バランスボールを徹底解説。効果と使い方、筋トレ＆体幹トレーニングメニュー
- トレーニング
- 2020年1月27日
ダイエットや体幹トレーニングの器具としておすすめされる「バランスボール（フィットネスボール）」。オフィスで椅子代わりに使っている人もちらほら見られます。座るだけで痩せやすくなる、インナーマッスルが鍛えられるなどさまざまなウワサも。今回はバランスボールの効果と使い方、自宅でできる筋トレ＆体幹トレーニングメニューをまとめました。
バランスボールの効果とメリット
筋肉のバランスを整える
多くの人の身体は、鞄を一方の肩でしか持たなかったり、足を組んだりすることで歪みが生じています。バランスボールは左右で偏りが生まれると体勢を崩すので、否応なしに正しいバランス力を鍛えることができます。
体の安定性が高まる
体のバランスを保つのはおもに体幹です。バランスボールでさまざまな部位の筋肉を使うことで、体幹が刺激され、体全体の安全性を高めます。
普段は刺激しにくい筋肉を鍛えることができる
バランスボールの弾性を活用することによって、床の上ではできない動作が可能になります。筋肉を刺激する範囲もそのぶん広がります。また、バランスボールはストレッチの道具として使い勝手がとてもいいのです。ボールの形状を利用して腹筋や背筋を伸ばすことができます。
バランスボールを使った自宅トレーニング
バランスボール・クランチ
1.バランスボールに座り、膝を90度に曲げ、両足をしっかりと床につきます。その後、バランスボールの上に仰向けで寝てください。両手は胸の前に組んでおきます。
2.上半身を起こしていきます。
3.いけるところまで起こしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4.上記の動作を繰り返し行います。
◆鍛えられる箇所
腹筋の上部を鍛えることができます。
◆トレーニングのポイント
通常のクランチよりも可動域が大きくなるため、負荷が高くなります。可動域を大きくするため、戻る時もしっかりバランスボールに背中がつくくらいまで行いましょう。なお、バランスボールの位置を背中側へずらすことで強度が低くなりますが、できるだけ腰（骨盤）のあたりにバランスボールがくるようにしましょう。
◆回数の目安
10回×3セットを目安にしてください。
バランスボール・フロントブリッジ
1.うつ伏せになり、バランスボールに両肘と前腕をつきます。脚は膝をまっすぐ伸ばし、両足を床につきましょう。
2.頭からかかとまでまっすぐになるように腰を持ち上げ、姿勢をキープします。
◆鍛えられる箇所
バランスを保つ体幹や、肩まわり強化に効果的です。
◆トレーニングのポイント
姿勢をキープしている際、背中が丸まったりお尻が上がらないよう注意してください。疲れてくるとバランスを取りにくくなりますが、姿勢を一直線にしたまま保持するようにしましょう。
◆回数の目安
20秒間×３セットを目安に行ってください。
バランスボール・プローンニートゥチェスト
1.腕立て伏せの姿勢になり、ボールに両足の爪先（もしくはスネ）を乗せます。
2.股関節と膝を曲げ、足のボールを上半身のほうへ転がしていきましょう。
3.いけるところまで転がしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
4.上記の動作を繰り返します。
◆鍛えられる箇所
腹筋全体だけでなく、肩関節周辺や腕を鍛えることができます。
◆トレーニングのポイント
負荷を高めるためには、ボールをできるだけ胸の方に近づけることがポイント。初めはスネの上で動かすだけでもきついと思いますが、慣れてきたらスネを浮かせ、つま先でボールを動かすようにしてみましょう。可動域が広がりさらにハードになります。
◆回数の目安
10回×3セットを目安にしてください。
半円形バランスボール「BOSU（ボス）」を使った自宅トレーニング
半円形のバランスボール「BOSU（ボス）」は、半円形で底が安定しているので、初心者でも安全に取り組むことができます。
BOSUクランチ
1.ドーム側を上にし、仰向けで腰をドーム中央に置いてください。両手を頭の後ろで組み、膝を伸ばしましょう。
2.上体を起こし、膝を胸に引き寄せます。
3.最初の姿勢に戻り、同じ動作を繰り返します。
◆回数の目安
6～12回×数セットを目安にしてください。
BOSUスクワット
1.ドーム側を下にして、両足を肩幅にして立ちます。
2.ゆっくりした動作でスクワットを行います。自重スクワットがこなせるようになったら、ケトルベルやダンベルを胸の前に抱えて重量負荷をつけていきましょう。
◆回数の目安
10～20回×数セットを目安にしてください。
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＜Edit：編集部／Photo：和田拓巳、角谷剛＞
