静かな有酸素運動を2分間。足音がうるさくないメニューだけ

2分4種目の脂肪燃焼トレーニング。飛び跳ねる動作がないため音が出にくく、アパートやマンションでもまわりへの騒音を気にせずに行うことができます。

一緒に脂肪を燃やしていきましょう。

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静かな有酸素運動4メニュー

1．飛ばないバーピー

正しいやり方

1.立位の状態になる

2.しゃがんだら「右→左」と足を伸ばし「右→左」と縮めていく

3.立位の姿勢に戻ると同時に、背伸びをしてかかとは一瞬上げる

 

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・立った時にフラつかないようにする
・フォームを安定させる
・呼吸を止めない

鍛えられる部位

・ヒラメ筋
・大腿四頭筋　etc…

2．静かなマウンテンクライマー

正しいやり方

1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる

2.足を片方ずつ、交互に上げていく

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・両足を一度そろえてから、反対の足を上げる
・勢いや反動は使わない
・膝からしっかり上げると効果的

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋
・大臀筋　etc…

3．エア自転車こぎ

正しいやり方

1.仰向けになり足を90度に曲げ、手は頭の後ろで首を支える。目線は天井に

2.自転車をこぐように、少し斜め上に足を動かしていく

 

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・足を斜め上に動かすと、より効果的
・足が下がると 効果が薄れてしまうので注意
・お尻から背中まで、しっかり床につける
・一定のペースをキープ

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋　etc…

4．スイッチキック

正しいやり方

1. 仰向けで、両手両足の4点で体を支える
2. 姿勢をキープしたまま、足を交互に高く蹴り上げる

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・蹴る足は、なるべく曲げないように
・お尻が下がらないように注意

鍛えられる部位

・臀筋
・ハムストリングス
・有酸素運動　etc…

全体を通して期待できる効果

・脂肪の燃焼

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞