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【二の腕筋トレ】上腕二頭筋&上腕三頭筋を鍛える!腕を太くするトレーニング9選 (10/10)

トレーニングは毎日やるべき? 頻度の目安

 どの種類の筋トレも、基本的には「超回復理論」に基づき、筋肉痛になったときは休むか、別の部位を鍛えるようにしましょう。そういう意味では二の腕トレーニングは週に2~3回の頻度で行うとよいでしょう。

トレーニングや練習を行うことによって起こる、エネルギーの枯渇や筋線維の損傷あるいは蓄積する疲労など、カラダにさまざまなストレスがかかることで、一時的に体力は低下します。その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、その結果として筋力の向上や筋肥大などの成果が現れるのです。トレーニング後に起こるこの現象を「超回復」といい、その理論を超回復理論と呼びます。

筋トレ後に起こる「超回復」とは。効率よく筋肉を作るトレーニングの頻度・休む期間・1週間メニュー例 より

トレーニングの負荷設定。どのくらいのキツさでやるべき?

 一般的に、筋肉を大きくしたい(筋肥大)場合は、8〜12回程度で限界を迎える負荷設定で行いましょう。ダイエットのために筋肉を増やして脂肪燃焼を促したい場合も、この重量設定で行うのがオススメです。

 また、トレーニングの「過負荷の原理(※)」に基づき、慣れてきてキツさをあまり感じなくなってきたら、以下の方法で負荷を高めることが必要です。同じ負荷で続けていても筋肥大の期待は少ないでしょう。

  • スピードをゆっくりにする
  • セット間の休憩時間を短くする
  • 可動域をできるだけ大きく広げてから筋トレする
  • トレーニングバンドやダンベルなどの器具を使って行う

(※)いつもの生活と同じ負荷では、筋肉は成長しません。また、カラダが刺激に慣れてしまうと筋トレ効果は現れにくくなります。そのため、日常生活以上の負荷をかけ、トレーニング負荷をだんだん増やしていく。これを「過負荷の原理」といいます。

[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「#トレラブ(https://tr-lv.com/)」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
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<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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