下半身を鍛えるチューブ・エクササイズ

チューブ・スクワット

1.足を肩幅より外側へ開いて立つ。つま先は外側へ。チューブの中央を足で踏み、両手でチューブの端を持つ。
2.肩にチューブを引っかけるようにして肩の上まで持ち上げ、胸を張り、軽く腰を反らせる。
3.股関節と膝を曲げ、カラダを下ろしていく。膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す。
4.太ももと床が平行になる位置まで下ろしたら、元の姿勢に戻る。

　このエクササイズは、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなど下半身全体を鍛えることができます。チューブを使っていても、動作や姿勢は基本的なスクワットと変わりません。しっかり胸を張った姿勢を保ち、動作を行うようにしてください。

　まずは自重スクワットを習得してから、チューブで負荷を高めるようにしましょう。軽い負荷のチューブでは、あまり違いを感じないかもしれません。そんなときは、負荷が強めのチューブを使うようにしましょう。

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チューブ・ランジ

1.輪状にしたチューブに両足を入れる。
2.片足を大きく前へ踏み出し、膝を90度に曲げていく。上体はぶらさない。
3.前足で床を蹴り、勢いをつけて元の姿勢に戻る。

　このエクササイズは、大腿四頭筋や大臀筋やハムストリングスなど下半身全体を鍛えることができます。ランジの動作も、フロントランジだけではなくサイドランジやリバースランジ、クロスオーバーランジなどに変えると、刺激される部分が変わってくるはず。

　どのランジも上半身のフォームを保持したまま、正しい姿勢で行うように気をつけましょう。

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チューブ・サイドウォーク

1.輪状にしたチューブに両足を入れる。
2.足を腰幅に開き、膝を軽く曲げる。
3.軽く腰を反らせて胸を張り、左足を横へ一歩踏み出す。
4.元の姿勢に戻り、左側へ10歩動く。
5.右側へ10歩動く。

　サイドウォークは臀筋群全体を刺激します。足を戻したとき、足は完全に閉じず腰幅くらいをキープしておきましょう。その際、チューブが緩くなって負荷がなくならないよう、長さを調整するのがポイントです。足を踏み出したときにチューブが伸び、お尻にしっかり負荷がかかるようにしてください。

　動作中、上半身の姿勢が崩れたり、膝や股関節が伸びてしまうと、お尻への負荷が少なくなります。上半身の姿勢を変えず、股関節を横に開いて動きましょう。

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ファイヤーハイドランド

1.輪状にしたチューブに両脚を入れて太ももの位置に置き、四つん這いになる。
2.肩の真下に手をつき、股関節の真下に膝をつく。つま先は地面につけておく。
3.片方の膝を真横に持ち上げていく。膝の角度が変わらないように股関節だけを動かす。
4.限界まで上げたら元の姿勢に戻る。

　このエクササイズは臀筋群の一つ、中臀筋を鍛えることができます。チューブの位置を太ももの上側に置き過ぎてしまうと、動きづらいだけでなく負荷がかかりにくくなります。そのため、太ももの下側あたり、もしくは膝のあたりにつけましょう。

　また、脚を上げたときカラダが捻じれないようにするのがポイント。脚を高く上げるより、姿勢を崩さず股関節だけを真横に動かすような意識で動作を行ってください。

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　トレーニング初心者や体力のない方は、まずは自重トレーニングがしっかりできるようになったうえで、「負荷を増やしたい」と感じたらチューブを活用してみてください。

［著者プロフィール］
和田拓巳（わだ・たくみ）
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI
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＜Text：和田拓巳／Photo：Getty Images＞