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【お腹痩せ筋トレ】おすすめ腹筋トレーニングと、効果的に痩せるコツ (2/3)

レッグレイズ

1. 仰向けの状態で脚を伸ばし、床に両手を置く。

2. 両脚を浮かせ、かかとをくっつける。

3. かかとを離さずに、地面と太腿が90度になるまで上げていく。

5. 脚を地面ギリギリまでゆっくりと下ろして止める

 腹直筋の下部を意識しやすいエクササイズです。動作中は腰を反らせないように注意してください。膝をまっすぐにして動作を行うと腰が反りやすくなります。そのため、初心者は軽く膝を曲げたまま脚を上げ下げすると、腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。

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フラッターキック

1. 仰向けになる。

2. 両手は地面に手のひらをつけて、上体と足を浮かす。

▲視線は天井へ

3. 足をすばやく上下に動かす。

▲膝は曲げない

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ニートゥチェスト

1. 安定する位置に両手を置き少し後ろに体重をかけるようにする
2. 両脚を浮かせたらお尻でバランスを取る意識をする
3. 両脚の膝を胸に引き寄せていく

4. 脚を下げながら伸ばしつつ地面ギリギリで止めるを繰り返す

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ツイストクランチ

1. 仰向けになり、両足を90度に曲げる。両手は頭の後ろへ。

2. 起き上がりながら、右ひざと左ひじを引きつける。

3. 左右交互に繰り返す。

 おもに腹部の両脇にある腹斜筋を鍛えることができます。クランチ同様、起き上がることよりも反動を使わずに行うよう意識しましょう。

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ツイストレッグレイズ

1. 仰向けになり両手を開く。

2. 両足をまっすぐ上げる。

3. 上半身は固定し両足を閉じたまま、左右交互にギリギリまで振る。

▲スタートポジションで息を吸い、足を横に倒したときに吐く

 こちらも腹斜筋に加え、下っ腹も引き締めることができます。動作スピードをコントロールすることが重要です。脚を真横に倒せない人は、軽く膝を曲げて行ってみましょう。

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ドローイング

1. 姿勢をまっすぐにして、肩を下げ、力まないようにする。

2. お腹に空気をため込むように、大きく息を吸う。

3. 息を止めてキープする。

4. 膨らませたお腹が凹むように、思いきり息を吐き出す。

5. 凹ませた状態で20秒キープ。

 こちらはおもに下腹部の引き締めやインナーマッスル強化に役立ちます。デスクワーク中や通勤・通学中なども、意識してお腹を凹ませることでつねにトレ―ニングとなります。

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プランク

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる。

2. 腰を浮かせる。

3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識する。

4. その姿勢のままキープする。

 体幹を鍛え、腹筋のみならず二の腕や背中、お尻の筋肉まで鍛えることができる万能トレーニングです。お尻を高く上げない、頭・肩・腰・膝・カカトは一直線にする、頭は床の方向に向けることを意識しましょう。

 プランクはできるものの、足や腕を持ち上げるなどの負荷のかかるメニューができないという人は、肘を伸ばした「ストレートアームプランク(ハイプランク)」もおすすめです。

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逆立ち

1.床に両手、壁に足をつけて、斜めの姿勢になる。

2.手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、壁につけた足を上に登らせていく。

3.ほぼ垂直に近い位置まで来たら、両足を揃えて静止する。

 シックスパックを作るには、意外に「逆立ち」もおすすめです。実際に行ってみると、腕と肩の筋肉以上に腹筋を使うことが実感できるでしょう。まずは壁を使った逆立ちのやり方からマスターしていきましょう。

 腹筋に力を入れ、1本の棒のように体をまっすぐ伸ばすのがコツです。壁に背中を向けて行うのが難しい場合、壁と対面した状態で行ってもOKです。

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