プランクは何に効く？目的別メニュー12選｜体幹・姿勢・脂肪燃焼 (1/3)

初心者でも取り組みやすい体幹トレーニング「プランク」。自宅で手軽にできるうえ、体幹の強化だけでなく、姿勢改善やボディラインの引き締め、脂肪燃焼など幅広い目的に活用できます。

プランクにはさまざまなバリエーションがあり、目的に合わせて選ぶことが大切です。強度別ではなく「何に効くか」という視点から、目的別におすすめメニューを紹介します。

体幹を強化したい人に効くプランク

体幹の安定性を高めたい人には、支持点を減らしたり不安定さを加えたりするプランクがおすすめです。腹部だけでなく、背中やお尻までバランスよく刺激できます。

1. 体幹を鍛える基本の「プランク」

プランクのやり方

１　両肘を床につけ、うつ伏せになる

2　腰を浮かせる

3　頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識する

4　そのまま30秒キープする

プランクの効果を引き出すポイント

背筋を伸ばし、体全体が一直線になるようにする

プランクをやる際の注意点

• お尻が下がっていないか、上がりすぎていないか
• 肩が丸まっていないか
• 呼吸することを忘れていないか

動画でもフォームと動作、効果を高めるポイントをチェックしてみましょう。

どれくらいやればいい？回数と時間の目安

• はじめての人：正しいフォームで10秒～30秒
• 初心者：20秒×3セット（セット間の休憩は10秒程度）
• 慣れている人：60秒×3セット

プランクの時間を伸ばしても、効果が高まるわけではありません。長時間できるということは、楽にできる＝負荷が少ないということです。

プランクはアライメントをしっかり意識して全身に力を入れるように行うと、長くても30秒程度しかキープできないハードなエクササイズ。何分も正しいフォームでキープし続けるのは難しいでしょう。

崩れたフォームで長時間行うより、正しいフォームで60秒×3セット行うほうが効率的です。

2. 体幹・肩・腕に効く「ハイプランク」

腕立て伏せのスタート姿勢のようなポーズです。基本のプランクができない、あるいはきつくて30秒もたないという人は、ハイプランクからやってみましょう。

ハイプランクの正しいやり方

1　両肘をついてうつ伏せになり、足は腰幅に広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下へ

2　腰を持ち上げる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する

3　20秒間キープする

プランク同様、カラダの一直線が正しくできていないと効果は低くなります。腰の位置が上がりすぎ、または下がりすぎていないか、頭の位置はまっすぐか確認しながら行いましょう。

なお、動作中はつねにお腹に力を入れておくことを忘れずに。

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3. 負荷高め体幹トレ「ワイドスタンスプランク」

手幅・足幅を広げて行うプランクです。

ワイドスタンスプランクの正しいやり方

1　両肘をついてうつ伏せになり、足は腰幅よりもこぶし1個分広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下へ

2　腰を持ち上げる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する

3　20秒間キープし、反対側も同様に行う

手幅・足幅を広くするだけで、体幹部にかかる刺激量が大きくなります。カラダの一直線を保ちながら姿勢をキープしましょう。

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4. 腹筋・背筋を鍛える「ワンレッグプランク（片足プランク）」

プランクの姿勢から片足を浮かせるエクササイズです。

ワンレッグプランクの正しいやり方

1　両ひじをついてうつ伏せになる

2　足は腰幅に広げ、つま先を床に立てる。ひじは肩の真下へ

3　上半身と腰を持ち上げる

頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する

4　片足を床から浮かせ、肩の高さくらいまで持ち上げる

10秒間キープし、反対側も同様に行いましょう。

足を上げたとき、お尻や腰を高く上げてしまったり、腰を反らせる人も少なくありません。しかしそれでは腹筋群への刺激が減るだけでなく、腰を痛める原因になります。

足を浮かせたときもしっかり腹筋を意識し、カラダの一直線を保ったまま行いましょう。

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5. 上半身・体幹を鍛える「ストレートアームワンレッグプランク」

ハイプランクができたら、片足を浮かせてみましょう。

ストレートアームワンレッグプランクの正しいやり方

1　両手をついてうつ伏せになり、足は腰幅に広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下へ

2　腰を持ち上げる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する

3　片足を肩の高さまで持ち上げる

4　10秒間キープし、反対側も同様に行う

頭・肩・腰・膝・カカトの一直線は、浮かせた足ではなく、床についている側の足が対象です。お尻や腰が高く上がらないよう意識しながら、足を上げましょう。

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6. 体幹・肩・腕を鍛える「ワンアームレイズプランク」

ハイプランクの姿勢から、片手を伸ばして体を支えます。お腹と背中、二の腕、お尻への負荷が高い種目です。

通常のプランクに慣れてきて、もう少しハードなトレーニングがしたいという方に、特におすすめです。

ワンアームレイズプランクの正しいやり方

1　プッシュアップの姿勢になり、腕は肩幅に広げる

2　肘を伸ばしながら、片手を肩のラインまで上げてキープ

3　この動作を左右で行う

左右それぞれ20秒ずつ行いましょう。お尻と腹筋に力を入れ、腰が反ったり丸まったりしないようにし、なるべく一直線をキープします。

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7. 尻・裏太ももに効く「プランクレッグレイズ」

プランクのポーズから、足を交互に上げ下げしていきます。体幹部はもちろん、お尻ともも裏の筋肉に、特に効くメニューです。

プランクレッグレイズの正しいやり方

1　プランクの姿勢を作り、足は少しついた状態で、つま先でふんばる

2　片方の足を、膝が曲がらないように上げて下ろす

3　この動作を左右交互に行う

左右交互で、計20回行いましょう。かかとから蹴り上げると、お尻への負荷が高まります。腰が反らないように、常にお腹に力を入れておきましょう。

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プランク30秒を毎日やっているのに「変化がない人」の共通点

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