【お腹痩せ筋トレ】おすすめ腹筋トレーニングと、効果的に痩せるコツ (2/4)
- トレーニング
- 2023年1月20日
ニートゥチェスト
- 安定する位置に両手を置き、少し後ろに体重をかける
- 両足を浮かせ、お尻でバランスを取る
- 両膝を胸に引き寄せ、脚を下げながら伸ばす（地面ギリギリで止める）
ツイストクランチ
- 仰向けになり、両足を90度に曲げる。両手は頭の後ろへ
- 起き上がりながら、右ひざと左ひじを引きつける
- 左右交互に繰り返す
おもに腹部の両脇にある腹斜筋を鍛えることができます。クランチ同様、起き上がることよりも反動を使わずに行うよう意識しましょう。
ツイストレッグレイズ
- 仰向けになり、両足をまっすぐ上げる
- 上半身は固定し両足を閉じたまま、左右交互に振る
スタートポジションで息を吸い、足を横に倒したときに吐く
こちらも腹斜筋に加え、下っ腹も引き締めることができます。動作スピードをコントロールすることが重要です。
脚を真横に倒せない人は、軽く膝を曲げて行ってみましょう。
スタンディングトゥータッチ
- まっすぐ立った状態から肩幅ほどに脚を開く
- 水泳のクロールの要領で、後ろから前に腕を回す
- 足を大きく振り上げ、つま先と手をタッチさせる
- 左右交互に繰り返す
立った状態で腹筋を鍛えるトレーニングです。背中が丸まって、猫背にならないよう注意してください。
ドローイング
- 姿勢をまっすぐにして、肩を下げ、力まないようにする
- お腹に空気をため込むように、大きく息を吸う
- 息を止めてキープする
- 膨らませたお腹が凹むように、思いきり息を吐き出す
- そのまま20秒キープ！
おもに下腹部の引き締めやインナーマッスル強化に役立ちます。デスクワーク中や通勤・通学中なども、意識してお腹を凹ませることでつねにトレ―ニングとなります。
プランク
- 両肘を床につけ、うつ伏せになる
- 腰を浮かせ、頭からかかとが一直線になるように意識する
- その姿勢のままキープする
体幹を鍛え、腹筋のみならず二の腕や背中、お尻の筋肉まで鍛えることができる万能トレーニングです。お尻を高く上げない、頭・肩・腰・膝・カカトは一直線にする、頭は床の方向に向けることを意識しましょう。
プランクはできるものの、足や腕を持ち上げるなどの負荷のかかるメニューができないという人は、肘を伸ばした「ストレートアームプランク（ハイプランク）」もおすすめです。
ハイプランク
逆立ち
- 床に両手、壁に足をつけて、斜めの姿勢になる
- 手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、壁につけた足を上に登らせていく
- ほぼ垂直に近い位置まで来たら、両足を揃えて静止する
シックスパックを作るには、意外に「逆立ち」もおすすめです。
実際に行ってみると、腕と肩の筋肉以上に腹筋を使うことが実感できるでしょう。まずは壁を使った逆立ちのやり方からマスターしていきましょう。
腹筋に力を入れ、1本の棒のように体をまっすぐ伸ばすのがコツです。壁に背中を向けて行うのが難しい場合、壁と対面した状態で行ってもOKです。
自宅でできる腹筋トレーニング（器具あり編）
腹筋ローラーエクササイズ
- 膝を床につけ、上体がブレないようにしっかりと固定する
- おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めていく
- 反動を使わないでゆっくりと転がしていく
腹直筋や腹斜筋とお腹まわりだけでなく、上腕三頭筋や広背筋、脊柱起立筋なども同時に刺激されるため、お腹と上半身を鍛えたい人にオススメの筋トレです。
関連記事：「腹筋ローラー」でお腹を縦に割る。正しいやり方、回数と頻度、効果を高める方法
ここからは、腹筋トレーニングでよくある疑問を一問一答形式でピックアップ！
