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草野球の投手(ピッチャー)向け筋トレ│肘・肩・下半身を鍛える室内トレーニングメニュー

 筋トレの目的には、大きく分けてパフォーマンスの向上とケガの予防があります。どちらを優先させるかは自分次第ですが、長く草野球を楽しむためには、投手ならばケガの予防を念頭に入れてトレーニング計画を立てるべきでしょう。

 ここでは草野球選手の中でも、投手(ピッチャー)のためのストレングス&コンディショニングトレーニングについて解説していきます。

オフシーズンはハードに。シーズン中はメンテナンス重視がよい

 野茂英雄氏も愛読していたといわれる『ノーラン・ライアンのピッチャーズバイブル』(著者:ノーラン・ライアン/出版社:ベースボールマガジン社)では、年間を通じた筋トレに加えて、ゴムチューブを使ったトレーニングやストレッチ法も紹介されています。筋トレでパワーをつけることはもちろんですが、ピッチング動作で故障しやすい肘や肩周辺の筋力を強化することは、ケガの予防にも繋がるでしょう。

 トレーニング計画は、常にその時点で行うべき「優先順位」を意識することが重要です。試合がないオフシーズンはパワーアップに直結するハードなトレーニング、シーズン中はパフォーマンスを維持するためのメンテナンスを中心に考えましょう。

筋トレをしても体は硬くならない

 筋トレをすると体が硬くなるという誤解は、まだまだ根強いものがあるようです。しかし実際には、筋トレを行うことで筋肉の柔軟性が高まります。気をつけなくてはいけないのが、可動域を狭めた動きがクセになってしまうことです。

「筋トレでカラダが硬くなってしまった」と感じた場合、それは筋トレのやり方が間違っているのかもしれません。関節可動域を狭くして動作を行っていると、筋肉が伸ばされず常に力が入った状態となるため、硬くなってしまうと考えられます。

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 肩を鍛えるための種目として、バーベル・ダンベルを持ち上げるプレス系の動作や懸垂があります。しかし、腕を充分に伸ばすべきときに肘が曲がっていたり、あるいは逆に肘を曲げるべきときに角度が足りない人が少なくありません。

 そのように不十分な動作で回数や重量を稼いでも、筋力強化の効果が少なくなるだけでなく、可動域が狭まるという逆効果にもなりかねないでしょう。

投手はどんな筋トレを行うとよいのか

「ショルダープレス」はおすすめの種目のひとつ

 たとえばショルダープレス。肩周辺の筋力を強化し、体幹も鍛えることができます。こうした筋トレは、投手のケガ予防やパフォーマンスアップにオススメです。

筋力とバランスを同時に強化するなら「デッドリフト」か「スクワット」

 下半身を鍛える種目として、デッドリフトやスクワットがよく知られています。ここでさらにオススメしたいのが、ダンベルやバーベルを頭上に持ち上げた状態で行うスクワットやランジです。これらは下半身と体幹の筋力を強化し、バランスも向上する効果が期待できます。

 写真は「オーバーヘッド・ランジ・ウォーク」。トレーニングによって、体幹と下半身を強化することができます。

投手に走り込みは必要か?

 以前、ある元メジャーリーガー投手とコンディショニングについて話をする機会がありました。その際に印象的だったのが、「ピッチャーが試合で走るのは、本塁のベースカバーに入るか、ピッチャーゴロを捕ってから一塁に走りながらボールをトスするときくらいなんです」という言葉です。

筋力強化の効果はあるが、故障が心配

 投手のトレーニングとして、長距離走を否定するわけではありません。たくさん走れば、足腰が強靭になることは間違いないでしょう。しかし、筋力強化の効果が出るまで走るには、多大な時間がかかります。さらには、それだけの長距離走をこなすと、今度は膝や足首が故障する可能性が高まりかねません。それより、適切な筋トレを行うことで、短時間で合理的に足腰を鍛えることができます。

 たとえば写真の「片足スクワット」などは、柔軟性とバランスを高める効果が期待できるでしょう。

 トレーニング内容を見直し、効率的・効果的な練習に取り組んでいきましょう。

関連記事:草野球で役立つ、おすすめの筋トレは?バッティングの「スピード」と「瞬発力」を上げるトレーニングを解説

[筆者プロフィール]
角谷剛(かくたに・ごう)
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』(デザインエッグ社)がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

<Text & Photo:角谷剛>

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