皮下脂肪の落とし方｜最速で落とす筋トレ＆食事法 (3/4)

スクワット

1. 足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする
2. お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる
3. 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

実施回数	15回×3セット
鍛えられる部位	・大臀筋 ・大腿四頭筋（太ももの前側） ・ヒラメ筋（ふくらはぎ） ・脊柱起立筋背中（背中）

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クランチ

1. 仰向けに寝転がり、膝を軽く曲げる
2. 手を頭の後ろにセットする
3. 腹筋を意識し、上半身を丸めながら起こす
4. 上体を起こし終わったら、腹筋を意識しながらゆっくりと戻していく

実施回数	15回×3セット
鍛えられる部位	・腹直筋 など

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皮下脂肪を落とす有酸素運動

有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的です。食事の改善と筋トレの継続をメインにしつつ、余裕があれば有酸素運動を取り入れてみましょう。継続しやすいおすすめの有酸素運動をご紹介します。

ランニングステップ

1. 肩幅に足を開き軽く膝を曲げて、かかとを少し浮かせて腰を落とす
2. 細かく素早く地団駄を踏む
3. この動きを繰り返す

実施回数

30秒×3セット

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バーピー

1. 足を軽く開いて立つ
2. 両手を地面につけてしゃがむ
3. 両足を後ろに伸ばす
4. 伸ばした足を元の位置に戻して、しゃがんだ状態になる
5. 膝を伸ばしてジャンプし、両手は上げて手を合わせる

実施回数

20秒×6セット

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皮下脂肪はどれくらいの期間で落ちる？

個人差がありますが、3〜6ヶ月程度で皮下脂肪が落ちてくるでしょう。

基本的に、減量をすると内臓脂肪から落ちて、腕やふくらはぎなど手足の皮下脂肪、最後に腰やお腹周りの皮下脂肪が落ちていきます。

皮下脂肪がつく原因

皮下脂肪がつく原因としては、以下のことが考えられます。

• カロリーや糖質の過剰摂取
• 運動不足による消費カロリー量の減少

ひとつずつ詳しく解説します。

原因1　カロリーや糖質の過剰摂取

• 食事で摂取するカロリーが、消費するカロリーよりも多い場合
• 過剰な糖質（糖分や炭水化物）を摂取した場合

余ったエネルギーは、脂肪として蓄積されます。特に、高カロリーで栄養価の低い食品・加工食品・スナック菓子などがこれに該当します。

▼脂肪になりやすい食べ物の一例

高カロリー＆栄養価が低い	ファーストフード、砂糖が多く含まれている清涼飲料水、インスタント食品、菓子パン
加工食品	ソーセージ、冷凍食品、レトルト食品、シリアル
スナック菓子	ポテトチップス、ポップコーン

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原因2　運動不足

運動不足だと、体がエネルギーを消費する機会が減ってしまいます。そのため、余ったエネルギーが脂肪として蓄積し、皮下脂肪が増えてしまいます。

運動は、基礎代謝を上げて脂肪の燃焼を助けるだけではなく、血糖値改善・ストレス解消・ガンや骨粗しょう症などの予防といった効果もあります。

健康を考える上でも、運動習慣をつけることは非常に大切です。

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