4.下半身を絞る「つま先立ちスクワット」／1分

お尻と太ももに効く「スクワット」と、ふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」を組み合わせたトレーニングです。下半身全体をしっかり鍛えることができます。

スクワット＆カーフレイズの正しいやり方

1.肩幅より少し広く、つま先を少し外に開いて立つ

2.お尻が膝の高さに来るまで下げて戻す

3.戻すときに、ふくらはぎを意識してかかとを高く上げる

4.この動作を繰り返す

実施回数

トレーニングのポイント

・胸を張って、体が前に傾きすぎないようにする
・両手を胸の前で軽く握るか、腕を組む
・できるだけ動き続ける　　

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋
・腓腹筋　etc…

 

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5.ヒップアップに効く「ヒップアダクション」／2分

足を斜め後ろに伸ばすことで、中殿筋に効かせるヒップアップにおすすめの筋トレです。お尻まわりを引き締めて、すっきりとしたシルエットを目指しましょう。

ヒップアダクションの正しいやり方

1.足を少し開いて立つ

2.片足を斜め後ろに動かす

3.動かした足を元の位置に戻す

実施時間

トレーニングのポイント

・バランスが取れないときは、壁に手をついてもOK
・お尻にしっかり力を入れる
・膝が曲がると、お尻に以外に負荷がかかってしまうので注意

鍛えられる部位

・中臀筋　etc…

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞