肩関節のインナーマッスル「ローテーターカフ」とは。役割と鍛え方│トレーナー監修 (2/2)

棘上筋のエクササイズ

1. 足を肩幅に広げて立ち、両手に逆手でダンベルを持つ
2. 肘を曲げず、ダンベルをやや前横へ、肩の高さくらいまで持ち上げる
3. ゆっくりと元の姿勢に戻る

このエクササイズは「フルカン（Full can）エクササイズ」とも呼ばれます。ポイントはダンベルを持ち上げる角度。肩甲骨の延長線上にダンベルを持ち上げるのが効果的です。

ワンポイントアドバイス

肩甲骨はハの字になっているので、少し前側（30度～45度くらい）に持ち上げるようにしましょう。

棘下筋のエクササイズ

1. 横向きに寝そべり、股関節と膝を曲げる
2. 上の腕でダンベルを持ち、90度に曲げて力を抜く
3. 肘を動かさないように天井方向へ持ち上げる

ワンポイントアドバイス

棘下筋は、肩を外側に捻る働きを持つ筋肉です。動作中に肘が動いてしまったり、上体が後ろに傾かないように気をつけましょう。

肩甲下筋のエクササイズ

1. 横向きに寝そべり、股関節と膝を曲げる
   
2. 下の腕を90度に曲げ、ダンベルを持つ
3. 肘を動かさないようにダンベルを天井方向へ持ち上げる

ワンポイントアドバイス

棘下筋のエクササイズとは逆に、今度は下の手でダンベルを持ちます。

肩甲下筋は肩関節を内側に捻る働きを持っています。そのため、棘下筋と逆の動きを行うことで鍛えることが可能です。

棘下筋のトレーニングと同じように、肘を動かさないようにしましょう。

ローテーターカフを鍛えるときのポイント

トレーニングは低負荷で行う

ローテーターカフは、先ほどご紹介したように小さい筋肉です。高負荷で行うとローテーターカフではなくその表層にある筋肉を使ってしまい、刺激が少なくなります。

そのため、負荷は軽く（1～3kg程度）して、筋肉を意識しながら行うことがポイントです。

さまざまなエクササイズを行う

ローテーターカフは4つの筋肉です。そのため、エクササイズ方法もそれぞれ違うものになります。個別エクササイズを行い、まんべんなく筋肉を刺激するようにしましょう。

ローテーターカフのトレーニングは、特別な器具がなくても手軽に行うことができます。ダンベルがない場合はペットボトルに水を入れたものや、チューブで行ってもよいでしょう。

肩のインナーマッスル｢ローテーターカフ（回旋筋腱板）｣をほぐすストレッチ

著者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。スポーツ系専門学校での講師や健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師経験も多数。そのほか、テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行う。日本トレーニング指導者協会JATI-ATI。
【HP】

＜Text：和田拓巳＞