腹筋に効く筋トレメニュー16種類｜自宅でできる、初心者向け腹筋トレーニング (2/4)

腹直筋を鍛える腹筋トレーニング2「レッグレイズ」

おもに腹筋の下部を意識しやすいエクササイズです。初心者は軽く膝を曲げたまま行っても大丈夫です。

1. 仰向けになり、両脚を伸ばす。両手は地面につける
2. かかとをくっつかせ、両脚を浮かせたら90度になるまで上げていく
3. 脚を地面ギリギリまで下ろし、止める

動作中は腰を反らせないように注意してください。脚を上げるときは息を吸い、下げるときは吐き出しましょう。

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腹直筋を鍛える腹筋トレーニング3「バイシクルクランチ」

足の動きと身体のひねりを加えた「バイシクルクランチ」。腹直筋だけでなく、腹斜筋や腹腸筋まで鍛えることができます。

1. 膝を曲げて座り、地面と太ももが90度になるように足を上げる
2. 両手を頭の後ろにやり、おへそを見る
3. 肘と膝をくっつけるように上半身をひねる
   

自転車を漕ぐイメージで脚を動かす

筋力アップはもちろんのこと、体軸の安定性が高まり、ランニングフォームの改善も期待できるメニューです。

腹直筋を鍛える腹筋トレーニング4「ニートゥーチェスト」

下腹部を凹ませたい人にオススメのメニューです。一般的な腹筋では負荷をかけにくい、腹直筋下部にアプローチすることができます。

1. 床に両手を置き、少し後ろに体重をかける
2. 両脚を浮かせ、両ひざを胸に引き寄せていく
3. 脚を元に伸ばしていき、地面ギリギリで止める

ぽっこり下っ腹を引き締めたいときにおすすめです。

腹直筋を鍛える腹筋トレーニング5「ニーレイズ」

「ニーレイズ」は、腹直筋下部や腸腰筋などが鍛えられるメニューとして、筋トレの初心者から上級者まで多くの人に取り組まれています。

1. 仰向けに横になる
2. 頭を少し持ち上げ、へそを見るようにする
3. 足を少し浮かせる
4. ギリギリまで引きつけて止まったあとに足を戻していく

腰が上がらないように注意する

体幹を鍛えたい方にも有効なトレーニングです。正しいフォームを意識して効率的にボディメイクを行ないましょう。

腹直筋を鍛える腹筋トレーニング6「シットアップ」

仰向けの状態から状態を起こしていくトレーニングで、腹直筋などの腹筋群が鍛えることができます。

1. 仰向けになり、膝を曲げる。両手は後頭部へ
2. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こす
3. 息を吸いながら、肩甲骨がつかない程度にゆっくりと倒す
   

肘は内側に入れない、胸を張る

腹直筋を鍛える腹筋トレーニング7「フラッターキック」

寝たままできる「フラッターキック」。腹直筋下部を鍛えるトレーニングです。

1. 仰向けになる
2. 両手は地面に手のひらをつけて、上体と足を浮かせる
   
3. 足をすばやく上下に動かす
   

お腹につねに力を入れ、肩甲骨が床から離れないよう意識しましょう。

腹直筋を鍛える腹筋トレーニング8「トゥタッチクランチ」

つま先に指をタッチさせる「トゥタッチクランチ」。腹直筋や腹斜筋が鍛えられます。

1. 仰向けに横になり、片膝は立てて片足は伸ばす
2. 右側の足と左側の手を上げて、つま先と手を合わせる
3. 左右交互に繰り返し行なう
   

　片方の脚が浮かないよう注意しましょう。

腹直筋を鍛える腹筋トレーニング9「リバースクランチ」

腹直筋下部を引き締める効果が期待できます。ぽっこりとした下っ腹に悩む方にとって、非常に効果的なメニューです。

1. 仰向けになり、両手を体から少し離して床につける
2. 両足をくっつけて、軽く足を上げる
3. 膝を胸に引きつけ、足をゆっくりと戻す

こちらもお腹に力を入れ、肩甲骨が床から離れないよう意識しましょう。

腹直筋を鍛える腹筋トレーニング10「腹筋ローラー」

自重トレーニングではりませんが、腹筋を鍛えられるトレーニングアイテムとしておなじみの「腹筋ローラー（アブローラー）」も紹介させてください。

自宅でできる、コンパクトで家にあってもあまり邪魔にならない、価格も1000〜2000円程度とメリットが多く、初心者も導入しやすい筋トレグッズです。

1. 膝をついた状態で軽く足を広げ、腹筋ローラーを床に置く
   
2. ゆっくりと前に転がす
3. 姿勢を崩さず引き戻す

かなり強度が高いトレーニングなので、膝つきでも充分効果があります。また、ローラーを引き戻さず、そのまま前へ倒れ込んでも大丈夫です。

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