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足の裏も筋トレできる!足裏を鍛えるメリットとエクササイズ (1/2)

 あまり意識することのない足の裏。しかし、足の裏にも筋肉が存在し、そこを鍛えることによってさまざまな効果が得られます。今回は意外とおろそかにされがちな足の裏について、筋肉の構造やその働き、足裏の筋力を鍛えるトレーニングをご紹介しましょう。

足の裏の構造はこうなっている

 足は26個の骨で構成され、足の裏には10個の筋肉がついています。足の裏についている筋肉は、まとめて足底筋群(そくていきんぐん)と呼ばれています。

 足底筋群は「短母趾屈筋(たんぼしくっきん)・短小趾屈筋(たんしょうしくっきん)・母趾外転筋(ぼしがいてんきん)・小趾外転勤(しょうしがいてんきん)・足底方形筋(そくていほうけいきん)・虫様筋(ちゅうようきん)」など、数多くの筋肉によって複雑に構成されています。

 足の裏を知るうえで欠かせないのが、以下3つのアーチです。

1.足の外側を結ぶ「外側縦アーチ」
2.親指のつけ根からかかとを結ぶ「内側縦アーチ(土踏まず)」
3.親指のつけ根と小指のつけ根を結ぶ「横アーチ」

 足裏のアーチは、足底筋群やふくらはぎから伸びている後脛骨筋(こうけいこつきん)や長腓骨筋(ちょうひこつきん)などによって構成されています。これがバネのように作用して、カラダにかかる地面からの衝撃を和らげているのです。足の裏は鍛えることが少ないため、筋力が低下してしまうとアーチが崩れてしまいます。

足の裏を鍛えるメリットとは

 ここでは足の裏を鍛えることによって得られるメリットをご紹介します。

扁平足(へんぺいそく)を防ぐ

 皆さんご存じなのが、土踏まず。土踏まずは、先述した内側縦アーチを指します。足が疲れてくると土踏まずは低く、地面に近づいていくでしょう。その状態が続くことを「扁平足(へんぺいそく)」といいます。

 扁平足はアーチがほとんどないために、クッションとしての役割が働いていません。そのため、足の裏が疲労しやすくなり、足の痛みを引き起こす原因にもなります。

発揮できるパワーが大きくなる

 スポーツに限らず、力を発生させる一番初めの場所はほとんどが足の裏です。地面と接している足の裏で地面からの反動を受けることにより、カラダを動かす力が生み出されるのです。しかし足裏が弱く、硬いと、地面からの反動をうまくカラダに伝えることができず、発揮できるパワーも減少してしまいます。どんなに体幹や足、上半身の筋力が高くても、足の裏が弱ければ力がロスしてしまうのです。

 とくに相手選手と接触するラグビーなどのコンタクトスポーツや、瞬発的なダッシュを繰り返し行うサッカーなどは、足の裏を積極的に鍛える必要があるでしょう。

ケガを防ぐ

 足の裏が弱いと、土踏まずだけでなくすべてのアーチが低くなります。アーチが低くなってしまうと、地面を掴むことができずバランス機能が低下し、瞬時に踏ん張る力が弱くなります。それが原因で転倒し、足の裏だけでなく足関節の捻挫を引き起こしたり、膝・股関節へのストレスが増えて痛みが生じるなど、足以外の部分にも影響を与える可能性もあります。

 足の裏を鍛えるとアーチをしっかり作ることができるため、障害予防にもなるのです。

足の裏を鍛えるエクササイズ

  今一度、自分の足の裏を見てみましょう。扁平足ではないでしょうか。また、しっかり指を動かすことができますか? 改めて見ると意外に土踏まずがなかったり、指をうまく動かせない人がいるかもしれません。そんなときは、積極的に足の裏のトレーニングを行ってみましょう。

カーフレイズ

1.腰幅まで足を開き、立ちます。壁などに手をつくとよいでしょう。
2.つま先立ちになり、限界まで行ったら元の姿勢に戻ります。
3.10回繰り返しましょう。

 ふくらはぎを鍛えるカーフレイズですが、ゆっくり足の裏を意識しながら行うことで、足の裏にも刺激を与えることができます。足の指で地面を押すように意識しながら行いましょう。

 動画でもフォームと動きを確認できます。

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