縄跳び（なわとび）の効果と跳び方のコツ。カロリー消費はランニング以上！ (3/5)

基本のトレーニングメニュー

「前とび」または「かけ足とび」を3分間×3セット

「前とび」は、なわを前に動かし両足で着地するオーソドックスな跳び方。一方、「かけ足とび」は、その名の通り駆け足のように、左右の足を交互に地面に着けます。

この3分間では、途中でなわが足にひっかかっても構いません。ひっかかってもすぐに跳び始めましょう。

慣れてきたらもう少し時間を長く設定して、より効果を高めましょう。目安としては週3～4日の頻度で続ければ、2週間後には5分間に変更しても、体はそれほどきつく感じなくなっています。

どんな効果がある？

この基本的な跳び方でも体幹が鍛えられ、おもに脚とウエストの引き締め効果が期待できます。大腿四頭筋、腰の上部、腹筋、お尻の筋肉、ふくらはぎの鍛錬とシェイプアップが可能です。

「あやとび」または「交差とび」を10回

腕を胸の前でクロスし、広げる動作を繰り返す「あやとび」、腕をクロスしたまま跳び続ける「交差とび」は、二の腕の引き締め効果が期待できます。

まずは10回を目指しましょう。

「二重とび」を10回

「二重とび」は前とびなどよりも高いジャンプを要するため、大腿四頭筋をさらに鍛えることができます。連続はなかなか難しいかもしれませんが、頑張って10回を目指しましょう。

二重跳びで必要になるのが「ジャンプの高さ」です。ロープを回す速さではありません。ジャンプといっても、せいぜい10cm程度で充分です。まずはロープを持たず、ジャンプを数回繰り返す練習を行います。

そして、二重跳びの後に動きが止まらないようにします。「1回跳びを数回→二重跳びを1回→1回跳びを数回」という連続動作を繰り返し、少しずつ二重跳びの回数を増やしていけばいいのです。

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「前とび」→「かけ足とび」→「あやとび」→「交差とび」→「二重とび」を10回×3セット

もう少しハードな運動をしたいなら、「前とび」や「かけ足とび」に、ほかの跳び方を掛け合わせてみましょう。それぞれ10回×3セット。

かけ足とびは、左右の足がついて計1回とカウントします。部分的なシェイプアップも期待でき、動きに変化が生まれるので楽しく取り組めるはずです。

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