自宅でできる！自重トレーニングで基礎体力アップを目指そう＜動画あり＞【スパルタンレースの楽しみ方 #2】 (1/2)

　世界最高峰の障害物レース「リーボックスパルタンレース」を完走するために必要な身体は、どのようにつくっていけば良いでしょうか。パーソナルトレーナーで、ReebokONE アンバサダーとしても活動する鳥光健仁さんに、運動不足の人でも短期間で効率よく身体をつくれるトレーニング（練習）をレクチャーしてもらいました。

　また、ご紹介する各トレーニングは、スパルタンレース専用というものではなく、自宅でも手軽にできるので、ダイエットやシェイプアップにもぴったりの内容。そんな方も、ぜひ参考にしてみてください。

やるべきは3つのスクワット！

　普段、あまり運動をしていない人にとって、マラソン大会に完走できる身体をつくるのは容易なことではありません。しかし鳥光さんによれば、本稿で紹介する3つのスクワットさえこなしていけば、効率よく身体を鍛えられるそうです。これから運動を始めるという方には、本稿が参考になるでしょう。

▲月間で600km走るという鳥光健仁さん。第1回大会にはReebokONE アンバサダーとして出場

　鳥光さんが選んだのは、ジャンプスクワット、ワイドスクワット、フロントランジスクワットの3つでした。「ジムで行うようなバーベルを使ったスクワットは、ある程度、身体をつくった人でないとできません。これから身体を鍛えようと思う人は、まず自重（自分の身体の重さ）を使ったトレーニングから始めることです」と鳥光さん。体力を維持するため、自分のペースで良いので30分でも走ることを続ける。その上で、この3つのスクワットをやっておけば、マラソンに必要な身体をつくれるとの話でした。

①ジャンプスクワット

　ジャンプスクワットでは、しゃがんだ状態からのジャンプを繰り返します。

▲しゃがんだ状態からのジャンプを繰り返す、ジャンプスクワット

《ポイント》
　しゃがんだときに「太もも」を、飛んだ時に「ふくらはぎ」を意識しましょう。注意すべきポイントは、常に踵（かかと）を上げた状態を維持すること。女性は身体が軟らかいので、しゃがんだ際に踵が地面についてしまいがちですが、そうすると腰を痛める原因にもつながります。また、ジャンプをした際は頭の上で手を叩きましょう。これにより高いジャンプを心がけるようになります。

▲ポイントは常に踵を上げることと、頭の上で手を叩くこと。深くまでしゃがみ込むとより効果的

　鳥光さんによれば、初心者は10回でも充分とのこと。したがって1日10回を3セット行うことから始めて、慣れてきたら10回から15回、20回……というように増やしていきます。これを初心者は週1回から始めます。トレーニングできる環境の人は週2回。レースでタイムを狙う人は週3回できると良いそうです。

②ワイドスクワット

　ワイドスクワットでは、バレーボールのレシーブのように手を前で組みながらスクワットを繰り返します。

▲手を前で組みながらスクワットを繰り返す、ワイドスクワット

《ポイント》
　これにより「股関節」の可動域を広げられるほか、「内もも」を鍛えられ、また「心肺機能」の向上も期待できます。基礎代謝を上げるのにも効果的。注意すべきポイントは、お尻をしっかりと沈ませること。女性は内股になりがちなので、ハの字に股を開くことを意識すると良いでしょう。手を前で組む理由は、体幹バランスを維持することにあります。しゃがむ際には自重を下半身に乗っけるイメージで。このとき、踵は地面につけてOKです。