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【ダンベル筋トレ】上半身をまんべんなく引き締める。3メニュー3分 (1/2)

 ダンベルを使った3種類の上半身トレーニングでプログラムを組みました。上腕二頭筋、上腕三頭筋といった腕をはじめ、肩、胸、背中も強化可能。水を入れたペットボトルでも代用可能なので、ダンベルを持っていない方でもすぐに始められます。

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(1)ダンベルカール

 上腕二頭筋や上腕三頭筋、前腕の筋肉に効かせられるメニューです。1回1回反動を使わず、自分の力だけで上げ下げしましょう。

ダンベルカールの正しいやり方

  1. 立った状態で肩幅に足を開きダンベルを持つ
  2. 肘を曲げて持ち上げた時に、一瞬キープ
  3. 呼吸を止めずに左右交互に行なう

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・反動は使わずゆっくり筋肉に効かせる
・脇を締めると力が入りやすい 

鍛えられる部位

・上腕二頭筋
・上腕筋
・腕橈骨筋 etc…

(2)ダンベルプルオーバー

 上半身を効率的に鍛えることができる筋トレ「ダンベルプルオーバー」。背中と胸の筋肉へ、同時に負荷をかけるダンベルを使ったトレーニングです。

ダンベルプルオーバーの正しいやり方

1. 足は肩幅に開き、フラットベンチ等に肩を乗せて仰向けになる。

2. ダンベルを持ち、頭の後ろに下ろしていく。

▲バンサイをするように、ダンベルを遠くに下ろす

3. ゆっくりとスタートポジションに戻していく。

実施回数

10回×3セット

ポイント

・肩まわりの可動域を広げていくイメージで行う
・二の腕への刺激を意識する
・反動を使わない

鍛えられる筋肉(場所)

・二の腕
・胸筋上部
・背中 etc…

次のページ:最後は肩に効かせる!

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