フィットネス
2024年2月1日

体幹トレーニングとは。体幹を鍛える効果とトレーニングメニュー (1/2)

サッカー選手を始め、アスリートもとり入れている体幹トレーニング。体幹とはどこの部分か、鍛えるメリット、効果的なトレーニングなどを解説していきます。

体幹とは

体幹とは、首から上・腕・足を除いた胴体部分を指します。

腹筋や胴体部分のみではなく、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹です。そして、それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。

体幹を鍛える効果とメリット

体幹を鍛えると何がいいのか。たとえば以下のような効果が期待できます。

効果1 体の安定性が高まる

体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、体全体の安定性が高まるという部分にあります。

たとえばランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。

効果2 ケガを防ぐ

日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、転倒予防などのメリットもあります。

また、ひざに痛みを抱えている人や、腰痛といった怪我が心配な人の自宅トレーニングにもおすすめです。

体幹トレーニングといえばこれ! 初心者や女性にもおすすめ

多くの種類がある体幹トレーニングですが、体幹を鍛える簡単な方法として、まずは「プランク」がおすすめです。

プランク

  1. 両肘を床につけ、うつ伏せになります
  2. 両足を腰幅に開き、つま先を立て、腰を浮かせます
  3. その姿勢のままキープします

効果を高めるポイントとして、体は1本の棒のように、常に一直線になるように意識すること。そして腹筋を中心に、全身に力を入れることです。

では、体幹トレーニングは1日何回やればよいでしょうか。

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