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有酸素運動は20分以上やらないと脂肪燃焼効果がない?トレーニングのウソ・ホント (2/2)

有酸素運動は20分以上続けなければ効果がない?

 ダイエットのために行うウォーキングやジョギング、エアロバイクなどの有酸素運動。これらは20分経った頃からようやく脂肪が燃焼し始めるので、それ以下の時間では効果がないと耳にしたことはないでしょうか。もしそうなら、時間があまり取れない人にとって、有酸素運動は高いハードルになります。

 でも安心してください。これも間違いです。

5~10分程度でも脂肪は燃焼される

 カラダを動かすときにエネルギー源として使われる脂肪は、血中に流れている脂肪(遊離脂肪酸)です。そして血中の脂肪は、運動直後から燃焼されているということが分かっています。

 運動を始めて血液中の脂肪が少なくなってくると、体脂肪と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪が分解されて血中に放出されます。実はこの体脂肪の分解が、20分くらいから早まると言われているのです。そのため、「20分以上しないと脂肪は燃焼しない」という情報が存在しています。

 ある研究では、短時間(5~10分程度)の有酸素運動でもこまめに行うことで、体脂肪が減るという結果が出ているようです。有酸素運動は1度に長時間行うより、できるだけ毎日こまめに継続していくことをオススメします。

筋トレと有酸素運動、どっちを先にやればいい?

脂肪燃焼が目的なら筋トレが先

 筋トレと有酸素運動を同日に行う場合、どちらを先に行ったほうがいいのか迷う人は多いでしょう。この疑問も、ある研究によって「筋トレ→有酸素運動」という順の方が脂肪燃焼に効果的という結果が出ています。

「ちなみに、筋トレは筋肉量の維持・増量に役立つと同時に、筋トレ後の2~3日間は代謝が上がりやすくなると言われています。疲労した筋肉を回復させるために、身体がエネルギーを必要とするからです。つまり、筋トレ後2~3日は何もしなくても体脂肪が燃えやすい状態が続くのです。もちろん、筋トレ時の消費カロリーも体脂肪減に役立ちます」

トレッドミルとマシントレーニング、どっちを先にやるべき?ティップネストレーナーが解説 より

次ページ:筋肥大目的の場合、筋トレと有酸素運動は違う日に行うと安心

筋肥大目的の場合、筋トレと有酸素運動は違う日に行うと安心

 ここで注意するポイントがひとつ。筋肉をつけたいという目的の場合、筋トレ後の有酸素運動を長時間やりすぎると、筋トレによる筋肥大の効果が薄れてしまうということも分かっています。もし筋肉を大きくしたいのであれば、筋トレと有酸素運動は違う日に実施した方がよさそうです。

1日に有酸素運動を行う時間が30分を超えると、おもに下半身の筋トレ効果が下がり始めます。その後は有酸素運動時間が長くなるに伴い、下半身の筋トレ効果は反比例して低下する傾向が続きます。そして、1日あたりの有酸素運動時間が60分を越えると、筋肥大効果がほぼゼロになってしまいます。

有酸素運動を行う頻度も、筋肉への影響を大きく左右します。週1回の有酸素運動ならほとんど悪影響はありませんが、同時に脂肪を燃やす効果もありません。有酸素運動が週3回を超えると、筋トレ効果が低減する程度が大きくなることが分かっています。

筋トレとランニングの組み合わせがもっとも体脂肪を減らす。「筋トレ+有酸素運動」の効果を最新研究から考える より

巷に広まっているウワサはまず正誤を調べてから

 巷に広まっているトレーニングの情報は、意外に間違っていることが多いものです。あたかも効果があるようなダイエット商品の広告やテレビ番組の情報でも、実際のところ効果が疑わしいものもあります。

 カラダ作りを行うためには間違った情報に惑わされず、正しい情報を自分で探すことが大切。正しい知識を身につけて、健康的で効率よくカラダづくりを行いましょう。

[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「#トレラブ(https://tr-lv.com/)」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
公式HP公式Facebook

<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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