プランクは何に効く？目的別メニュー12選｜体幹・姿勢・脂肪燃焼 (3/3)

脂肪燃焼を狙う人に効くプランク

消費カロリーを高めたい場合は、動きを加えたプランクや連続で行うメニューがおすすめです。心拍数を上げながら、体幹と全身を同時に刺激できます。

10. 脇腹強化＆脂肪燃焼「スパイダープランク」

プランクを維持しながら、下半身は膝を曲げる動きを繰り返します。蜘蛛が歩くように足を動かすことで、全身を刺激し、引き締める効果が期待できます。

スパイダープランクの正しいやり方

1　両ひじを床につき、上半身と腰を持ち上げる（プランクの姿勢）

2　膝をひじに近づけて曲げ、これを左右交互に行なう

まずは10～20回を目処に行ってください。

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11. 腕立て伏せで負荷増大「プランクプッシュアップ」

両肘を曲げたプランクの状態から片ひじずつ伸ばし、体を持ち上げていきます。

かなりきついですが、腹筋群、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など広い部分を鍛える効果が期待できます。

プランクプッシュアップの正しいやり方

1　両ひじを床につき、上半身と腰を持ち上げる（プランクの姿勢）

2　右のひじを伸ばして戻す。左のひじを伸ばして戻す。これを繰り返す

まずは30秒を目処にして、時間を増やしていきましょう。

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12. 上級者向け高負荷「タバタ式プランク」

20秒間の強度の高い運動と、10秒間の休息、あるいは負荷の軽い運動を1ラウンドとして、それを8ラウンド繰り返すタバタ式トレーニングを取り入れたプランクです。

タバタプランクの正しいやり方

プランクの状態を20秒間キープして10秒間休憩、これを8回繰り返します。

タバタトレーニング本来の目的である心肺能力の向上は望めませんが、負荷が軽くケガの危険も少ないのが特徴です。

ハイプランクやサイドプランクに変えてもよいでしょう。

関連記事：タバタ式トレーニングとは。効果とやり方、メニュー、HIITとの違い

プランクを組み合わせた【毎日8分】集中メニュー

脂肪燃焼を効率よく狙うなら、プランクを単発で行うだけでなく、複数種目を組み合わせるのも効果的です。ここでは8分でできる実践メニューを紹介します。

プランク（20秒）

＜休憩10秒＞

サイドプランク右側（20秒）

＜休憩10秒＞

サイドプランク左側（20秒）

＜休憩10秒＞

ワンレッグプランク右側（20秒）

＜休憩10秒＞

ワンレッグプランク左側（20秒）

＜休憩10秒＞

ヒップリフトブリッジ（20秒）

＜休憩10秒＞

プランクプッシュアップ（20秒）

　＜休憩10秒＞

スパイダープランク（20秒）

＜休憩10秒＞

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脂肪燃焼と筋力アップをねらう。痩せるサーキットトレーニング8分

＜Text：編集部＞