フィットネス
2023年6月13日

スクワットの失敗談まとめ「膝が痛い」「前ももだけ筋肉痛」「痩せない」… (2/5)

スクワットの失敗談「膝が痛い」

スクワットで膝が痛くなる原因

原因1.膝で動いているから

膝の痛みを引き起こす原因として考えられるひとつは、シンプルに「腰を落とすとき、膝から動いている」です。

スクワットは、股関節を折り曲げるように動かして腰を落とすのが正しい動作です。股関節ではなく膝から動かすと、膝を曲げ伸ばしするだけの屈伸運動になりがち。これでは下半身に刺激が入らず、膝関節に負担をかけてしまいます。

イスに腰かけるのと同じで、お尻を後ろへ突き出すように股関節から動かしましょう。

コツを掴まないとなかなか難しいかもしれません。その場合は、イスに座り、イスから立つ動作をチェックしてみましょう。パーソナルトレーニングでも行われている指導方法です。

原因2.足首を柔らかくして股関節とともに使う

また、スクワットでは股関節以外に足首も使います。股関節や足首が使われていなければ、体重をすべて膝で支えることとなり、膝の痛みが発生します。

原因3.しゃがんだときに膝がつま先より前に出ている

腰を落としたとき、膝がつま先より前に出ているのも原因として考えられます。とくに、運動不足の人は関節の可動域が狭く、筋肉が硬くなっているので、関節部分に大きく負担がかかります。

また、前ももばかり鍛えられ、お尻や太もも裏などに刺激が入りにくくなるNGポーズです。

原因4.膝が内側に入っている

膝が内側に入ってしまうことで、膝関節に負担がかかります。また、内股で行うと内ももの筋肉である「内転筋」にばかり力が入ってしまい、お尻や太もも前後、ハムストリングスなどの筋肉に刺激が入らなくなります。

スクワットで起きる膝の痛みを予防する方法

正しい姿勢を保ち、股関節と足首を使って動作を行うことで膝の痛みを防ぐことができます。

対策1 スクワットを正しいフォームとやり方で行う

  1. 足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする
  2. お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる
  3. 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保つ。膝がつま先よりも前に出ないよう注意!

どうしても膝が出る……

どうしても膝が前に出てしまう人は、壁の前でスクワットをしてみましょう(壁スクワットが最強すぎる!)。壁があるので膝を前に出せず、代わりに自然とお尻を後ろに突き出すような姿勢になるはずです。

対策2 スクワット前に可動域を広げるストレッチを行う

とはいえ、筋肉が硬く、関節の動く範囲(可動域)が狭くなっている場合、正しい姿勢と動作ができないことも。その場合は、筋トレ前にストレッチを行うと効果的です。

股関節まわし、足の振り上げ、足首まわしなどがおすすめです。

股関節ストレッチ(左右20秒)

腰のストレッチ(30秒)

足首ストレッチ:かかと立ちで歩く(60秒)

しゃがみこむだけでも股関節まわりをほぐすことができます。

お次は、スクワットでもっともよくある悩み!

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