【保存版】体幹トレーニング21選！自宅でできるメニューを基礎から応用まで (2/6)

【事前準備】体幹の弱さをチェックする方法

トレーニングを始める前に、まず自分の体幹の状況を確認してみましょう。この結果により、トレーニングメニューの回数や頻度を調節します。

体幹の弱さをチェックする簡単な方法として「プランクテスト」があります。プランクテストは、うつ伏せの状態から肘をついて体を持ち上げ、一直線を保つ姿勢を維持するものです。この姿勢をどれだけ長く保てるかで体幹の強さを測ることができます。

また、日常生活での姿勢や動作を観察することでも体幹の状態を確認できます。例えば、長時間座っているときに背中が丸くなる、歩くときにふらつくなどの兆候がある場合は、体幹が弱い可能性があります。

これらのチェックを通じて、自分の体幹の状態を理解し、適切なトレーニングプランを立てていきましょう。

プランクの効果とやり方。体幹トレーニング初心者は「まず30秒」から！

【基礎】体幹トレーニングの代表「プランク」のやり方

「プランク」は、体幹トレーニングの中でも最も基本的かつ効果的なエクササイズです。このトレーニングでは、腹筋、背筋、肩、臀部など、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

1.　両肘を床につけ、うつ伏せになります

2.　両足を腰幅に開き、つま先を立て、腰を浮かせます

3.　その姿勢のまま30秒キープします

30秒×3セットを目安で行う。

■プランクの効果を高めるポイント

・体は1本の棒のように、常に一直線になるように意識する
・腹筋を中心に、全身に力を入れる
・長時間行うより、正しいポーズで継続的に行う

プランク効果を「最大限に」引き出すやり方。効果はいつ出る？毎日やるとどうなる？

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