体幹トレーニング徹底解説。体幹とはどこ？鍛えるメリットは？初心者向けメニューと効果を高めるコツ (2/3)
- トレーニング
- 2020年9月15日
逆立ち
大人になるとなかなかやりませんが、実は逆立ちも体幹強化にはうってつけのトレーニングです。肩や腕など上半身の筋力も鍛えるだけではなく、股関節屈筋や腰、脊筋を強化して、バランスのとれた体幹を作る効果があります。まずは壁を使ったやり方からチャレンジしてみましょう。
1.床に両手、壁に足をつけて、斜めの姿勢になる
2.手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、壁につけた足を上に登らせていく
3.ほぼ垂直に近い位置まで来たら、両足を揃えて静止する
はじめは低い位置までで構いません。徐々に登る高さを上げていき、壁に体を近づけていきましょう。逆立ちは、長い時間トレーニングするより10～15分程度の練習を週2～3回行うほうが、体への負担も少なくおすすめです。
すでに逆立ちができる人は、逆立ちをしながら腕立て伏せを行う、逆立ちのまま手で歩行を行うといったステップアップしてみましょう。
ヨガ「板のポーズ」や「猫のバランスポーズ」
ヨガのポーズは、どれも体幹を鍛えるトレーニングとして有効です。ハイプランクの姿勢でもある「板のポーズ」や、全身の引き締め効果もある「猫のバランスポーズ」などを行ってみましょう。
▲板のポーズ
▲猫のバランスポーズ
「木のポーズ」も手軽でおすすめです。慣れていないとぐらつきやすいので注意しましょう。
▲木のポーズ
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道具を使った体幹トレーニング
続いてポピュラーな道具を使った体幹トレーニングをご紹介します。
バランスボール
バランスボールは、その弾性や不安定な形状により、体幹部の筋肉や関節部分に大きな刺激が加わりやすくなります。それにより筋肉のバランスを整え、姿勢の崩れや肩こり、腰痛、関節痛などの予防も期待できます。クランチやプランクなどを、バランスボールを使用しつつ行ってみましょう。
今回は例として、腹筋を鍛えるバランスボール・クランチを解説します。
1.バランスボールに座り、両足をしっかりと床について、仰向けで寝る。両手は胸の前に組んでおく
2.バランスをとりながら、上半身を起こしていく
3.限界まで起こしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
ボールから落ちないよう自然と姿勢をキープするため、自重で行う体幹トレーニングが苦手な人もやりやすいかと思います。10回×3セットを目安に行いましょう。
腹筋ローラー
100円ショップなどでも見かけるほどメジャーなアイテム。トレーニングマットを敷いて行いましょう。ローラーを動かしながら体を前後へ伸ばす動きによって、筋肉と体幹を鍛えます。
1.両膝を床につけて、グリップを握る
2.ローラーを前方に転がしながら、体をゆっくりと前へ伸ばす。スピードをつけると筋肉に効きにくいので、ゆっくり行う
3.これ以上伸ばせないところでストップし、伸ばしたときと同じスピードを保って元の位置に戻る
