2021年11月10日

O脚・X脚の矯正＆足首・ふくらはぎのエクササイズ│特集：美脚を手に入れるウォーキングエクササイズ #3

　女性なら誰しもが持っている「美しい脚になりたい！」という願い。生活の中のちょっとした意識や心がけで、その願いを叶えることができるんです。

　歩く姿勢や歩き方は、美脚にとても大きな影響を与えます。気づかないうちに身についてしまった悪い癖を修正し、正しいウォーキング方法をマスターすることで、体のバランスと合った「自分らしい美脚」を手に入れましょう。

　#1と＃2では、身体のゆがみのセルフチェック法、美脚に近づく正しい立ち方や歩き方をご紹介しました。今回は、O脚・X脚の矯正と、足首、ふくらはぎを引き締めるエクササイズをご紹介します。

あなたの脚は大丈夫？　O脚とX脚の特徴

　誰しもが憧れる真っ直ぐな脚。でも普段の姿勢や歩き方のクセなどが影響して、気付かないうちに関節が歪み、O脚やX脚になっている人が多く見られます。

左：O脚　右：X脚

　アルファベットのOの字に見える脚がO脚。両膝と太ももの間にすき間があき、両つま先とかかとがつく形です。床に座る習慣のある日本では約8割がO脚ともいわれています。アルファベットのXの字に見える脚はX脚、いわゆる内股。O脚と逆で、両膝と太ももがくっつき、両つま先とかかとが付かない形です。X脚が悪化すると、膝同士がぶつかり合って痛みを感じるようになることもあります。

O脚・X脚改善トレーニング

　真っ直ぐな脚は、女性の理想のプロポーションの一つです。脚の内側の筋肉を鍛えることで膝の歪みを取り、本来の真っ直ぐな脚を取り戻しましょう。

ローリングツイストウォーキング

　O脚・X脚それぞれの改善が期待できるウォーキング法です。顔を前に向け、目線を落とさずに背筋を伸ばして立ち、両腕が床と平行になるように真っ直ぐ横へ伸ばします。右脚を左脚とクロスさせるように前に出すと同時に、上半身を右に大きくひねります。

　次に左脚を右脚とクロスさせるように前に出すと同時に、上半身を左に大きくひねります。この動きを交互に繰り返します。上半身が正面を向くタイミングで、後ろ側にある脚の膝裏を充分に伸ばしましょう。

バレリーナスクワット

O脚の場合

　背筋を伸ばして真っ直ぐに立ち、両足のかかとをつけたままつま先を約60度に開きます。腰を落としながら、両膝を外側になるべく大きく開いていきます。開いた両膝をそのままの姿勢で閉じ、元の真っ直ぐな姿勢に戻ります。これを10回繰り返します。

X脚の場合

　背筋を伸ばして真っ直ぐに立ち、両足のかかとをつけたままつま先を約60度に開きます。両膝をつけたまま腰を落とせるところまで落とします。腰を落とした状態で両膝を外側になるべく大きく開いていきます。両膝を開いたまま元の真っ直ぐな姿勢に戻ります。これを10回繰り返します。

※腰を落とした時に、背中からお尻が一直線になるように気をつけましょう。お尻を突き出すのはNGです。

足首・ふくらはぎ引き締めトレーニング

　O脚・X脚の改善に加えて、足首とふくらはぎを引き締めることにより、さらに脚全体のラインが美しくなります。

つま先ペンギン歩き

　手を後ろで組んで背筋を伸ばし、つま先立ちをします。右脚を前に出して組んだ手を後ろに大きく振り上げ、つま先から着地しながら組んだ手でお尻をポンとたたき、同時に今度は左脚を前に出します。右脚と左脚を交互にテンポよく5回繰り返します。

　つま先ペンギン歩きは、足首、ふくらはぎの引き締めだけでなく、肩甲骨のコリや猫背の解消にも効果があります。また、後ろに組んだ手でお尻をたたくことでおしりがキュッと引き締まり、ヒップアップにも効果的です。

足指ウォーキング

　足の指を使って、前に進んでいきます。地味な動きですが、かなりふくらはぎの筋肉を使います。部屋の隅から真ん中まで、というように目標を決めて行ないましょう。

　今回ご紹介したエクササイズは自宅で簡単にできるものばかりです。毎日続けて行なうことがおすすめですが、慣れてきてから時間を長くしたり、エクササイズのセット数を増やしたりと、自分のペースで無理なく行ないましょう。次回は太ももとヒップの引き締めエクササイズをご紹介します。

室内でできるウォーキング動画もチェック！

［監修者プロフィール］
斉藤美恵子（さいとう・みえこ）
ボディスポットぺルヴィシャス代表。レッグコンシャリスト、身体均整師、ウォーキングスタイリスト。30年間にわたり、2万人以上の女性の骨格や脚の悩みを解決。その実績から、テレビや雑誌の美脚・ダイエット企画、企業セミナー、商品開発なども手掛ける。著書多数
【公式HP】http://pelvicious.jp/