バランスボールダイエット解説｜効果的な使い方と、体幹や腹筋を鍛える筋トレ＆ストレッチメニュー (1/3)
- トレーニング
- 2021年5月5日
ダイエットや体幹トレーニングの器具としておすすめされる「バランスボール（フィットネスボール）」。オフィスで椅子代わりに使っている人もちらほら見られます。座るだけで痩せやすくなる、インナーマッスルが鍛えられるなどさまざまなウワサも。
今回はバランスボールの効果と使い方、自宅でできる筋トレ＆体幹トレーニングメニューをまとめました。
バランスボールの効果とメリット
筋肉のバランスを整える
多くの人の身体は、鞄を一方の肩でしか持たなかったり、足を組んだりすることで歪みが生じています。バランスボールは左右で偏りが生まれると体勢を崩すので、否応なしに正しいバランス力を鍛えることができます。
体の安定性が高まる
体のバランスを保つのはおもに体幹です。バランスボールでさまざまな部位の筋肉を使うことで、体幹が刺激され、体全体の安全性を高めます。
普段は刺激しにくい筋肉を鍛えることができる
バランスボールの弾性を活用することによって、床の上ではできない動作が可能になります。筋肉を刺激する範囲もそのぶん広がります。また、バランスボールはストレッチの道具として使い勝手がとてもいいのです。ボールの形状を利用して腹筋や背筋を伸ばすことができます。
バランスボールに乗るだけでもダイエット効果はある？
スポーツクラブメガロスのトレーナーは以下のように解説しています。
「イス代わりにバランスボールを使うことは非常によいと思います。しかし、使い方を間違えると逆効果に繋がる可能性も考えられます。
まず、バランスボールでの痩せ効果（ボディメイク効果）について。継続的（年単位）に行うことで体型に変化が出る可能性はあるかと思います。その理由は、“姿勢保持筋”の活性です。バランスボールで正しい姿勢を維持すると、お腹の奥にあるインナーマッスルの活性および重力に抵抗した筋肉（抗重力筋）が使われます。とくに、ウエストまわりの引き締め効果が期待できます。
ただし、誤った座り方を続けると、体型の変化どころか腰痛の原因になりかねません。はじめは専門の方に教わってから使うことをおすすめします」
関連記事：バランスボール、乗るだけで痩せる効果はある？メガロストレーナーが解説
バランスボールを使った自宅トレーニングメニュー
バランスボール・クランチ
1.バランスボールに座り、膝を90度に曲げ、両足をしっかりと床につきます。その後、バランスボールの上に仰向けで寝てください。両手は胸の前に組んでおきます。
2.上半身を起こしていきます。
3.いけるところまで起こしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4.上記の動作を繰り返し行います。
鍛えられる箇所
腹筋の上部を鍛えることができます。
トレーニングのポイント
通常のクランチよりも可動域が大きくなるため、負荷が高くなります。可動域を大きくするため、戻る時もしっかりバランスボールに背中がつくくらいまで行いましょう。なお、バランスボールの位置を背中側へずらすことで強度が低くなりますが、できるだけ腰（骨盤）のあたりにバランスボールがくるようにしましょう。
回数の目安
10回×3セットを目安にしてください。
