胸板を引き締める筋トレ8分間。軽めのメニューで初心者でも安心 (1/2)

胸筋に効くトレーニング8分間

①膝つきプランク

正しいやり方

1. 両肘を肩の真下につく
2. 膝をついて足は少し開いた状態で安定させる
3. 膝をついた時に上半身を持ち上げる

実施回数

30秒

ポイント

・あごを引いておへそをのぞき込むと、お腹の筋肉を意識しやすい
・呼吸を止めず、吸って吐いてを繰り返す
・肩甲骨を外側に広げると、お腹に力が入って効果的
・疲れてきても肩が力まないように注意
・足や腰が下がってこないように

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹横筋　etc…

②膝つきハイプランク

正しいやり方

1. 肩の真下に肘を伸ばして手をつき、膝も床につける
2. カカトとつま先を床から上げてキープ

 

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腰が反りすぎたり、お尻が高くなりすぎたりしないように
・腰から頭までが、一直線になるように意識

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・体幹　etc…

③ハイプランク

正しいやり方

1. プッシュアップ(腕立て伏せ)の姿勢になる
2. 頭から足先までが一直線になるようにキープ

 

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腰が反ったり、丸まったりしないように
・常に体幹部を意識

鍛えられる部位

・体幹
・大胸筋
・三角筋　etc…

次：④肘つき片手プッシュアップ