筋トレには3種類ある！自重、フリーウエイト、マシントレーニング (1/3)

筋トレの種類として、大きく分けて3つあります。自重トレーニング、マシントレーニング、もうひとつはフリーウエイトです。それぞれ解説していきます。

自重トレーニングとは

自重トレーニングは、スクワットや腕立て伏せなど、筋トレマシンや道具を使わずに自分の身体の重みを利用して行うトレーニングです。

手軽にできますが、正しい姿勢やフォームの獲得が難しい一面もあります。

トレーニング例：スクワット、腕立て伏せ、クランチ、シットアップなど

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングは道具がいらないため、筋トレ初心者でもハードルを低くしてトレーニングを行うことができる点が魅力です。

バーベルなど高重量を扱わないため、ケガや故障のリスクも比較的低く抑えられるでしょう。

自重トレーニングのデメリット

初心者であれば安全に筋肉を追い込めるものの、慣れてくると低負荷であるため筋肉への刺激が不足しやすいこと、また背中など鍛えにくい部位もある点が挙げられます。

関連記事：背中の筋肉はなぜ鍛えにくい？効果的な鍛え方とは 

フリーウエイトとは

フリーウエイトは、バーベルやダンベルといったエクササイズ器具を使い、自分でフォームを調整しながら行うトレーニングを指します。

トレーニング例：デッドリフト、ベンチプレスなど

フリーウエイトのメリット

フリーウエイトには、マシントレーニングと比べてどのようなメリットがあるのでしょうか。

多くの筋肉を刺激できる

フリーウエイトは、マシントレーニングのように動作の軌道が固定されていません。そのため、動作中にメインとして力を発揮する筋肉だけでなく、姿勢を維持・安定させるための筋肉も稼働しなければならないのです。

ターゲットとしている筋肉だけでなく、関節まわりの小さな筋肉や腹筋群などもすべて動員させて行います。

バーベルとダンベルで全身のトレーニングができる

マシントレーニングの場合、ひとつの部位を鍛えるのにそれぞれ1台ずつのマシンが必要です。その点、フリーウエイトであればバーベルやダンベルがあるだけで、全身を鍛えることができます。

フォームや動作について知識がないとむずかしいといったデメリットもありますが、正しいやり方さえ知っていれば怖がることはありません。積極的にフリーウエイトへ挑戦しましょう。

フリーウエイトのデメリット

正しい知識が必要

フリーウエイトは自由度が高い反面、エクササイズの知識がなければ、目的とする部位をどうやって刺激したらいいのか分かりません。

また、エクササイズの方法を知っていたとしても、正しいフォームや注意点などを理解していないと、目的とする部分に刺激が入らなかったり、ケガをするリスクが高まってしまいます。

そのため、スポーツジム初心者にとっては取り組みにくく、敬遠されがちといえるでしょう。

バランスを崩しケガをするリスクも高い

姿勢を自分で保持する必要があるため、マシントレーニングに比べて、バランスを崩してケガをしてしまうリスクが高いといえます。