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ダンベルの正しい選び方!何キロから買うべき?おすすめの重さは?ダンベル筋トレメニューも解説 (3/3)

ダンベルを使った筋トレメニュー:腕の筋肉を鍛える

 カラダ作りを行ううえで、重視する人が多い部位が「腕」です。太くたくましい腕や、引き締まった腕を目指して筋トレに取り組んでいる人は多いでしょう。腕を構成する筋肉は、おもに「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」です。

 上腕二頭筋は、腕の前側に付着している筋肉。腕にグッと力を入れると、力こぶができる筋肉です。

 肘を曲げていく(屈曲)動作において力を発揮し、肘を曲げ伸ばししなくても、肘を曲げたまま保持するよう物を運んでいるときの動作でも使われています。そのため、日常生活で使う頻度の高い筋肉です。

 これに対して上腕三頭筋は、二の腕の後ろ側に付着している筋肉で、肘を伸ばしていく(伸展)動作において力を発揮します。荷物を頭上に持ち上げる時などに使われますが、日常生活で使われることはそれほど多くないため弱くなりがちです。

 どちらの筋肉を鍛えたいのか理解したうえでエクササイズメニューを選択しましょう。

ダンベルアームカール

1.ダンベルを肩幅で持つ。両手のひらは正面へ。
2.背筋を伸ばし、頭の位置を固定する。軽く膝を曲げ、肩幅に広げる。
3.肘を腰より少し前に出し、ダンベルを持ち上げていく。
4.肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す。

 肩をすくめたり、カラダを傾けて動作を行わないように注意しましょう。

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インクラインダンベルカール

1.インクラインベンチを40~60度に調整し、ダンベルを持って座る。手のひらは正面へ。
2.背中をベンチにつけ、軽く肘を曲げたまま腕を下げる。
3.肘を前後に動かさないように曲げていく。
4.元の位置に戻すとき、軽く曲げた状態で止めておく。

 上腕二頭筋のストレッチが強くかかるため、立った姿勢で行うよりも強度が高いエクササイズです。正しいフォームで、動作スピードをコントロールしながら行いましょう。

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コンセントレーションカール

1.片手にダンベルを持ち、フラットベンチに座る。足は肩幅に広げる。
2.ダンベルを持った手の肘を、同側の膝の内側につけて肘を固定し、ダンベルを下ろす。肘は軽く曲げておく。
3.そのまま曲げていく。
4.曲げきったら、元の位置に戻していく。

 肘を脚でしっかり固定できるので、初心者でも行いやすいエクササイズです。上腕二頭筋を最大限に収縮させるよう意識すると効果的でしょう。

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フレンチプレス

1.両手でダンベルを持つ。グリップではなく、プレートの部分を両手で支える。
2.肘を伸ばしたまま頭上へ上げ、ゆっくりと肘を曲げていく。肘は開き過ぎない。
3.限界まで曲げたら、元の姿勢に戻る。

 初心者の場合、動作中に肘が前後に動いてしまう人が多く見られます。動作中に肘が動いてしまう場合は片腕ずつ行い、反対の手で肘を固定するとよいでしょう。

トライセップス・キックバック

1.左手でダンベルを持つ。ベンチに右手と右膝をのせ、カラダを前傾させる。
2.肘が90度になるように持ち上げ、脇腹に固定する。
3.肘を固定したまま、ゆっくりと伸ばしていく。
4.伸ばしきったら再び肘を曲げていき、元の姿勢に戻る。


 肘を伸ばしきったところで力を入れ、上腕三頭筋を意識することがポイントです。ダンベルのプレート部分を天井に向けるよう意識すると、動作がやりやすくなります。

ライイング・ダンベル・トライセップス・エクステンション

1.ベンチに仰向けになる。ダンベルを両手で持ち、肘を伸ばして顔の前に構える。
2.肘の位置を動かさないように曲げ、ダンベルを下ろしていく。
3.限界まで下ろしたら、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げていく。

 ダンベルが顔に落下してこないように気をつけましょう。このエクササイズには、動作を片腕ずつ行う方法もあります。その場合、反対の手で肘が動かないように固定すると、より正確な動作を行うことが可能です。

関連記事:腕や肩を鍛える筋トレ「ダンベルトレーニング」を解説。初心者は何キロから?おすすめメニューは?

ダンベルを使った筋トレメニュー:肩の筋肉を鍛える

 近年、フィジーク競技の人気が高まり、丸くて大きな肩作りを目指す人が増えているようです。肩を大きくするために鍛えたいのが「三角筋(さんかくきん)」と呼ばれる筋肉。

 肩の代表的な筋肉である三角筋は、腕の付け根に盛り上がってついています。三角筋は前部・中部・後部と3つに分けることができます。前部は鎖骨から、中部は肩峰から、後部は肩甲骨からというように筋肉の付着部が異なっているのです。そのため、それぞれ鍛えるためのエクササイズが異なります。

 なお、丸く大きな肩を作り上げるためには、前部・中部・後部を全体的に鍛えることが必要です。

 上半身の筋肉の中でもっとも大きいのは、胸の筋肉である“大胸筋”や背中の筋肉である“広背筋”だと思っている人は多いかもしれません。しかし、実は三角筋なのです。そのため、三角筋を鍛えることで上半身の見た目を大きく変えることができます。

フロントレイズ

1.ダンベルを両手に持つ。
2.手のひらを下に向けたまま、両方同時にダンベルを持ち上げる。
3.肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

◆動作のポイント

 三角筋の前部を鍛えます。動作中は、腰を反らせないよう注意が必要です。初心者、あるいは重い重量を扱うことでカラダがブレて動作が安定しなかったり腰が反ってしまう場合は、両手同時に動作をせず左右交互に持ち上げるようにしましょう。

 ダンベルを持ち上げる高さは、低くても肘の高さ、最高で目の高さくらいを目安にしてください。

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サイドレイズ

1.ダンベルを両手に持つ。
2.手のひらを下に向けたまま、真横にダンベルを持ち上げる。
3.肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

◆動作のポイント

 三角筋の中部を鍛えます。ダンベルを持ち上げるよりも、肘を持ち上げるような意識で行うと肩に効きやすくなります。

 また、持ち上げた際に親指よりも小指側が高くなるように手首の角度を意識すると、効果的に三角筋を刺激できるでしょう。立って行うと反動を使ってしまう場合は、座って行い、ダンベルを下ろすときも動作をコントロールしましょう。

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関連記事:肩の筋肉“三角筋”を鍛える筋トレ「サイドレイズ」、押さえるべきポイントはココ

ダンベルショルダープレス

1.ダンベルを両手に持つ。足は腰幅に広げる。
2.ダンベルを肩の上で持つ。肘の角度は90度。
3.手のひらを正面に向けたまま、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる。
4.頭上まで持ち上げたら、肘を曲げて2の姿勢に戻る。

◆動作のポイント

 高重量を扱えるエクササイズです。高重量を扱うときは足を前後に広げてバランスをとるとよいでしょう。また、背もたれの角度を変えることができるベンチ(アジャスタブルベンチ)を垂直に立てて座り、背中を背もたれにつけて動作を行うと、姿勢が安定して肩を意識しやすくなります。

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ダンベルアップライトロウ

1.ダンベルを両手で持つ。
2.腕を下ろした姿勢から、ダンベルが顎下にくるように肘を曲げていく。
3.顎下まで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

◆動作のポイント

 ダンベルを持ち上げるときは、肘が肩の高さよりも上になるよう、肘を意識してください。ダンベルを下ろす時は、三角筋に負荷がかかっているのを意識しながら行うとよいでしょう。

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ベントオーバーリアレイズ

1.ダンベルを両手に持ちつ。足は腰幅に広げる。
2.上体をまっすぐ前傾させ、軽く膝を曲げる。
3.上体を固定したまま、ダンベルを斜め上横へ持ち上げる。
4.肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと2の姿勢に戻る。

◆動作のポイント

 三角筋の後部を鍛えます。ダンベルを持ち上げる角度は、真横ではなく斜め前です。真横に持ち上げてしまうと背中のトレーニングになってしまうので注意しましょう。姿勢の保持が難しい場合、ベンチに座り、膝に胸をくっつけるように上体を倒したまま動作を行うとやりやすくなります。

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[筆者プロフィール] 
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会(JATI-ATI)の認定トレーニング指導者
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<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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