• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube

【お腹痩せ筋トレ】おすすめ腹筋トレーニングと、効果的に痩せるコツ (2/4)

ニートゥチェスト

  1. 安定する位置に両手を置き、少し後ろに体重をかける
  2. 両足を浮かせ、お尻でバランスを取る
  3. 両膝を胸に引き寄せ、脚を下げながら伸ばす(地面ギリギリで止める)

ツイストクランチ

  1. 仰向けになり、両足を90度に曲げる。両手は頭の後ろへ
  2. 起き上がりながら、右ひざと左ひじを引きつける
  3. 左右交互に繰り返す

おもに腹部の両脇にある腹斜筋を鍛えることができます。クランチ同様、起き上がることよりも反動を使わずに行うよう意識しましょう。

ツイストレッグレイズ

  1. 仰向けになり、両足をまっすぐ上げる
  2. 上半身は固定し両足を閉じたまま、左右交互に振る

スタートポジションで息を吸い、足を横に倒したときに吐く

こちらも腹斜筋に加え、下っ腹も引き締めることができます。動作スピードをコントロールすることが重要です。

脚を真横に倒せない人は、軽く膝を曲げて行ってみましょう。

スタンディングトゥータッチ

  1. まっすぐ立った状態から肩幅ほどに脚を開く
  2. 水泳のクロールの要領で、後ろから前に腕を回す
  3. 足を大きく振り上げ、つま先と手をタッチさせる
  4. 左右交互に繰り返す

立った状態で腹筋を鍛えるトレーニングです。背中が丸まって、猫背にならないよう注意してください。

ドローイング

  1. 姿勢をまっすぐにして、肩を下げ、力まないようにする
  2. お腹に空気をため込むように、大きく息を吸う
  3. 息を止めてキープする
  4. 膨らませたお腹が凹むように、思いきり息を吐き出す
  5. そのまま20秒キープ!

おもに下腹部の引き締めやインナーマッスル強化に役立ちます。デスクワーク中や通勤・通学中なども、意識してお腹を凹ませることでつねにトレ―ニングとなります。

プランク

  1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
  2. 腰を浮かせ、頭からかかとが一直線になるように意識する
  3. その姿勢のままキープする

体幹を鍛え、腹筋のみならず二の腕や背中、お尻の筋肉まで鍛えることができる万能トレーニングです。お尻を高く上げない、頭・肩・腰・膝・カカトは一直線にする、頭は床の方向に向けることを意識しましょう。

プランクはできるものの、足や腕を持ち上げるなどの負荷のかかるメニューができないという人は、肘を伸ばした「ストレートアームプランク(ハイプランク)」もおすすめです。

ハイプランク

逆立ち

  1. 床に両手、壁に足をつけて、斜めの姿勢になる
  2. 手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、壁につけた足を上に登らせていく
  3. ほぼ垂直に近い位置まで来たら、両足を揃えて静止する

シックスパックを作るには、意外に「逆立ち」もおすすめです。

実際に行ってみると、腕と肩の筋肉以上に腹筋を使うことが実感できるでしょう。まずは壁を使った逆立ちのやり方からマスターしていきましょう。

腹筋に力を入れ、1本の棒のように体をまっすぐ伸ばすのがコツです。壁に背中を向けて行うのが難しい場合、壁と対面した状態で行ってもOKです。

自宅でできる腹筋トレーニング(器具あり編)

腹筋ローラーエクササイズ

  1. 膝を床につけ、上体がブレないようにしっかりと固定する
  2. おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めていく
  3. 反動を使わないでゆっくりと転がしていく

腹直筋や腹斜筋とお腹まわりだけでなく、上腕三頭筋や広背筋、脊柱起立筋なども同時に刺激されるため、お腹と上半身を鍛えたい人にオススメの筋トレです。

関連記事:「腹筋ローラー」でお腹を縦に割る。正しいやり方、回数と頻度、効果を高める方法

ここからは、腹筋トレーニングでよくある疑問を一問一答形式でピックアップ!

ランキング

  • 最新

特集 - SPECIAL -

連載 - SERIES -