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「体幹トレーニング」を徹底解説。体幹ってどこ?鍛えるメリットは?初心者向けメニューと効果を高めるコツ (3/3)

バランスビーム

 体操競技で使う平均台を低くした「バランスビーム」。幅10センチほどの角材でも代用可能です。上を歩くことで、体幹の安定性を鍛えることができます。

 歩幅を小さくして、前足の踵を後ろ足の先につけて歩いてみましょう。視線はまっすぐ前方を見つめ、両腕を横に広げるとバランスが取りやすくなります。慣れてきたら片手ずつダンベルをぶら下げて歩いてみてください。

関連記事:角材の上を歩いて体幹を鍛える。「バランスビーム」を使った家トレメニュー

鉄棒

 鉄棒や懸垂バーなどを使った「懸垂(チンニング)」は、体幹はもちろんのこと腹筋や広背筋、上腕二頭筋など、広範囲の筋肉を鍛えることができます。初心者はまず「ぶら下がりホールド」からチャレンジしてみましょう。

1.手の平は前に向けて、手の幅が肩幅と同じぐらいの広さの位置で握る

2.鉄棒から肘を完全に伸ばしてぶら下がります。足先は揃えて、体が1本の棒になったような状態を保つ

 30秒程度行えるようになったら、肩甲骨を押し下げてみましょう。さらに腹筋に力を入れ、揃えた両足を前に上げます。この姿勢を「アクティブ・ショルダー」と呼びます。

 「アクティブ・ショルダー」も20~30秒程度行えるようになったら、あごが鉄棒の上に来るところまでジャンプしてください。この状態で静止します。

 懸垂を行うときは、肘を完全に伸ばして可動域いっぱいに筋肉を働かせることが大切。回数をこなすことを優先して肘を曲げた状態までしか下ろさない場合、正しい効果を得ることができません。回数より正しいフォームを優先しましょう。

関連記事:体幹、上腕二頭筋、腹筋に効果的な筋トレ。懸垂(チンニング)ができない人のための練習方法

 さらなるステップアップとして、下半身を揺すった反動を使い体を持ち上げる「キッピング」、バーにぶら下がって両足を持ち上げ、つま先でバーにタッチする「トー・トゥー・バー」など上級者向けのワークアウトもあります。

関連記事:体幹、腹筋、広背筋、上腕二頭筋に効果アリ。オススメの懸垂トレーニングメニュー5選

▲キッピング

▲トー・トゥー・バー

ケトルベル

 ころんとした形が可愛らしいケトルベルは、女性にも人気のワークアウトアイテムです。「ダンベルのようなものでしょ?」と感じるかもしれませんが、ケトルベルは腕力ではなく体幹で操るアイテムです。

1.ケトルベルの取っ手部分を両手で握り、肩幅に開いた両足のまんなかにぶら下げて立つ

2.膝を曲げ、お尻を後ろに突き出した姿勢になる

3.腰を前方向に振る反動を利用して、ケトルベルを頭上、あるいは目の高さまで振り上げる

 前かがみになったり、大きく腰を反らすと腰痛の原因になります。視線は前方へ向け、背筋をまっすぐ保つのがコツです。10~20回×3セットほど行いましょう。

関連記事:体幹強化や全身運動に。ケトルベルを使った効果的な筋トレ3選

体幹トレーニングを効果的に行うポイント

 体幹を効果的に鍛えるために、以下のポイントを押さえておきましょう。

常に腹筋を意識する

 体幹トレーニングは、腹筋群や背骨周辺にある姿勢を保つための小さな筋肉に対してとくに効果が高いメソッドです。そのため、動作中に腹筋を意識するのとしないのでは、強度や効果に大きな違いが現れます。腹筋全体に力が入るように行いましょう。

姿勢(アライメント)を意識しながら動作を行う

 トレーニング中、キツさから姿勢が崩れたり楽なポーズをとってしまうと、効果が半減します。たとえば、プランクでのお尻が上がってしまう例など。姿勢が体になじむまで、鏡を見てチェックをする、他者に見てもらうなど、アライメントの崩れがないか確かめましょう。

先端部分にも意識を向ける

 頭の向きや指先、つま先、足首の角度など、先端部分にまできちんと意識を向けて行うことが非常に重要です。ここを意識することによって、全身に力が入り、効果的に体幹部を刺激できるのです。

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筋トレでも体幹を鍛えることができる

 自重が多い体幹トレーニングですが、バーベルを使ったウエイトリフティングも、体幹を鍛えるにはおすすめです。バーベルを頭上で静止する動きによって体幹を強化することができるほか、腕や肩、下半身の筋力向上も同時に狙えます。以下の種目などを行うとよいでしょう。

◆オーバーヘッドスクワット
◆ショルダープレス
◆バーベルスナッチ
◆クリーン&ジャーク

運動が苦手なら、体幹トレーニングから取り組むのもおすすめ

 ランニングや筋トレをするのはハードルが高いかもしれませんが、プランクなどの自重メニューならすぐに行えます。運動が苦手だけれど体を鍛えたい人は、体幹トレーニングからトライしてみませんか?

<Text:編集部/Photo:Getty Images>

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