【筋トレ2分】腹筋チャレンジ。お腹の前側と脇腹を鍛えよう (1/2)

　今回は、腹筋をバランス良く鍛えるトレーニングをご紹介。「V字クランチ」と「バイシクルクランチ」、「トゥタッチクランチ」の3種目です。初心者の方も、ぜひやってみてください。

　ReebokONEエリート フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

＼動画で動きをチェック／

①V字クランチ

　腹筋全体を一度に刺激する筋トレ「V字クランチ」。強度が高いので、筋力がある人でないと正確に行なうことが難しいトレーニングです。体を持ち上げるときに反動を使ってしまうと、腰痛を引き起こす可能性があるので注意が必要です。

正しいやり方

1. 床に仰向けで横になる

2. 足と頭を床から浮かせる

3. 上半身・下半身を"Vの字"に上げる

実施回数

10回

ポイント

・"Vの字"で吸い、戻るときに吐く
・体を持ち上げるときに反動を使わない

鍛えられる筋肉（場所）

・体幹
・股関節まわりの筋肉（腸腰筋）
・大腿四頭筋　etc…

②バイシクルクランチ

　足の動きと身体のひねりを加えた腹筋運動「バイシクルクランチ」。腹直筋だけでなく腹斜筋や腸腰筋まで鍛えることができ、筋力アップはもちろん軸の安定性が高まり、ランニングフォームの改善も期待できるメニューです。一般的な腹筋運動（シットアップ）などとは異なり、ツイストする（ひねる）動作を組み込むことで、お腹の横の部分への負荷を大幅に高めた脂肪燃焼効果が高いトレーニングです。

正しいやり方

1.膝を曲げて地面と太ももが90度になるように上げる
2.自転車を漕ぐイメージで脚を動かす

3.両手を頭の後ろにセットしておへそを見るように頭を上げる
4.上半身をひねりながら肘と膝をくっつける事を交互に行なう

実施回数

20回

ポイント

・肘と膝がつかない方はなるべく近づけて、おへそ周辺を丸める
・キツくなっても正しいフォームを意識
・疲れるとバランスを崩しやすいので、お腹にしっかり力を入れる

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋
・腸腰筋　etc…

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