スクワットジャンプの効果と正しいやり方。走る・跳ぶ、瞬発力を強化するトレーニング

しゃがんだ状態から思いっきりジャンプする「スクワットジャンプ」。全身を動かす、負荷の高いスクワットで、脂肪燃焼効果も期待できます。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、トレーニングの正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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スクワットジャンプの効果

しゃがんだ状態から大きくジャンプする動作はどのような効果があるのか、解説します。

下半身の筋肉を総合的に強化

スクワットジャンプは、太もも前面の「大腿四頭筋」や後面の「ハムストリングス」、お尻の「大臀筋」といった下半身の大きな筋肉を一度に使います。

これらの筋肉は体を支えるだけでなく、全身の中でも特にエネルギーを消費しやすい部位です。そのため、鍛えることで基礎代謝が上がり、太りにくい体づくりにつながります。継続して行えば、下半身が引き締まり、動きやすい体を目指せます。

瞬発力とパワーアップ

爆発的に地面を蹴り上げる動きは、下半身の筋肉を一気に動員します。走る・跳ぶといった動作のスピードや推進力を高めたい人に効果的です。筋肉を瞬間的に使うトレーニングとして、アスリートにも取り入れられています。

体幹を鍛えて姿勢を安定

着地の際には、バランスを取るためにお腹や背中の筋肉（体幹）が働きます。これにより、姿勢が安定し、ケガの予防やパフォーマンス向上にも役立ちます。

スクワットジャンプの正しいやり方

1.かかとを少し浮かせて足を肩幅に開き、しゃがんだ状態に

2.足先で地面を蹴り、膝が伸びきるようにジャンプ

3.ジャンプした時、両手は上げる

4.かかとを少し浮かせて着地し、最初のしゃがんだ姿勢に戻る

5.この動作を繰り返す

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トレーナーが実演する「スクワットジャンプ」（動画）

トレーニング指導・監修をしている鳥光健仁さんが、スクワットジャンプを実演している動画です。フォームや動きをチェックして、参考にしましょう。

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トレーナーが解説！基礎体力を上げる筋トレ「スクワットジャンプ」の効果的なやり方

実施回数の目安

20秒×3セット

効果を高めるポイント

・しっかりしゃがんで、腰を痛めないようにする
・早さよりも正確なフォームを優先
・呼吸は止めず、常に吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる筋肉部位

・大腿四頭筋（前太もも）
・ハムストリングス（後ろ太もも）
・臀筋（お尻）

スクワットジャンプとジャンピングスクワットの違い

どちらもジャンプを取り入れたスクワットですが、目的とテンポが異なります。

種目	特徴	メイン効果	補足
スクワットジャンプ	一度しっかりしゃがんで高くジャンプする	筋力・瞬発力の強化に特化	高出力のパワートレーニング要素が強い
ジャンピングスクワット	しゃがみからジャンプを連続的に行う	筋力・瞬発力＋持久力・脂肪燃焼	全身の連動性・持久系トレーニング

つまり、「筋力・瞬発力を鍛えたい人はスクワットジャンプ」、「有酸素的に動きたい人はジャンピングスクワット」がおすすめです。

ジャンピング（ジャンプ）スクワットの効果と正しいやり方｜スクワットジャンプとの違い

スクワットジャンプに関するよくある質問（Q&A）

スクワットジャンプでよくある質問の回答をまとめました。

Q. 毎日やっていい？

スクワットジャンプは負荷が高く、筋肉や関節に強い刺激がかかります。毎日行うと疲労がたまりやすいので、週2〜3回が目安です。休むことで筋肉が回復し、より効果が出やすくなります。どうしても動きたい日は、軽めのスクワットやストレッチに切り替えましょう。

Q. 痩せる効果はある？

スクワットジャンプは筋トレと有酸素運動を同時に行えるトレーニングです。非常にハードな運動なので、短時間でも多くのカロリー（エネルギー）を消費するため、痩せる効果が期待できます。例えば、60kgの人が20秒×3セット（合計1分）行うと、消費カロリーはおよそ8〜10kcal（MET値：8〜10想定）。

短時間でも強度が高いため、運動後も代謝が上がる「アフターバーン効果」が期待できます。下半身の筋肉を鍛えることで代謝も上がり、太りにくい体づくりにつながります。

Q. 脚が太くならない？

正しいフォームなら心配ありません。前ももに頼りすぎると張りやすくなるため、お尻やもも裏を意識して動かしましょう。膝をつま先より前に出さず、まっすぐ着地することで、すっきりとした脚のラインを作れます。

Q. 体力に自信がないときは？

まずは通常のスクワットから始めましょう。慣れてきたら「ジャンピングスクワット」もおすすめです。スクワットとジャンプをテンポよく繰り返すことで、関節への負担を抑えつつ、脂肪燃焼効果を得られます。マットの上で行うと膝への衝撃を抑えられ、安全に続けられます。

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監修者・出演者プロフィール

理学療法士・パーソナルトレーナー
安藤 瑞樹

総合病院で約7年間、理学療法士として、スポーツ・一般整形のリハビリに従事。独立後約4年間、パーソナルトレーナーとして勤務。2021年にパーソナルトレーニングジムJuntosをオープン。現在、パーソナルトレーナーの他、高校サッカー部のトレーナーとしても活動中。

パーソナルトレーニングジムJuntos
https://juntos-tokachi.com/

監修・トレーニング指導
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール
MIHO

トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】@mip0000

＜Text：MELOS編集部＞

※2025年10月 効果・違い・Q＆Aの追記を行い、安藤 瑞樹さんに監修いただきました。