ダンベルを使った全身の筋トレ。9分でまとめて追い込むメニュー

全身に効かせるハードな筋トレ。ダンベルを使って各部位をしっかり追い込んでいきます。ダンベルがない場合は、水入りのぺットボトルでも代用が可能です。

手早くたくさんの部位を鍛えたい方におすすめです。

ダンベルは片方3kgのものを使っています。

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ダンベルを使った全身の筋トレ

1．ダンベルスクワット

正しいやり方

1. 両手でダンベルを持ち、脚を少し開いて立つ

2. 肩甲骨を寄せて胸を張りながら、ダンベルを下げていく

3. 両足を踏ん張った状態で、できるだけ深くしゃがみ込む

実施回数

5回

トレーニングのポイント

・背中は丸めず、胸を張る
・足は地面から浮かさないようにする
・最後まで綺麗なフォームで行う

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・大臀筋　etc…

2．ダンベルブルガリアンスクワット

正しいやり方

1.やや前傾姿勢になって片足で立ち、反対側の足をイスや台に乗せる

2.足を少し広めに開きながら腰を落としていく

3.体を上げて元の姿勢に戻る

4.反対側も行う

実施回数

左右 各10回

鍛えられる部位

・大臀筋
・ハムストリングス
・大腿四頭筋　etc…

トレーニングのポイント

・足の裏全体で体を押し上げるようにする
・太ももやお尻の筋肉を意識して行う
・無理のない深さまで体を下げる

3．サイドベント

正しいやり方

1.足を肩幅に広げ、片手でダンベルを持つ

2.胸を張って片手は頭の後ろに添え、ダンベルを持っている方向に体を倒していく

3.倒したあとはゆっくり体を戻していく

実施回数

左右 各15回

トレーニングのポイント

・ダンベルをゆっくり動かすと効果的
・ダンベルは体の近くで、離れすぎないように動かし、膝の位置を目安に下げていく
・骨盤が動くと効果が下がるので、腰が傾かないように注意

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

4．ダンベルデッドリフト

正しいやり方

1.肩幅分に足を広げる

2.胸を前につき出して肩を落としていく

3.ハムストリングスの緊張を感じながら膝を曲げていく

4.すべての筋肉の収縮を感じる意識でまっすぐに上へ押し上げる

5.上まで持ち上げたら大きく胸をはり、肩は上げないようにする

実施回数

10回

ポイント

・肩甲骨まわりの筋肉を意識して行う
・上半身を起こす時に、息を吐いて腹圧を入れる

鍛えられる部位

・広背筋
・背筋
・僧帽筋　etc…

5．フロントレイズ

正しいやり方

1.立位の状態で肩幅に足を開き、ダンベルを持つ

2.腕は真っ直ぐで肘は曲げずに、股関節の部分から肩のラインまで上げていく

3.上げて一瞬キープしてから、股関節の部分まで下ろしていく

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・反動は使わず、筋肉にしっかり効かせる
・ケガ防止のため、力まないように　

鍛えられる部位

・三角筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋　etc…

全体を通して期待できる効果

・全身の引き締め
・ボディバランスのアップ
・代謝アップ

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞