体幹トレーニング「プランク」とは。効果と正しいやり方、アレンジポーズ総まとめ (3/4)

プランクを使った自重トレーニングメニュー

スパイダープランク

プランクを維持しながら、下半身は膝を曲げる動きを繰り返します。蜘蛛が歩くように足を動かすことで、全身を刺激し、引き締める効果が期待できます。

1. 両ひじを床につき、腰を持ち上げる（プランクの姿勢
2. 足を伸ばし、つま先立ちになる。
3. 膝をひじに近づけて曲げ、それを左右交互に行なう

まずは10～20回を目処に行ってください。

動画で動きをチェック

プランクプッシュアップ

両肘を曲げたプランクの状態から片ひじずつ伸ばし、体を持ち上げていきます。

かなりきついですが、腹筋群、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋など広い部分を鍛える効果が期待できます。

1. 両ひじを床につき、腰を持ち上げる（プランクの姿勢）
2. 足を伸ばし、つま先立ちになる
3. 左右交互に肘を伸ばす・曲げるを繰り返す

まずは30秒を目処にして、時間を増やしていきましょう。

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