筋トレ「デッドリフト」の効果とやり方｜重量設定、鍛えられる部位、グリップの握り方、初心者向けフォーム (1/4)

デッドリフトとは、ベンチプレスやスクワットと合わせて行われる「筋トレBIG3（ビッグスリー）」種目のひとつ。

バーベルを膝の上まで持ち上げるトレーニングで、背中や臀部、ハムストリングスなどの筋肉を同時に鍛える優れた種目ですが、フォーム取得が難しいイメージもあり、行っていない人も多いようです。

しかしダンベルデッドリフトをはじめ、筋トレ初心者や女性でも挑戦しやすいようアレンジメニューもあります。

本記事では、デッドリフトの効果やメリットを解説していきます。正しいフォームと安全なやり方、グリップの握り方までレクチャーしていきます。

デッドリフトとは

デッドリフトとは、床に置かれたバーベルを膝の上まで持ち上げるウエイトトレーニングです。

初心者こそデッドリフトをやるべき理由とは

デッドリフトは、大きな筋肉を鍛える種目、通称「筋トレBIG3（ビッグスリー）」のひとつ。

筋肥大したい、筋肉量を増やしたい、ダイエットを目指す初心者は、背中やお尻など大きな筋肉を鍛えるのが効率的です。

そういう意味で、デッドリフトは筋トレ初心者が取り組みたいフリーウエイトトレーニングと言えます。

筋トレBIG3「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の正しいフォーム、効果的なやり方

デッドリフトの効果と鍛えられる筋肉部位

デッドリフトは下半身および体幹の筋肉を使い、体の裏側（背中や臀部）を鍛えるのに適した筋トレメニューです。

具体的に、以下の筋肉を鍛えることができます。

• 脊柱起立筋（背中）
  「重い物を持ってもブレない安定感」「スポーツ競技で当たり負けしないカラダ」「腰痛予防」などに影響する筋肉です。
  
  
• 僧帽筋（肩）
  「ガッチリとした首まわりにしたい」「いかり肩を解消したい」などはこの筋肉が影響します。
  
  
• 広背筋（背中）
  「広い背中」「スッキリとした脇まわり」など、後ろ姿のスタイルに影響します。
  
  
• 大臀筋（お尻）
  「引き締まったお尻」「ヒップアップ」などお尻の形を作るために影響します。
  
  
• ハムストリングス（太もも裏）
  太ももの裏側に付着しており、膝を曲げる動作や、股関節を動かして脚を後ろに持ち上げる動作に影響します。

下半身の筋トレなら「スクワット」と「デッドリフト」、どっちがいい？

デッドリフトの基本のやり方

基本のフォーム

• 足を肩幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける
• 股関節と膝を曲げ、両手でバーベルを持つ
• 胸を張って背筋を伸ばす

基本の動作

1. 両足を肩幅に広げ、バーベルを順手で（上から）掴む
2. カラダの前面（スネや太もも）に沿わせるように持ち上げていく
3. 同じようにカラダの前面を沿わせながら、バーベルをスネの位置まで下ろしていく

肘ではなく、カラダを起こす力で持ち上げる

デッドリフトで腰を鍛える！正しいフォームとやり方、重量、持ち方［トレーナー解説］

続いて、デッドリフトの動作で注意すべき部分を解説します。腰を痛めない、怪我をしないために必ず守りたいポイントとなります。

次：デッドリフトの動作で注意すべきポイント