デッドリフトとは？どこに効く？効果・正しいやり方と重量の目安 (1/2)

デッドリフトは、全身の筋力を効果的に鍛えることができる代表的な筋トレの一つです。でも「どの筋肉が鍛えられるのか？」「正しいフォームが知りたい」といった疑問が浮かぶのではないかと思います。

初心者でも安心して始められるように、デッドリフトの効果ややり方について詳しく解説。重量設定やグリップの握り方など、具体的なポイントにも触れますので、ぜひ参考にしてください。

デッドリフトとは？

デッドリフトとは、床に置かれたバーベルを膝の上まで持ち上げるウエイトトレーニングです。ベンチプレスやスクワットと合わせて行われる「筋トレBIG3（ビッグスリー）」種目の一つとして知られています。

背中や臀部、ハムストリングスなどの筋肉を同時に鍛える優れた種目ですが、フォーム取得が難しいイメージもあり、行っていない人も多いようです。

しかし実際は、背中やお尻など大きな筋肉を効率的に鍛えられるため、筋肥大したい、筋肉量を増やしたい、ダイエットを目指したい初心者にとって、特におすすめのフリーウエイトトレーニングと言えます。

正しいフォームで行うことにより、ケガのリスクを抑えつつ効率的にトレーニングを進められます。

筋トレBIG3「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」の正しいフォーム、効果的なやり方

デッドリフトはどこに効く？鍛えられる筋肉

デッドリフトは下半身および体幹の筋肉を使い、体の後ろ側の背中や臀部を鍛えるのに適した筋トレメニューです。具体的に鍛えられる筋肉部位に合わせて、得られるメリットについて解説します。

脊柱起立筋（背中）

「重い物を持ってもブレない安定感」「スポーツ競技で当たり負けしないカラダ」「腰痛予防」などに影響する筋肉です。

僧帽筋（肩）

「ガッチリとした首まわりにしたい」「いかり肩を解消したい」などはこの筋肉が影響します。

広背筋（背中）

「広い背中」「スッキリとした脇まわり」など、後ろ姿のスタイルに影響します。

大臀筋（お尻）

「引き締まったお尻」「ヒップアップ」などお尻の形を作るために影響します。

ハムストリングス（太もも裏）

太ももの裏側に付着しており、膝を曲げる動作や、股関節を動かして脚を後ろに持ち上げる動作に影響します。

デッドリフトの効果・メリット

デッドリフトには、複数の筋肉を一度に鍛えられるなどのメリットがあります。「デッドリフトの効果とやり方、正しいフォーム、重量回数［トレーナー解説］」より、主なメリットを紹介します。

背中から下半身まで複数の筋肉を一度に鍛えられる

デッドリフトは、背中・お尻・太もも裏など複数の筋肉を同時に使うトレーニングです。ひとつの種目で広い範囲を刺激できるため、全身を効率よく鍛えたい場合にも取り入れやすいでしょう。

高重量を扱いやすく、筋力向上を目指せる

デッドリフトは複数の関節と大きな筋肉を使うため、比較的高い重量を扱いやすい種目です。正しいフォームを保てる範囲で徐々に負荷を高めることで、筋力向上を目指せます。

お尻・太もも裏など身体の後ろ側を鍛えられる

股関節を伸ばして立ち上がる動作によって、大臀筋やハムストリングスなどを刺激できます。身体の後ろ側をまとめて鍛えたい場合に取り入れやすい種目です。

デッドリフトの正しいやり方・フォーム

デッドリフトは全身を鍛える効果的な筋トレですが、初心者は基本のフォームをしっかりと身につけることが重要です。

1.足を肩幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける

2.股関節と膝を曲げ、両手でバーベルを持つ

3.カラダの前面（スネや太もも）に沿わせるように、バーベルを持ち上げていく

4.胸を張って背筋を伸ばす

5.持ち上げる際と同様に、バーベルをカラダの前面に沿わせながら、スネの位置まで下ろしていく

肘ではなく、カラダを起こす力で持ち上げるのがポイント。初心者は軽めの重量から始めて、まずは正しいフォームを習得することが大切です。

なお、この基本のデッドリフトのことを「コンベンショナル・デッドリフト」とも呼びます。

≫デッドリフトの重量設定を知りたい方はこちら≪

バーベルの握り方

初心者は、まだ重量が軽い初めのうちは、両手の甲を外側に向けるオーバーハンドグリップで行なっても良いとは思いますが、慣れてきて重量を増やす場合は、右と左を逆にするオルタネイトグリップがおすすめです。

理由は、重量の負荷が増していくとバーベルが回転して、手から離れてしまうリスクがあるからです。また、オーバーハンドグリップの場合、手から離れるのを防ぐために腕に負荷が掛かりすぎることで、結果として本来効かせたい背中や足にフォーカスできなかったり、腕に気をとられることでフォームが安定しなかったりします。

ただしご自身の感覚で、オーバーハンドグリップのほうが持ちやすいのであれば、それでも構いません。ケガをしない、正しいフォームに集中できる持ち方を見つけていきましょう。

デッドリフトで腰を鍛える！正しいフォームとやり方、重量、持ち方［トレーナー解説］

デッドリフトの重量・回数の目安

デッドリフトの重量は、性別や体重だけで一律に決めるのではなく、目的に合った回数を正しいフォームで行える重さを目安に設定しましょう。

筋力アップが目的の場合

筋力アップを目的とする場合は、5～7回程度で限界になる重量がひとつの目安です。 ただし、初心者は高重量を扱うことよりも、まず正しいフォームを身につけることを優先しましょう。フォームを崩さず行える軽めの重量から始め、慣れてきたら徐々に負荷を高めます。MELOSのBIG3記事でも、筋力向上では5～7回で限界になる重量を目安としています。

筋肥大が目的の場合

筋肉を大きくしたい場合は、8～12回程度で限界になる重量を目安にします。

8～12回行っても余裕がある場合は重量を上げ、反対に8回未満でフォームが崩れる場合は重量を下げるなど、無理のない範囲で調整しましょう。既存のトレーナー解説記事でも8～12回が目安とされています。

筋持久力アップが目的の場合

筋持久力を高めたい場合は、12～20回程度で限界になる重量を目安に、比較的軽い負荷で回数を増やします。

初心者は何kgから始める？

初心者の場合、「○kgから」と一律に決めるのではなく、正しいフォームを維持できる軽い重量から始めることが大切です。

まずは動作を安定して行える重量でフォームを身につけ、余裕を持って行えるようになってから少しずつ重量を増やしましょう。

下半身の筋トレなら「スクワット」と「デッドリフト」、どっちがいい？

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