スクワットの失敗談まとめ「膝が痛い」「前ももだけ筋肉痛」「痩せない」… (1/4)
- トレーニング
- 2023年6月13日
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筋トレの王道スクワット。下半身を鍛えるほか、ダイエットのために取り入れている人も多いでしょう。手軽にできるからこそ、間違ったフォームで続けてしまいがち！
そんなスクワットでよくある失敗談をまとめてピックアップ！ “あるある”の原因と改善ポイントも解説します。
スクワットの失敗談「前ももだけ筋肉痛」
太ももの裏やお尻に効かせたいのに……
太ももの前側が筋肉痛になるのはよいのですが、問題は他の部分は筋肉痛になっていないというところ。もしかすると、フォームの崩れで前ももにしか刺激が入っていないかも。
ちなみにスクワットで鍛えられる部位は、以下の通り。
- お尻（大臀筋）
- 太ももの前側（大腿四頭筋）
- 太ももの裏（ハムストリングス）
- ふくらはぎ（ひふく筋・ヒラメ筋）
- 背中（脊柱起立筋）
前ももばかり鍛えられてしまう原因
原因1.前のめりで行っている
スポーツクラブメガロスのトレーナー・阿部佳之さん曰く、背中の柔軟性が低いと前後にバランスよく荷重を掛けることができず、膝が前に出やすいフォームにつながります。
すると前のめりになりやすく、前もも（大腿四頭筋）にばかり刺激が入ってしまうことに。
猫背の人や体が硬い人がなりやすいとされているので、背中や太もも、お尻のストレッチを行い、柔軟性を高めてからスクワットに取り組むとよいとしています。
関連記事：スクワットで太もも前ばかり筋肉痛…太もも裏を鍛える方法は？メガロストレーナーが解説
壁スクワットで感覚を掴もう
どうしても膝が前に出てしまう人は、壁の前でスクワットをしてみましょう。壁があるので膝を前に出せず、代わりに自然とお尻を後ろに突き出すような姿勢になるはずです。
動画だと、動きが分かりやすいかと思います。
原因2.足幅が小さい
足を広げる幅は「肩幅」が目安です。足幅が小さいと、つま先が正面を向きやすくなり、フォームの崩れにつながります。
足幅を肩幅より広くする「ワイドスクワット」にすると、内もも（内転筋）に効きやすくなります。
原因3.すばやく行いすぎている
スクワットを素早く行いすぎると、フォームの崩れに繋がりやすくなります。
筋トレを素早く行う「クイックリフト」というテクニックもありますが、正しいフォームで行わなければ、効果が出るどころか膝や股関節の痛みを引き起こしかねません。
ややゆっくりめに、以下のポイントを意識しながら行いましょう。
- 膝はつま先より前に出ていないか
- 前のめりになっていないか
- 膝から動いていないか（股関節から動く）
- つま先は浮いていないか（足裏全体を床につける）
スクワットの失敗談「膝が痛い」
スクワットで膝が痛くなる原因
原因1.膝で動いているから
膝の痛みを引き起こす原因として考えられるひとつは、シンプルに「腰を落とすとき、膝から動いている」です。
スクワットは、股関節を折り曲げるように動かして腰を落とすのが正しい動作です。股関節ではなく膝から動かすと、膝を曲げ伸ばしするだけの屈伸運動になりがち。これでは下半身に刺激が入らず、膝関節に負担をかけてしまいます。
イスに腰かけるのと同じで、お尻を後ろへ突き出すように股関節から動かしましょう。
コツを掴まないとなかなか難しいかもしれません。その場合は、イスに座り、イスから立つ動作をチェックしてみましょう。パーソナルトレーニングでも行われている指導方法です。
原因2.足首を柔らかくして股関節とともに使う
また、スクワットでは股関節以外に足首も使います。股関節や足首が使われていなければ、体重をすべて膝で支えることとなり、膝の痛みが発生します。
原因3.しゃがんだときに膝がつま先より前に出ている
腰を落としたとき、膝がつま先より前に出ているのも原因として考えられます。とくに、運動不足の人は関節の可動域が狭く、筋肉が硬くなっているので、関節部分に大きく負担がかかります。
また、前ももばかり鍛えられ、お尻や太もも裏などに刺激が入りにくくなるNGポーズです。
原因4.膝が内側に入っている
膝が内側に入ってしまうことで、膝関節に負担がかかります。また、内股で行うと内ももの筋肉である「内転筋」にばかり力が入ってしまい、お尻や太もも前後、ハムストリングスなどの筋肉に刺激が入らなくなります。
スクワットで起きる膝の痛みを予防する方法
正しい姿勢を保ち、股関節と足首を使って動作を行うことで膝の痛みを防ぐことができます。
対策1 スクワットを正しいフォームとやり方で行う
- 足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする
- お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる
- 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保つ。膝がつま先よりも前に出ないよう注意！
どうしても膝が出る……
どうしても膝が前に出てしまう人は、壁の前でスクワットをしてみましょう（壁スクワットが最強すぎる！）。壁があるので膝を前に出せず、代わりに自然とお尻を後ろに突き出すような姿勢になるはずです。
対策2 スクワット前に可動域を広げるストレッチを行う
とはいえ、筋肉が硬く、関節の動く範囲（可動域）が狭くなっている場合、正しい姿勢と動作ができないことも。その場合は、筋トレ前にストレッチを行うと効果的です。
股関節まわし、足の振り上げ、足首まわしなどがおすすめです。
股関節ストレッチ（左右20秒）
腰のストレッチ（30秒）
足首ストレッチ：かかと立ちで歩く（60秒）
しゃがみこむだけでも股関節まわりをほぐすことができます。
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