毎日「立ち腹筋」やってるけど、効果が出ないんですけど？その原因と効果を出すコツ (1/2)

「立ち腹筋」は忙しい日常でも取り入れやすいトレーニングとして人気があります。しかし、継続しているのに効果が出ないと感じている人もちらほらいるようです。

では、なぜ効果が出ないのか？その原因と効果を出すためのコツを解説します。初心者でも効かせやすい！立ち腹筋メニュー3種類も紹介しますよ。監修はスポーツ整形外科医の樋口直彦先生です。

立ち腹筋、本当に効果ありますか？

立ったままで本当に腹筋に効くのか、疑問に感じる人は少なくありません。この点について、樋口先生は次のように話しています。

「結論から言えば、フォームと意識次第で、十分に効果を得られます。立ち腹筋トレーニングは、寝転がらずにできるため手軽に取り入れやすく、腰への負担も少ないのが特徴です。寝て行う腹筋トレーニングと比べると負荷は下がりますが、その分継続しやすいという大きなメリットがあります」

寝ながら行う腹筋運動との負荷の違い

クランチやシットアップのように床で行う腹筋運動は、重力の影響を受けて筋肉への直接的な刺激が強くなります。一方、立ち腹筋は重力による負荷はやや軽くなるものの、姿勢を保つために体幹全体を使うため、別の角度から効果的に鍛えることができます。

継続のしやすさや、腰に負担がかかりにくい点を考慮すると、立ち腹筋は「効率よく続けやすい腹筋トレーニング」として十分に効果があると言えます。

代表的な腹筋トレーニング5種目の比較表

種目名	主な効果部位	負荷の強さ	特徴
腹筋ローラー	腹筋全体、体幹、背中	非常に強い	高負荷で短時間でも追い込める
シットアップ	腹直筋、股関節周辺	強い	腰への負担が出やすい
プランク	腹横筋、体幹全体	中〜強	姿勢をキープしてじわじわ効く
クランチ	腹直筋（上部）	やや強い	初心者向きの基本動作
立ち腹筋	腹直筋、腹斜筋、体幹	やや弱い	すきま時間にできて続けやすい

立ち腹筋で効果が出ない主な原因と改善のヒント

立ち腹筋で効果を感じられない場合、動きの質や身体の使い方に問題があることが多いです。以下では主な原因とその改善策を紹介します。

フォームの崩れが筋肉への刺激を弱めている

骨盤が前に倒れていたり、背中が反っていたりすると、腹筋にうまく刺激が入りません。かかとから頭までを一直線に保ち、骨盤を立てた状態で行うと、腹筋の収縮を感じやすくなります。

動作が速すぎて負荷が分散している

動きが速いと勢いに頼ってしまい、筋肉に効かせづらくなります。動作中は反動を使わず、ひとつひとつの動きをゆっくりと丁寧に行うことで、腹筋にしっかりと負荷をかけられます。トレーニング動画のスピードが速い場合は、回数が減っても構いませんので、自分のペースを優先して行いましょう。

腹筋に意識が向いていない

動作中に腹筋のどこに力が入っているかを意識することが大切です。常にお腹を引き締める感覚を持ちながら行うと効果が高まります。

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トレーニング量が不足している

週に数回、1セット程度のトレーニングでは筋肉に十分な刺激が加わりません。最低でも15回から20回を1セットとし、2セット以上を目安に継続することで徐々に引き締まりを実感しやすくなります。

食事や生活習慣の影響で変化が見えにくい

体脂肪が多いと、筋肉が鍛えられても見た目に変化が出にくくなります。バランスの取れた食事や適度な有酸素運動を取り入れることで、より早く成果を感じやすくなります。

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