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懸垂ができないのはなぜ?チンニングの効果とトレーニング方法をプロが解説 (3/3)

<アームカール>

 ここまでご紹介したエクササイズとともに、アームカールで上腕二頭筋も鍛えましょう。

1)ダンベルを持ちます。このとき、ダンベルのグリップの中心をしっかり持つようにしましょう。また、ダンベルを持った両手は、手のひらが正面になるようにしてください。

2)背筋をまっすぐ伸ばし、頭の位置を固定します。膝を軽く曲げ、肩幅程度に広げておきましょう。

3)肘を腰より少し前に出し、固定したまま、片方ずつダンベルを持ち上げていきます。動作中、肘の位置が動かないようにしっかり固定しながら行いましょう。

4)しっかりと肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。元の位置に戻したら、今度は同様に反対側を行ってください。

5)この動作を左右交互に繰り返し行います。

 正確なフォームや動作に気をつけながら、10回×3セットを目安に行いましょう。

正しいフォームで懸垂(チンニング)を行おう

 スポーツジムなどで懸垂を行っている人を見てみると、正確な動作で行えていない人が多いものです。カラダを下ろした時、しっかりと肘が伸びるまで伸ばしていなかったり、勢いよく下りた反動でカラダを持ち上げたり。あるいは、ごく狭い可動域でしか動作をしていないなど、楽をして懸垂をしている人が少なくありません。それは本当の懸垂とはいえないでしょう。

 可動域をフルに使って行うことで、効果的に筋肉を刺激できるのです。いまは懸垂ができない人も、ぜひ紹介したエクササイズを行って正しい懸垂ができるようになりましょう!

[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。スポーツ系専門学校での講師や健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師経験も多数。そのほか、テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行う。日本トレーニング指導者協会JATI-ATI。
【HP】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada

<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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