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バランスボールダイエット解説|効果的な使い方と、体幹や腹筋を鍛える筋トレ&ストレッチメニュー (1/3)

 ダイエットや体幹トレーニングの器具としておすすめされる「バランスボール(フィットネスボール)」。オフィスで椅子代わりに使っている人もちらほら見られます。座るだけで痩せやすくなる、インナーマッスルが鍛えられるなどさまざまなウワサも。

 今回はバランスボールの効果と使い方、自宅でできる筋トレ&体幹トレーニングメニューをまとめました。

バランスボールの効果とメリット

筋肉のバランスを整える

 多くの人の身体は、鞄を一方の肩でしか持たなかったり、足を組んだりすることで歪みが生じています。バランスボールは左右で偏りが生まれると体勢を崩すので、否応なしに正しいバランス力を鍛えることができます。

体の安定性が高まる

 体のバランスを保つのはおもに体幹です。バランスボールでさまざまな部位の筋肉を使うことで、体幹が刺激され、体全体の安全性を高めます。

普段は刺激しにくい筋肉を鍛えることができる

 バランスボールの弾性を活用することによって、床の上ではできない動作が可能になります。筋肉を刺激する範囲もそのぶん広がります。また、バランスボールはストレッチの道具として使い勝手がとてもいいのです。ボールの形状を利用して腹筋や背筋を伸ばすことができます。

バランスボールに乗るだけでもダイエット効果はある?

 スポーツクラブメガロスのトレーナーは以下のように解説しています。

「イス代わりにバランスボールを使うことは非常によいと思います。しかし、使い方を間違えると逆効果に繋がる可能性も考えられます。

まず、バランスボールでの痩せ効果(ボディメイク効果)について。継続的(年単位)に行うことで体型に変化が出る可能性はあるかと思います。その理由は、“姿勢保持筋”の活性です。バランスボールで正しい姿勢を維持すると、お腹の奥にあるインナーマッスルの活性および重力に抵抗した筋肉(抗重力筋)が使われます。とくに、ウエストまわりの引き締め効果が期待できます。

ただし、誤った座り方を続けると、体型の変化どころか腰痛の原因になりかねません。はじめは専門の方に教わってから使うことをおすすめします」

関連記事:バランスボール、乗るだけで痩せる効果はある?メガロストレーナーが解説

バランスボールを使った自宅トレーニングメニュー

バランスボール・クランチ

1.バランスボールに座り、膝を90度に曲げ、両足をしっかりと床につきます。その後、バランスボールの上に仰向けで寝てください。両手は胸の前に組んでおきます。

2.上半身を起こしていきます。

3.いけるところまで起こしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

4.上記の動作を繰り返し行います。

鍛えられる箇所

 腹筋の上部を鍛えることができます。

トレーニングのポイント

 通常のクランチよりも可動域が大きくなるため、負荷が高くなります。可動域を大きくするため、戻る時もしっかりバランスボールに背中がつくくらいまで行いましょう。なお、バランスボールの位置を背中側へずらすことで強度が低くなりますが、できるだけ腰(骨盤)のあたりにバランスボールがくるようにしましょう。

回数の目安

 10回×3セットを目安にしてください。

次ページ:体幹を鍛える「バランスボール・フロントブリッジ」

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