体幹トレーニングとは。体幹を鍛える効果とトレーニングメニュー (4/6)
- トレーニング
- 2023年9月4日
プランクレッグレイズ
お尻や太ももの裏の筋肉を鍛える「プランクレッグレイズ」。ヒップアップとお尻の引き締め効果が期待できます。
プランクレッグレイズの正しいやり方
- 腕を肩幅広げて、上体を起こす
- つま先を立てて、下半身を起こす
- 片方のつま先で体を支えて、片足は肩の位置まで持ち上げる
- 左右交互に行なう
左右10回×3セット行いましょう。
かかとを蹴るイメージで足を上げ、脚だけでなく、体全体を持ち上げる意識で行います。
ヒップリフトブリッジ
腹筋をはじめ、背筋や太ももなどが鍛えられる体幹トレーニング「ヒップリフトブリッジ」。基礎代謝も上がる効果も期待できます。
ヒップリフトブリッジのやり方
- うつ伏せで横になる
- 上半身を起こして腕を肩幅に広げる
- 下半身を持ち上げてつま先を立てる
- お尻を限界まで上げる
20秒×3セット行いましょう。
ローリングプランク
体を横に回転させながら、ノーマルプランクとリバースプランクの体勢を繰り返すトレーニングです。上級者向けなので怪我をしないようゆっくり行いましょう。
ローリングプランクのやり方
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 片手を離しながら体を横に回転させ、離した手を床に戻す
- 逆側の手を離し、回転させて腕立て伏せの姿勢になる
- 反対の回転を行い、もとの姿勢に戻る（これで1往復）
5往復×3セット行いましょう。
エクササイズアイテムを使った体幹トレーニングメニュー
続いて、バランスボールやダンベルなど、一般的な道具を使った体幹トレーニングのバリエーションです。
