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体幹トレーニングとは。体幹を鍛える効果とトレーニングメニュー (4/6)

プランクレッグレイズ

お尻や太ももの裏の筋肉を鍛える「プランクレッグレイズ」。ヒップアップとお尻の引き締め効果が期待できます。

プランクレッグレイズの正しいやり方

  1. 腕を肩幅広げて、上体を起こす
  2. つま先を立てて、下半身を起こす
  3. 片方のつま先で体を支えて、片足は肩の位置まで持ち上げる
  4. 左右交互に行なう

左右10回×3セット行いましょう。

かかとを蹴るイメージで足を上げ、脚だけでなく、体全体を持ち上げる意識で行います。

ヒップリフトブリッジ

腹筋をはじめ、背筋や太ももなどが鍛えられる体幹トレーニング「ヒップリフトブリッジ」。基礎代謝も上がる効果も期待できます。

ヒップリフトブリッジのやり方

  1. うつ伏せで横になる
  2. 上半身を起こして腕を肩幅に広げる
  3. 下半身を持ち上げてつま先を立てる
  4. お尻を限界まで上げる

20秒×3セット行いましょう。

ローリングプランク

体を横に回転させながら、ノーマルプランクとリバースプランクの体勢を繰り返すトレーニングです。上級者向けなので怪我をしないようゆっくり行いましょう。

ローリングプランクのやり方

  1. 腕立て伏せの姿勢になる
  2. 片手を離しながら体を横に回転させ、離した手を床に戻す
  3. 逆側の手を離し、回転させて腕立て伏せの姿勢になる
  4. 反対の回転を行い、もとの姿勢に戻る(これで1往復)

5往復×3セット行いましょう。

エクササイズアイテムを使った体幹トレーニングメニュー

続いて、バランスボールやダンベルなど、一般的な道具を使った体幹トレーニングのバリエーションです。

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