足の裏も筋トレできる！足裏を鍛えるメリットとエクササイズ (1/2)

あまり意識することのない足の裏。しかし、足の裏にも筋肉が存在し、そこを鍛えることによってさまざまな効果が得られます。

今回は意外とおろそかにされがちな足の裏について、筋肉の構造やその働き、足裏の筋力を鍛えるトレーニングを紹介します。

足の裏の構造はこうなっている

足は26個の骨で構成され、足の裏には10個の筋肉がついています。足の裏についている筋肉は、まとめて足底筋群（そくていきんぐん）と呼ばれています。

足底筋群は「短母趾屈筋（たんぼしくっきん）・短小趾屈筋（たんしょうしくっきん）・母趾外転筋（ぼしがいてんきん）・小趾外転勤（しょうしがいてんきん）・足底方形筋（そくていほうけいきん）・虫様筋（ちゅうようきん）」など、数多くの筋肉によって複雑に構成されています。

足の裏を知るうえで欠かせないのが、以下3つのアーチです。

1.足の外側を結ぶ「外側縦アーチ」
2.親指のつけ根からかかとを結ぶ「内側縦アーチ（土踏まず）」
3.親指のつけ根と小指のつけ根を結ぶ「横アーチ」

足裏のアーチは、足底筋群やふくらはぎから伸びている後脛骨筋（こうけいこつきん）や長腓骨筋（ちょうひこつきん）などによって構成されています。これがバネのように作用して、カラダにかかる地面からの衝撃を和らげているのです。

足の裏は鍛えることが少ないため、筋力が低下してしまうとアーチが崩れてしまいます。

足の裏を鍛えるメリットとは

扁平足（へんぺいそく）を防ぐ

皆さんご存じなのが、土踏まず。土踏まずは、先述した内側縦アーチを指します。

足が疲れてくると土踏まずは低く、地面に近づいていくでしょう。その状態が続くことを「扁平足（へんぺいそく）」といいます。

扁平足はアーチがほとんどないために、クッションとしての役割が働いていません。そのため、足の裏が疲労しやすくなり、足の痛みを引き起こす原因にもなります。

発揮できるパワーが大きくなる

スポーツに限らず、力を発生させる一番初めの場所はほとんどが足の裏です。地面と接している足の裏で地面からの反動を受けることにより、カラダを動かす力が生み出されるのです。

しかし足裏が弱く、硬いと、地面からの反動をうまくカラダに伝えることができず、発揮できるパワーも減少してしまいます。どんなに体幹や足、上半身の筋力が高くても、足の裏が弱ければ力がロスしてしまうのです。

とくに相手選手と接触するラグビーなどのコンタクトスポーツや、瞬発的なダッシュを繰り返し行うサッカーなどは、足の裏を積極的に鍛える必要があるでしょう。

ケガを防ぐ

足の裏が弱いと、土踏まずだけでなくすべてのアーチが低くなります。アーチが低くなってしまうと、地面を掴むことができずバランス機能が低下し、瞬時に踏ん張る力が弱くなります。

それが原因で転倒し、足の裏だけでなく足関節の捻挫を引き起こしたり、膝・股関節へのストレスが増えて痛みが生じるなど、足以外の部分にも影響を与える可能性もあります。

足の裏を鍛えるとアーチをしっかり作ることができるため、障害予防にもなるのです。

足の裏を鍛えるエクササイズ

カーフレイズ

1. 腰幅まで足を開き、立ちます。壁などに手をつく
2. つま先立ちになり、限界まで行ったら元の姿勢に戻る
3. 10回繰り返す

ふくらはぎを鍛えるカーフレイズですが、ゆっくり足の裏を意識しながら行うことで、足の裏にも刺激を与えることができます。足の指で地面を押すように意識しながら行いましょう。

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動画でもフォームと動きを確認できます。