バランスボールでダイエット｜効果的な使い方と、体幹や腹筋を鍛えるトレーニング＆ストレッチ (1/3)
- トレーニング
- 2022年2月16日
ダイエットや体幹トレーニングの器具としておすすめされることが多い「バランスボール（フィットネスボール）」。オフィスで椅子代わりに使っている人もちらほら見られます。座るだけで痩せやすくなる、インナーマッスルが鍛えられるなどさまざまなウワサも。
今回はバランスボールの効果と使い方、自宅でできる筋トレ＆体幹トレーニングメニューをまとめました。
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バランスボールの効果とメリット
筋肉のバランスを整える
多くの人の身体は、鞄を一方の肩でしか持たなかったり、足を組んだりすることで歪みが生じています。バランスボールは左右で偏りが生まれると体勢を崩すので、否応なしに正しいバランス力を鍛えることができます。
体の安定性が高まる
体のバランスを保つのはおもに体幹です。バランスボールでさまざまな部位の筋肉を使うことで、体幹が刺激され、体全体の安全性を高めます。
普段は刺激しにくい筋肉を鍛えることができる
バランスボールの弾性を活用することによって、床の上ではできない動作が可能になります。筋肉を刺激する範囲もそのぶん広がります。
また、バランスボールはストレッチの道具として使い勝手がとてもいいのです。ボールの形状を利用して腹筋や背筋を伸ばすことができます。
バランスボールに乗るだけでもダイエット効果はある？
バランスボールに乗るだけでも運動効果はあるのか。買ってそのままイス代わりになっている人は気になるポイントです。このことについて、スポーツクラブメガロスのトレーナーは以下のように解説しています。
イス代わりにバランスボールを使うことは非常によいと思います。しかし、使い方を間違えると逆効果に繋がる可能性も考えられます。
まず、バランスボールでの痩せ効果（ボディメイク効果）について。継続的（年単位）に行うことで体型に変化が出る可能性はあるかと思います。その理由は、“姿勢保持筋”の活性です。バランスボールで正しい姿勢を維持すると、お腹の奥にあるインナーマッスルの活性および重力に抵抗した筋肉（抗重力筋）が使われます。とくに、ウエストまわりの引き締め効果が期待できます。
ただし、誤った座り方を続けると、体型の変化どころか腰痛の原因になりかねません。はじめは専門の方に教わってから使うことをおすすめします」
本当に“乗るだけ”では目視での変化は厳しそうですが、乗ることでお腹まわりや下半身の筋肉に力が入り、部位への意識が集中することで引き締めにつながることはありそうです。
バランスボールに乗ったついでに、スキマ時間で軽いエクササイズを行うとボディメイクへの効果が期待できそうですね。たとえばこんなエクササイズはいかがでしょうか。
バランスボールを使った自宅トレーニングメニュー
まずは着座でゆらゆら
うつ伏せでゆらゆら
正座で体軸強化
転がらないよう、すぐそばに掴まれるものを用意し、場所にも注意！
膝立ちでさらに難易度アップ
上級者編！立ち姿勢
必ず柱などに掴まりながら行いましょう。
動画で一緒にトライ！
バランスボール・クランチで腹筋強化
1.バランスボールに座り、膝を90度に曲げ、両足をしっかりと床につきます。その後、バランスボールの上に仰向けで寝てください。両手は胸の前に組んでおきます。
2.上半身を起こしていきます。
3.いけるところまで起こしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4.上記の動作を繰り返し行います。
鍛えられる箇所
腹筋の上部を鍛えることができます。
トレーニングのポイント
通常のクランチよりも可動域が大きくなるため、負荷が高くなります。可動域を大きくするため、戻る時もしっかりバランスボールに背中がつくくらいまで行いましょう。なお、バランスボールの位置を背中側へずらすことで強度が低くなりますが、できるだけ腰（骨盤）のあたりにバランスボールがくるようにしましょう。
回数の目安
10回×3セットを目安にしてください。
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