【保存版】体幹トレーニング21選！自宅でできるメニューを基礎から応用まで (4/6)

ローリングプランク

ローリングプランクは、動きを取り入れたプランクで、体幹全体を強化します。

このエクササイズは、特にバランス感覚を養うのに適しています。また、動きを加えることで心拍数が上がり、カロリー消費にもつながります。

1.　腕立て伏せの姿勢になる

2.　片手を離しながら体を横に回転させ、離した手を床に戻す

3.　逆側の手を離し、回転させて腕立て伏せの姿勢になる

4.　反対の回転を行い、もとの姿勢に戻る（これで1往復）

5往復×3セットを目安に行う。

■ローリングプランクの効果を高めるポイント

・息を吐きながら体を回転させる
・手の動きに合わせて視線を動かす
・動作中はお腹を引き締めることを意識する

足を開閉するプランク

足を開閉するプランクは、下半身の筋力と体幹の安定性を同時に鍛えることができるエクササイズです。この動作は、特に下半身の引き締めに効果的です。また、動きを加えることで心肺機能の向上にもつながります。テンポよく行うことで、エネルギー消費が増し、ダイエット効果も期待できます。

1.　うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける

2.　腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする

3.　この動作を繰り返す

4.　右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく

30秒×3セットを目安に行う。

■足を開閉するプランクの効果を高めるポイント

・足の開閉は無理に大きくせず、正しいフォームを意識する
・腰が反ったり、肩が上がったりしないように注意し、体全体を一直線に保つ
・呼吸を止めずに行う

ハイプランクウォーク

ハイプランクウォークは、上半身と体幹を同時に鍛えることができるダイナミックなエクササイズです。このエクササイズは、特に肩周りの筋力強化に適しています。また、体幹の安定性を高めることで、全身のバランスが良くなります。

1.　肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる

2.　片足ずつ引きつけて、元に戻す

30秒×3セットを目安に行う。

■ハイプランクウォークの効果を高めるポイント

・視線は常に前方を向ける
・手を動かす際は、肩幅を保ちながら動かす
・呼吸を止めずに行う

ハンドウォーク

ハンドウォークは、体幹と上半身の筋力を同時に鍛えるエクササイズです。

この動作は、特に肩や腕の筋力強化に効果的です。また、体幹の安定性を高め、姿勢の改善にもつながります。動作をスムーズに行うことで、心肺機能の向上にも寄与します。

1.　前屈姿勢で床に手をつく

2.　右手左手と交互に１歩ずつ進んでいく

3.　限界まで前進していく

4.　限界まで進んだら、スタートポジションに戻していく

30秒×3セットを目安に行う。

■ハンドウォークの効果を高めるポイント

・手を床につける際に指先から順に着地させる
・プランクの姿勢を取る際に肩の真下に手を置き、体幹をしっかりと意識する
・呼吸を止めずに自然な呼吸を続ける

アニマルサイドキック

アニマルサイドキックは、動物の動きを模したユニークなエクササイズで、全身の筋肉をバランスよく鍛えます。このエクササイズは、特に柔軟性とバランス感覚の向上に役立ちます。また、動きを加えることで心拍数が上がり、カロリー消費にもつながります。

1.　四つん這いで両肩の真下に手を置く

2.　膝を肩幅に開いて、背中をまっすぐにして腹筋に力を入れる

3.　左手と右足を床から離して、胴体を左に回転させる

4.　肩甲骨を絞りながら、体はしっかり左に向ける

5.　この動作を交互に繰り返す

30秒×3セットを目安に行う。

■アニマルサイドキックの効果を高めるポイント

・動作を始める前に十分なストレッチを行い、体を温めておく
・呼吸を意識しながら動作を行う
・鏡を使って自分のフォームを確認しながら行う

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