フィットネス
2024年4月5日
胸板を引き締める筋トレ8分間。軽めのメニューで初心者でも安心 (2/2)
④肘つき片手プッシュアップ
正しいやり方
- うつ伏せになり片肘を床につき、反対側の手で体を支えます。
- 90度を目安に肘を曲げ、伸ばします。
- この動作を左右交互に行います。
実施回数
左右 各20回
ポイント
・両方の手のひらで、しっかり床を押せると効果的
・上体を上げるときに体はひねらず、まっすぐ上げていく
・体を上げることを意識しすぎて、腰が反らないように注意
鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋 etc…
⑤膝つきプッシュアップ
正しいやり方
1. 四つん這いの姿勢をつくり、膝だけつけて足先は浮かせる
2. 肩幅よりも少し大きめに手は広げて、肩の真下にセットする
3. 背中を丸めずに背中にも力を入れて、体を下げていく
4. 肘を曲げて限界まで下げたら少しキープする
5. 一瞬キープしたら手のひら全体で押し上げる
実施回数
10回
ポイント
・限界まで体を下げたら一瞬キープ、手のひらで床を押す
・腰が丸まったり反ったりしないように
鍛えられる筋肉（場所）
・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…
⑥膝つきプッシュキープ
正しいやり方
- 膝とつま先を地面につけ、腕は肩幅よりも広めにして床にセット
- 姿勢をキープしながら両腕を伸ばして体を支える
- 肘を軽く曲げた状態で姿勢をキープ
実施回数
20秒
トレーニングのポイント
・キープできるギリギリの高さで行うと効果的
・アゴを上げないようにして、腰も反らないようにする
鍛えられる部位
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋 etc…
※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）
MELOS編集部員がやってみた感想
無理なくできるメニューが揃っていて、最後まで余裕をもってこなせました。この中では③④ハイプランクと⑥⑫膝つきプッシュキープが比較的キツめですが、そんなにツラくはなかったです。
胸筋にはしっかり効いた感じがします。もし物足りない場合は、いくつかの種目で膝をつかずにやってみるのがオススメです。汗をまったくかかなかったので、気軽にできるトレーニングだと思います。
（編集部員イッシー）
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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
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＜Edit：MELOS編集部＞
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