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お腹痩せに効果的な「腹筋トレーニング」|おすすめ筋トレメニューと鍛え方のポイント (2/3)

レッグレイズ

1. 仰向けの状態で脚を伸ばし、床に両手を置く。

2. 両脚を浮かせ、かかとをくっつける。

3. かかとを離さずに、地面と太腿が90度になるまで上げていく。

5. 脚を地面ギリギリまでゆっくりと下ろして止める

 腹直筋の下部を意識しやすいエクササイズです。動作中は腰を反らせないように注意してください。膝をまっすぐにして動作を行うと腰が反りやすくなります。そのため、初心者は軽く膝を曲げたまま脚を上げ下げすると、腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。

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ツイストクランチ

1. 仰向けになり、両足を90度に曲げる。両手は頭の後ろへ。

2. 起き上がりながら、右ひざと左ひじを引きつける。

3. 左右交互に繰り返す。

 クランチ同様、起き上がることよりも反動を使わずに行うよう意識しましょう。

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ツイストレッグレイズ

1. 仰向けになり両手を開く。

2. 両足をまっすぐ上げる。

3. 上半身は固定し両足を閉じたまま、左右交互にギリギリまで振る。

▲スタートポジションで息を吸い、足を横に倒したときに吐く

 動作スピードをコントロールすることが重要です。脚を真横に倒せない人は、軽く膝を曲げて行ってみましょう。

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ドローイング

1. 姿勢をまっすぐにして、肩を下げ、力まないようにする。

2. お腹に空気をため込むように、大きく息を吸う。

3. 息を止めてキープする。

4. 膨らませたお腹が凹むように、思いきり息を吐き出す。

5. 凹ませた状態で20秒キープ。

 デスクワーク中や通勤・通学中なども、意識してお腹を凹ませれば腹横筋を刺激できます。

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プランク

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる。

2. 腰を浮かせる。

3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識する。

4. その姿勢のままキープする。

 体幹を鍛え、腹筋のみならず二の腕や背中、お尻の筋肉まで鍛えることができる万能トレーニングです。お尻を高く上げない、頭・肩・腰・膝・カカトは一直線にする、頭は床の方向に向けることを意識しましょう。

 プランクはできるものの、足や腕を持ち上げるなどの負荷のかかるメニューができないという人は、肘を伸ばした「ストレートアームプランク(ハイプランク)」もおすすめです。

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次ページ:上半身と腹筋全体を鍛える「逆立ち」のやり方

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